บอกเคล็ดลับ “กระโดดเชือก” อย่างไรไม่ให้ปวดเข่า

อย่างที่หลายคนทราบกันดีว่าการ กระโดดเชือก เป็นวิธีออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพอีกอย่างหนึ่งที่หลายคนเลือกออกกำลังกาย เพราะอุปกรณ์ราคาย่อมเยา ใช้พื้นที่ไม่มาก และยังสามารถทำได้ที่บ้านไม่ต้องไปเข้ายิม  แถมยังง่ายจนสามารถทำได้เกือบทุกเพศทุกวัย ดังนั้นเรามาดูกันค่ะว่า การออกกำลังกายประเภทนี้ มีข้อดีอะไรต่อร่างกายของเราบ้าง และมีวิธีการเล่นอย่างไรไม่ให้เจ็บเข่าระหว่างเล่น หรือหลังเล่น ถ้าพร้อมแล้วไปดูพร้อมกันเลยค่ะ

ข้อดีของการกระโดดเชือก

ซึ่งทางโรงพยาบาลเปาโล ก็ได้ระบุประโยชน์ของการกระโดดเชือกเอาไว้ ดังนี้

1. การ Jump rope เป็นการออกกำลังกายประเภทแอโรบิกที่ใช้กล้ามเนื้อ แขน ขา อย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน ทำให้กล้ามเนื้อแขน ขา แข็งแรง
2. ทำให้หัวใจเต้นช้าลง สูบฉีดเลือดไปหล่อเลี้ยงร่างกายได้ครั้งละปริมาณมาก ช่วยเสริมประสิทธิภาพการทำงานของระบบหมุนเวียนโลหิต
3. ทำให้ปอดขยายใหญ่ และกักเก็บออกซิเจนได้มากขึ้น
4. ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่างๆ อาทิ โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคความดัน และไขมันในเลือด เป็นต้น

คำแนะนำสำหรับผู้ที่พึ่งเริ่มต้น

ท่าในการกระโดดเชือกที่ถูกต้อง

1. ยืนตัวตรง หลังตรง ตามองไปข้างหน้า 
2. ยืนเขย่งเปิดส้นเท้าเล็กน้อย เพื่อให้ส่วนของจมูกเท้าทั้งสองข้างเป็นจุดรับน้ำหนักตัว 
3. งอเข่าเล็กน้อย จะช่วยดูดซับแรงกระแทกจากการกระโดด 
4. เทคนิคการแกว่งเชือก จะใช้แค่การหมุนข้อมือเป็นหลัก โดยข้อศอกต้องอยู่ใกล้ลำตัวตลอดเวลา และไม่ใช้หัวไหล่ในการออกแรงเหวี่ยงเชือก 
5. เริ่มกระโดดเท้าคู่ และกระโดดให้ต่ำที่สุด เพื่อให้เชือกลอดผ่านไปได้เท่านั้น 
6. ควรเริ่มกระโดดแค่ 3-5 นาที ใน 1-2 อาทิตย์แรก เพื่อให้ร่างกายปรับตัว จากนั้นค่อยๆ เพิ่มเวลาให้มากขึ้นทีละนิด

งานสร้างเสริมสุขภาพ รพ.ศิริราช คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล ได้ระบุเอาไว้ว่า การกระโดดเชือกเพื่อลดรู้สึกเมื่อยล้า อ่อนเพลีย ไม่สดชื่น สามารถทำได้โดย Jump rope ให้ได้ 30 ครั้ง เมื่อกระโดดเสร็จแล้ว ให้ยืนนิ่งๆ และหายใจเข้าออกลึกๆ ช้าๆ นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต หากใครไม่มีเชือก ก็กระโดดอยู่กับที่ได้เช่นกัน

ประยุทธ มหากิจศิริ นายกสมาคมกระโดดเชือก ประเทศไทย ได้ระบุเอาไว้ว่า สำหรับผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายมาก่อน ก็ไม่ควรกระโดดต่อเนื่องทีเดียว แต่ให้กระโดดติดต่อกันแค่ 1 นาทีเท่านั้น ทำสลับด้วยการพัก 1 นาที จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มเวลารวมที่ใช้กระโดดให้ได้มากขึ้น และลดเวลาที่พักลง เพื่อให้ร่างกายได้ค่อยๆ ปรับตัว และลดอาการบาดเจ็บ

วิธีกระโดดเชือกอย่างไรไม่ให้เจ็บเข่า

แน่นอนว่าหลายคนไม่กล้าออกกำลังกายด้วยวิธี Jump rope เพราะกลัวเจ็บเข่า ซึ่งข้อมูลจาก ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล หรือ หมอผิง เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านผิวพรรณและเวชศาสตร์ชะลอวัย โรงพยาบาลสมิติเวช สุขุมวิท จากเพจ Pleasehealth Books ได้ระบุเอาไว้ว่า วิธีการกระโดดเชือกที่ไม่ทำให้ปวดเช่าปวดข้อสามารถทำได้ดังนี้

1. ขยับ วอร์มร่างกายก่อนเริ่มกระโดดให้ดี
2. ลงน้ำหนักเท้าเบาๆ
3. ใส่รองเท้าผ้าใบที่พื้นหนา รองรับแรงกระแทกได้ดี
4. อย่าเพิ่ง Jump rope เร็วจนเกินไป หากยังกระโดดได้ไม่คล่อง
5. กระโดดไม่ต้องสูง แค่พอให้พ้นเชือก
6. กระโดดบนพื้นหญ้า หรือเสื่อออกกำลังกาย พื้นสนามกีฬา พื้นยิม เพื่อช่วยรองรับแรงกระแทกกับพื้น หลีกเลี่ยงการกระโดดบนพื้นคอนกรีตแข็ง

ขอขอบคุณข้อมูล :โรงพยาบาลเปาโล,งานสร้างเสริมสุขภาพ รพ.ศิริราช คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล,ประยุทธ มหากิจศิริ นายกสมาคมกระโดดเชือก ประเทศไทย,ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล หรือ หมอผิง ผู้เชี่ยวชาญด้านผิวพรรณและเวชศาสตร์ชะลอวัย โรงพยาบาลสมิติเวช สุขุมวิท จากเพจ Pleasehealth Books

อ่านบทความที่น่าสนใจเพิ่มเติมได้ workoutkan