เช็กค่า Body fat หุ่นแบบนี้ควรมีไขมันในร่างกายเท่าไร

สายสุขภาพอาจคุ้นเคยกับค่า BMI หรือดัชนีมวลกาย เป็นค่าที่วัดได้ว่าเรามีน้ำหนักตัวที่สมส่วนหรือไม่ อ้วนเกินไป หรือผอมเกินมาตรฐานหรือเปล่า แต่มาในยุคปัจจุบันความอ้วน หรือผอมอาจไม่ได้เป็นประเด็นสำคัญมากเท่าไหร่ ยิ่งถ้าหากการมีทัศนคติแบบ Real size beauty แล้วที่ไม่ว่าแต่ละคนจะมีรูปร่างแบบไหนก็สวยได้ ไม่จำเป็นแค่ต้องเป็นคนผอมเท่านั้นถึงจะสวย แต่การมีสุขภาพกำลังเป็นเทรนด์สำคัญ หลายคนจึงหันมาโฟกัสกันที่ค่า Body fat percentage กันมากขึ้น ดังนั้นวันนี้เราจะพาไปดูเกร็ดความรู้เล็ก ๆ น้อย ๆ กันค่ะว่ารูปร่างแบบเราควรมีไขมันกี่เปอร์เซ็นต์กันนะ พร้อมแล้วตามมาเล้ยยย!

Body fat percentage คืออะไร

แน่นอนว่าร่างกายมนุษย์เรามีสัดส่วนของไขมันอยู่ตามกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ และอวัยวะต่าง ๆ เพื่อเป็นแหล่งพลังงานและสร้างความอบอุ่น ซึ่งเราสามารถวัดปริมาณ Fat ที่สะสมในบอดี้คนเราได้ ด้วยการวัดค่า Body fat percentage นั่นก็คือการคำนวณว่าบอดี้เรามีสัดส่วนไขมันอยู่มาก-น้อยแค่ไหน และมีสัดส่วนของกล้ามเนื้อล้วน ๆ อยู่เท่าไหร่นั่นเอง

นอกจากนี้ในทางการแพทย์ Body fat percentage ยังสามารถบอกถึงสุขภาพโดยรวมของร่างกายเราได้เช่นกัน เช่น วัดค่าบริเวณช่วงท้องว่าจะในระดับที่เสี่ยงต่อโรคร้ายต่าง ๆ หรือไม่ ไม่ว่าจะเป็นเบาหวาน ไขมันพอกตับ โรคหัวใจและหลอดเลือด รวมไปถึงยังช่วยให้เราลดน้ำหนักได้อย่างตรงจุดมากขึ้นด้วยเช่นกัน เพื่อช่วยให้วางแผนการกิน การออกกำลังกาย เพื่อเป้นตัวเร่งในการลดน้ำหนักได้ดีนั่นเอง

Body fat percentage ต่างจาก BMI อย่างไร

 การวัดค่า BMI หรือ Body mass index (ดัชนีมวลกาย) จะช่วยประเมินภาวะอ้วนในขั้นพื้นฐาน โดยคำนวณจากน้ำหนักตัวและส่วนสูง ซึ่งคือตัวช่วยในคาดเดาความเสี่ยงภาวะอ้วนลงพุงได้อย่างคร่าว ๆ แต่ไม่สามารถวัดในเชิงลึกอย่างการหาเปอร์เซ็นต์ไขมัน เปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อ หรือสารน้ำในร่างกายได้

แต่สำหรับการวัด Body fat percentage นั้นสามารถจะคำนวณมวลไขมันและมวลกล้ามเนื้อได้ ทำให้เห็นภาพชัดเจนมากกว่าว่าในร่างกายเรามีสัดส่วนของอะไรมากที่สุด และค่าต่าง ๆ ส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร ควรต้องลด ต้องเสริมอะไร เพื่อให้ได้ค่าที่ตรงตามมาตรฐานสุขภาพดี ไม่เสี่ยงโรคภัย

ทำไม Body fat percentage ของแต่ละคนไม่เท่ากัน

 แม้น้ำหนักตัวเท่ากันของบางคนนั้นอาจจะมีสัดส่วนพอ ๆ กัน แต่อาจมี Body fat percentage แตกต่างกันเกิดขึ้นได้เช่นกัน หรือคนผอมก็อาจมี Fat มากกว่าคนอวบอ้วนก็ได้เช่นเดียวกัน เนื่องจากไขมันในร่างกายของแต่ละคนก็จะแตกต่างกันไปตามปัจจัย ดังนี้

1. เพศ : โดยธรรมชาติผู้หญิงจะมีสัดส่วนไขมันมากกว่าผู้ชาย เพราะต้องใช้เตรียมพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์และการให้นมบุตร ซึ่งบอดี้ของเราจะดึง แฟต ไปใช้ผลิตน้ำนม ขณะที่ผู้ชายเป็นเพศที่ใช้กล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิง จึงมีสัดส่วนของแฟตน้อยกว่า
2. พันธุกรรม : เช่น บอดี้บางคนกักเก็บแฟตได้มากกว่า
3. การรับประทานอาหาร : เช่น ชอบกินอาหารมัน ๆ ของทอด อาหารรสหวาน ที่สุดท้ายแล้วน้ำตาลก็จะกลายเป็นแฟตที่สะสมตามร่างกายตามมา
4. ไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิต : เช่น ดื่มหนัก ปาร์ตี้บ่อย นอนดึก เครียด ซึ่งอาจทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความเครียดออกมา ส่งผลให้อยากกินอาหารรสหวาน รวมไปถึงการกินมื้อดึก ดื่มแอลกอฮอล์ ก็จะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานส่วนเกินเยอะ และไม่สามารถเผาผลาญแคลอรีได้หมดนั่นเอง
5. อายุที่มากขึ้น : เมื่ออายุคนเรามากขึ้นก็จะส่งผลให้การเผาผลาญในร่างกายทำงานลดลง หรือช้าลงนั่นเอง
6. กิจวัตรประจำวัน : คนที่เคลื่อนไหวตัวอยู่บ่อย ๆ หรือออกกำลังกายเป็นประจำ อาจมีเปอร์เซ็นต์ของแฟตน้อยกว่าคนที่มีพฤติกรรมอยู่นิ่ง ๆ ไม่ค่อยออกกำลังกาย

Body fat percentage เท่าไรถึงจะเหมาะสม

 แน่นอนว่าปริมาณที่เหมาะสมนั้นจะอิงตามเกณฑ์ American Council on Exercise (ACE) ซึ่งเป็นองค์กรรับรองมาตรฐานวิชาชีพด้านการออกกำลังกายและเทรนเนอร์เพื่อสุขภาพ และเป็นที่ยอมรับในระดับโลก ระบุค่า Body fat percentage ที่เหมาะสมในเพศหญิงและเพศชาย ดังนี้

เพศชาย

เพศหญิง

ยกตัวอย่างเช่น นักกีฬามักจะมี Body fat percentage ค่อนข้างต่ำ เนื่องจากออกกำลังกายอย่างจริงจัง โดยเฉพาะการคาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง หรือปั่นจักรยาน แต่ในคนที่มีบอดี้แฟตต่ำมากเกินไปก็ไม่ดีเช่นกัน เพราะอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บกล้ามเนื้อหรือเนื้อเยื่อต่าง ๆ จากการออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นด้วย รวมไปถึงผู้ป่วยโรคกินผิดปกติ กินน้อย กินแล้วพยายามอาเจียนออก หรือผู้หญิงที่มีภาวะขาดประจำเดือน กลุ่มนี้ก็จะมีบอดี้แฟตในร่างกายน้อยเกินไป และมักจะเสี่ยงโรคกระดูกหักล้า (Stress fractures) หรือโรคกระดูกพรุนได้นั่นเอง

เช็กค่า Body fat ตามเกณฑ์อายุ

นอกจากปัจจัยด้านเพศและการออกกำลังกายแล้ว ช่วงอายุก็ทำให้แต่ละวัยมีบอดี้แฟตที่ต่างกัน และยังสามารถวัดได้ด้วยว่า อายุเท่านี้ ความมีเปอร์เซ็นต์ Fat อยู่ที่เท่าไรถึงจะเหมาะสม และเปอร์เซ็นต์แค่ไหนจะอยู่ในกลุ่มอ้วนเกินไป ลองไปคำนวณค่ตามนี้เลย

เพศชาย

เพศหญิง

วิธีเช็กค่า Body fat percentage แบบง่าย

  เราสามารถเช็กค่าแฟตในร่างกายได้ว่ามีเปอร์เซ็นต์เท่าไร ยกตัวอย่างวิธีที่นิยมใช้ก็คือ

1. การวัดไขมันด้วยคาลิเปอร์ หรือคลิปหนีบวัดไขมัน (Fat Caliper) โดยนิยมวัดไขมันบริเวณช่วงอก ใต้สะบัก ต้นแขน หน้าท้อง และส่วนต้นขา
2. เครื่องชั่งน้ำหนักที่มีฟังก์ชันวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
3. เครื่องชั่งน้ำหนักที่มีฟังก์ชันวัดองค์ประกอบในร่างกาย (Bioelectrical Impedance Analysis) ซึ่งจะวัดได้ทั้งเปอร์เซ็นต์ไขมัน มวลกล้ามเนื้อ และสารน้ำ
4. สูตรคำนวณผ่านเว็บไซต์ โดยใช้ข้อมูลเพศ อายุ น้ำหนักตัว รอบเอว รอบแขน รอบสะโพก มาหาค่าแฟต เช่น เว็บไซต์ verywellfit.com หรือเว็บไซต์ active.com

การวัดไขมันในร่างกายด้วยเครื่องวัดข้างต้นอาจช่วยให้เราเช็กค่า แฟต ได้อย่างคร่าว ๆ เท่านั้นนะคะ แต่หากต้องการวัดปริมาณเปอร์เซนอย่างจริงจัง ทางเราแนะนำให้ไปตรวจวัดด้วยอุปกรณ์ทางเทคนิคตามโรงพยาบาลต่าง ๆ ซึ่งจะมีแพทย์คอยชี้แจงผลการวัดอย่างละเอียด รวมไปถึงคำแนะนำในการดูแลสุขภาพหลังจากทราบค่าเปอร์เซนไขมันของตัวเองด้วย

วิธีลดประมาณ Body fat ในร่างกาย

สำหรับใครที่อยากลดไขมันในร่างกายเพื่อสุขภาพที่ดี ทำตามคำแนะนำดังต่อไปนี้

• เน้นกินอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารที่ไขมันต่ำ เน้นกินอาหารโปรตีนสูง เช่น เนื้อปลา อกไก่ เนื้อไม่ติดมัน ผัก ผลไม้ หรืออาหารที่มีกรดไขมันดีช่วยลดไขมันส่วนเกินได้ เช่น อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง ปลาทะเล เป็นต้น
• ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือ HIIT ช่วยรีดไขมันส่วนเกินได้ดีเลยทีเดียว
• ออกกำลังกายด้วการเวตเทรนนิ่ง และเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและช่วยลดไขมันส่วนเกิน
• พยายามไม่เครียด 
• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ดื่มน้ำให้มาก ๆ

.

แน่นอนว่าการได้รู้ปริมาณไขมันในร่างกายก็ถือเป็นเรื่องดี เพราะจะช่วยให้เรานั้นรู้แนวทางการดูแลสุขภาพของตัวเองในเบื้องต้นได้ เพราะถ้าหากเรามีปริมาณไขมันในร่างกายมากเกินไปก็อาจทำให้เราเสี่ยงเป็นโรคเรื้อรังต่าง ๆ ได้ โดยเฉพาะในเวณช่องท้อง และมีไขมันในเลือดสูง ซึ่งอันตรายต่อสุขภาพไม่น้อยเลยทีเดียว ดังนั้นหมั่นตรวจเช็กและใส่ใจสุขภาพของตัวเองกันด้วยนะคะ

ขอบคุณข้อมูลดี ๆ จากเว็บ sanook.com

 อ่านบทความที่น่าสนใจเพิ่มเติมได้ workoutkan