อย่างที่ทุกคนรู้กันค่ะว่า การออกกำลังกาย เป็นสิ่งสำคัญที่เราขาดไม่ได้เลย เพราะนอกจากทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นแล้วยังได้สุขภาพที่ดีตามมาด้วยนะ เชื่อว่าหลายคนชื่นชอบการ exercise จนเป็นชีวิตจิตใจ หรือถึงขั้นทำเป็นวินัยอยู่แล้ว แต่ถ้าทำแบบเดิม ๆ หรือเล่น่ทาเดิมๆ ทุกวันก็อาจจะดูน่าเบื่อเกินไป วันนี้เราเลยมีโปรแกรมการ exercise แบบที่ชื่อว่า TABATA มาแนะนำ และจะพาทุกคนไปทำความรู้จักการออกกำลังกายชนิดนี้ควบคู่ไปด้วยค่ะ นอกจากนี้ยังใช้เวลาไม่นานอีกด้วยจะเป็นอย่างไรบ้างไปดูกันเลย
การออกกำลังกายแบบ TABATA คืออะไร ?
TABATA (ทาบาตะ) ถือเป็นการ exercise แบบ HIIT ทำให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันได้ในระดับสูงสุด โดยใช้เวลาในแต่ละเซตแค่ 20 วินาทีเท่านั้ โดยมีระยะเวลาการฝึกและพักแบบตายตัว ทำเป็นรอบให้หัวใจของเรานั้นเต้นแรงมากที่สุดภายในเวลาสั้น ๆ นั่นเอง เพื่อกระตุ้นให้เกิดการเผาผลาญได้ดีกว่าการ exercise เนิบ ๆ ช้า ๆ แต่นาน และที่สำคัญเลยก็คือจะต้องทำอย่างเต็มที่ให้เกิน 100% ในทุก ๆ เซตนั่นเองจ้า
ข้อควรระวัง : TABATA ถือเป็นเทคนิคขั้นสูง เราควรนำมาฝึกอย่างเหมาะสม เพื่อความปลอดภัย
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ TABATA
การบริหารร่ากายแบบทาบาตะ นอกจากจะช่วยเรื่องลดความอ้วนแล้วยังช่วยให้ร่างกายของเรานั้นแข็งแรงและอึดขึ้น พร้อมกับเผาผลาญไขมัน ในระยะเวลาสั้น ๆ เลยทำให้เราสามารถลุยกับการ keep fit ในรูปแบบอื่นได้ดียิ่งขึ้นอีกด้วยค่ะ ถือเป็นอีกตัวเลือกสำหรับคนที่มีเวลาค่อนข้างน้อย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ สะดวกสบายสุด ๆ
แนะนำ 7 ท่าออกกำลังกาย TABATA TRIANING สำหรับมือใหม่
1. X Jumps
ออกกำลังช่วงล่างกันค่ะสาว ๆ ท่านี้เรามาทำ Squats กัน แต่ตอนยืดขึ้นเราจะใช้การกระโดดแล้วไขว้ขาสลับกันเป็นตัว X อย่างรวดเร็ว แล้วตอนลงก็ย่อตัวเป็น Squats ต้องบอกเลยว่าฝึกโฟกัสกล้ามเนื้อและจังหวะขึ้นลงดี ๆ ไม่งั้นอาจจะบาดเจ็บได้นะคะ
2. Side Kick Squats
มา Squats ต่อเนื่องเลยค่ะ ตอนย่อเราก็ทำ Squats ตามปกติเลย แต่ตอนยืดตัวขึ้นเราจะยกตัวและเตะขาไปด้านข้าง ทำทีละข้างนะคะสาว ๆ ย่อตัว Squats ยืดตัวเตะขาไปด้านซ้าย ทำแบบนี้ 20 วินาที แล้วจึงทำด้านขวาต่ออีก 20 วินาทีนะคะ
3. Squats
ท่า Squats เบสิกเลยค่ะ ถือว่าเป็นท่าออกกำลังกายท่าหลักที่คนออกกำลังทุกคนทำเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงช่วงล่างของร่างกาย แต่ที่ถูกต้องคือ ย่อเข่าลง โดยตอนย่อเข่าจะต้องไม่เลยปลายเท้านะคะ ย่อลงไปให้ได้มุมเข่า 90 องศา สามารถยื่นแขนมาข้างหน้าเพื่อทรงตัว อย่าลืมเกร็งหน้าท้องไว้ด้วยนะคะ
4. Side Plank
ต่อมาเริ่มจากนอนท่า Plank ปกติเลยค่ะจะเพิ่มความยากขึ้นตรงที่เราจะยกแขนแล้วบิดตัวขึ้นสลับซ้าย-ขวา ทำไปเรื่อย ๆ แต่ไม่ควรค้างไว้นาน ควรทำสลับไปเรื่อย ๆ จนครบ 20 วินาที
5. Shoulder Press Squats
ท่านี้เป็นอีกท่าที่ทำแบบ Squats ปกติเลยค่ะ แต่เราจะเพิ่มการยกแขนเข้ามาด้วย เป็นการเล่นหัวไหล่ไปในตัว จังหวะย่อตัวก็เอามือลงมาขนานพื้น และตอนยืดก็ยกแขนขึ้นตามจังหวะการย่อ-ยืด
6. Reverse Plank Kicks
“รีเวิร์ส แพลงก์ คิก” (Reverse Plank Kicks) หรือแพลงก์แบบหงายเพิ่มการเตะขาไปด้านหน้า วิธีทำไม่ยาก แต่ได้ประโยชน์มาก นั่งบนพื้นยกตัวขึ้น วางมือลงพื้นแล้วกางนิ้วเพื่อกระจายน้ำหนักตามภาพเลยนะคะ จากนั้นเตะขาไปด้านหน้าสลับซ้าย-ขวา ไปเรื่อย ๆ จนครบ 20 วินาที
7. Mountain Climbers
เรามาถึงท่าสุดท้ายกันแล้วค่ะสาว ๆ จะเริ่มด้วยท่าวิดพื้น ให้ลงน้ำหนักที่มือ ยืดเข่าและสะโพกให้ตรง งอเข่าทำ 90 องศากับสะโพก เหยียดขาข้างที่งอออกกลับไปในท่าเตรียมวิดพื้น แล้วสลับงอเข่าอีกข้าง ทำขาทั้งสองข้างสลับกันไปเรื่อย ๆ เหมือนเรากำลังไต่ขึ้นเขาอยู่นั่นเองค่า
สำหรับการออกกำลังกายแบบ TABATA ที่เรานำมาเสนอเป็นแบบง่าย ๆ แต่เหนื่อยเอาเรื่อง เหมาะสำหรับการ keep fit อย่างรวดเร็ว อย่าลืมนะคะสาว ๆ กฎเหล็กของการเล่นแบบนี้คืออเราต้องเต็มที่กับมันมาก ๆ ในทุกเซตเลยค่ะ อดทนไม่นานแต่รับรองได้เลยว่าผลลัพธ์ที่ออกมาคุ้มค่าแน่นอนจ้า
ติดตามอ่านบทความที่น่าสนใจเพิ่มเติมได้ที่ Workoutkan – รับเคล็ดลับดูแลสุขภาพกันเลยที่นี่
