พอกันทีกับการผอมแต่มีพุงและไขมันที่เกาะหน้าท้องของเราอยู้เต็มไปหมด เพราะตอนนี้เป็นช่วงของเทรนด์สุขภาพที่กำลังมาแรงมาก สาว ๆ เริ่มหันมาใส่ใจสุขภาพและรูปร่างกันมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเลยค่ะในปัจจุบัน และพยายามสรรหาวิธีสร้างซิกแพคแบบต่าง ๆ เพื่อให้มีกล้ามท้องที่สวยงาม ใส่เสื้อเอวลอยได้อย่างมั่นใจมากขึ้น
ซึ่งสำหรับใครที่กำลังสนใจอยากปั้นซิกแพคบ้าง วันนี้เราเลยมี 7 ท่าสร้างซิกแพค สร้างกล้ามหน้าท้องฉบับง่าย ที่ใคร ๆ ก็สามารถทำได้ ไปลองฝึกกันแบบแน่น ๆ เน้น ๆ 30 วัน ไปเลยแบบจุกๆ รับรองว่าจะเห็นการเปลี่ยนแปลงอย่างแน่นอนค่ะ พร้อมแล้วตามไปสร้างหุ่นเฟิร์มกัน
แนะนำท่าสร้างซิกแพค ฉบับง่าย สำหรับมือใหม่
เราก็สามารถมีร่องสิบเอ็ดที่สวยงามได้ หากรู้และปฏิบัติ ท่าสร้างซิกแพค ที่ถูกต้องเหมาะสม จะทำแบบไหนบ้างไปดูกันเลยค่า
1. ท่าสร้างซิกแพค แบบ Crunch
ข้อดี
- ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน
วิธีปฏิบัติ
- เตรียมพร้อมนอนราบกับพื้น ประสานมือไว้ที่ท้ายทอยหรือแตะหลังหู
- ชันเข่าขึ้น 90 องศา หายใจเข้าและยกตัวขึ้น 30 องศา โดยไม่ใช้มือยกหัวขึ้น และพยายามเกร็งหน้าท้องไว้
- จากนั้นเอนตัวลงท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง จำนวน 2 เซต
2. ท่า Flutter Kicks
ข้อดี
- ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง
- ช่วยบริหารกล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแรงบริเวณต้นขา สะโพก และก้น
วิธีปฏิบัติ
- เตรียมพร้อมในท่านอนราบกับพื้น และสอดมือไว้ใต้สะโพกหรือก้นกบ
- เกร็งหน้าท้อง พร้อมยกขาขึ้นสลับซ้ายและขวา
- ทำสลับ 20 ครั้ง จำนวน 2 เซต
3. ท่าสร้างซิกแพคแบบ Lying Leg Raises
ข้อดี
- ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง
- ช่วยบริหารกล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแรงบริเวณต้นขา
วิธีปฏิบัติ
- เตรียมพร้อมและนอนราบกับพื้น และสอดมือไว้ใต้สะโพก หรือประสานมือไว้ที่ท้ายทอย
- เกร็งหน้าท้อง พร้อมยกขาขึ้นทำมุม 90 องศา พยายามยืดขาให้ตรงและห้ามหลังงอ
- ทำซ้ำ 20 ครั้ง จำนวน 2 เซต
4 ท่า V-Sit
ข้อดี
- ช่วยบริหารสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลาง
- ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย
วิธีปฏิบัติ
- เตรียมพร้อมนอนราบกับพื้น และประสานมือไว้ที่ท้ายทอย
- ชันเข่าขึ้น 90 องศา และยกปลายเท้าขึ้นลอยจากพื้น ยกตัวขึ้นพร้อมกับดันเข่าเข้าหาหน้าอก ให้ข้อศอกเลยหัวเข่า
- จากนั้นคลายสู่ท่าเริ่มต้น แต่ไม่ให้เท้าแตะพื้น และทำซ้ำ 20 ครั้ง จำนวน 2 เซต
5. ท่าสร้างซิกแพค แบบ Russian Twist
ข้อดี
- ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ช่วยให้หน้าท้องกระชับและเป็นท่าลดเอวได้อีกด้วย
- ช่วยปรับสมดุลให้หลังตรง มีบุคลิกที่ดี
วิธีปฏิบัติ
- เตรียมพร้อมในท่านั่ง และเอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย
- งอเข่าและยกขาขึ้นให้ปลายเท้าลอยจากพื้น และประสานมือไว้ด้านหน้า
- บิดตัวไปด้านซ้ายและขวาสลับกัน ทำซ้ำ 20 ครั้ง จำนวน 2 เซต
6. ท่า Plank
ข้อดี
- ท่าแพลงก์ที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหลัก
- ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นแขนและสะโพก
วิธีปฏิบัติ
- เริ่มต้นด้วยท่าคล้ายวิดพื้น แต่วางข้อศอกไว้ระนาบกับพื้น
- เกร็งหน้าท้อง และพยายามให้หลังตรงตลอดเวลา
- ทำค้างไว้ 15 วินาที จำนวน 2 เซต
7. ท่า Mountain Climbers
ข้อดี
- ช่วยเร่งอัตราการเต้นของหัวใจ
- ช่วยเร่งการเผาผลาญไขมัน
- ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลาง
วิธีปฏิบัติ
- เริ่มต้นด้วยท่าคล้ายวิดพื้น และเกร็งหน้าท้องไว้
- งอเข่าเข้าหาตัวสลับไปมา คล้ายกับการวิ่งขึ้นเขา
- พยายามทำด้วยความเร็วเท่าที่ไหว 20 ครั้ง จำนวน 2 เซต
สำหรับใครที่ยังลังเล กล้า ๆ กลัว ๆ ว่าจะไปได้ไม่ถึงสุดทาง อย่ามัวคิดเลยค่ะ ลุยเลยจะท้อหรือถอยระหว่างทางไม่ว่ากันแต่ต้องฮึดสู้กลับมาเดินหน้าต่อน้า รับรองร่องสิบเอ็ดปัง ๆ อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอนค่า เพียงแค่เราทำตามขั้นตอนการออกกำลังกายฝึกฝนท่าต่าง ๆ ที่เหมาะสม พร้อมกับควบคุมอาหารอย่างสม่ำเสมอ เลือกทานแต่อาหารมีประโยชน์ และพักผ่อนอย่างเพียงพอ เพียงเท่านี้ซิกแพคก็จะค่อย ๆ เผยให้เห็น โดยที่ไม่ต้องไปหา ท่าสร้างซิกแพค อย่างอื่นเลยค่า อ่านบทความที่น่าสนใจเพิ่มเติมได้ workoutkan
