เชื่อว่าหลาย ๆ คนที่อยากจะลดน้ำหนักแต่ไม่รู้ว่าจะเริ่มอย่างไรดี เราขอแนะนำท่าออกกําลังกายแบบ HIIT ที่จะช่วยให้คุณสามารถปรับสมดุลร่างกายให้ชินกับการออกกำลังด้วยท่าง่าย ๆ เบิร์นเยอะ เผาผลาญและลดไขมันได้ดีทีเดียว แถมยังใช้เวลาน้อย ไม่เปลืองเวลา เหมาะกับวัยทำงานที่ไม่มีเวลาเข้าฟิตเนส จะมีท่าไหนบ้างแบบเบื้องต้น ตามมาเลยค่ะ
5 ท่าออกกําลังกายแบบ HIIT กระชับ ฉับไว เบิร์นเร็ว
เบอร์พี (Burpees)
เบอร์พี (Burpees) เป็นท่าออกกําลังกายแบบ HIIT ที่รวมเอาทั้งการวิดพื้นและการกระโดดไว้ด้วยกัน ซึ่งจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อได้ทั่วร่างกาย โดยเฉพาะน่อง, หน้าอก, ไหล่, กล้ามเนื้อหลังต้นแขน (triceps), กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ (biceps), กล้ามเนื้อส่วนสะโพก (glutes) และกล้ามเนื้อ lats
วิธีเล่น
ยืนตัวตรงแยกขาออกเล็กน้อย จากนั้นย่อตัวลง งอเข่าเล็กน้อย ใช้มือทั้งสองข้างยันไว้กับพื้น แล้วกระโดดเล็กน้อยให้ขาทั้งสองข้างเหยียดไปด้านหลังโดยที่มือทั้งสองข้างยังยันพื้นอยู่คล้ายกับท่าวิดพื้น จากนั้นดึงขากลับมาทางด้านหน้าและลุกขึ้นยืน แล้วกระโดดชูแขน แนะนำให้ทำท่าเบอร์พีซ้ำ 20 ครั้ง แล้วพัก 2 นาที จากนั้นทำซ้ำจนกว่าจะพอ
ท่าออกกําลังกายแบบ HIIT : แพลงก์ (Up and Down Plank)
แพลงก์ (Up and Down Plank) เป็นท่าที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างร่างกายส่วนบน โดยเฉพาะหน้าอก ไหล่ และกล้ามเนื้อหลังต้นแขน (triceps) โดย
วิธีเล่น
เริ่มต้นด้วยท่าแพลงก์ แขนเหยียดตร จากนั้นลดข้อศอกขวาลงวางศอกลงกับพื้น ตามด้วยศอกซ้าย จากนั้นเหยียดแขนขวาตรงแล้วเหยียดแขนซ้ายตามกลับสู่ท่าแพลงก์ แล้วสลับข้าง ลดข้อศอกซ้ายลงวางศอกลงกับพื้น ตามด้วยศอกขวา จากนั้นเหยียดแขนซ้ายตรงแล้วเหยียดแขนขวาตาม นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 15 ครั้ง 3 รอบ และฝึกต่อจนกว่าจะพอ
รัสเซียน ทวิสต์ (Russian Twist)
รัสเซียน ทวิสต์ (Russian Twist) เป็นท่าออกกําลังกายแบบ HIITที่มีประสิทธิภาพอีกท่าหนึ่งในการช่วยฝึกแกนกลางลำตัว แถมยังช่วยฝึกสะโพกได้อีกด้วย
วิธีเล่น
เริ่มต้นด้วยท่านั่งชันเข่า เท้าทั้ง 2 ข้างชิดกัน แล้วยกเท้าขึ้นจากพื้นพอประมาณ จากนั้นยืดแขนทั้ง 2 ข้างตรงไปข้างหน้า ประสานมือกันบริเวณเหนือเข่าเล็กน้อย และบิดเอวไปทางซ้าย พร้อม ๆ กับมือ โดยที่ขาทั้ง 2 ข้างยังอยู่ในลักษณะเดิม จากนั้นบิดเอวกลับมาทางขวาจนสุด โดยแนะนำให้ฝึก 8-16 ครั้ง จำนวนทั้งหมด 2-3 เซ็ต
กระโดดตบ (Jumping Jacks)
กระโดดตบ (Jumping Jacks) เป็นท่าออกกําลังกายแบบ HIIT ที่จะช่วยออกกำลังกายได้ทั่วร่างกาย ใครอยากออกกำลังกายให้ได้หมดทุกส่วนของร่างกายในท่าเดียว กระโดดตบถือเป็นอีกท่าง่ายๆ เลย
วิธีเล่น
โดยเริ่มที่ท่ายืนตรง จากนั้นกระโดด เท้ากางออกด้านข้างและเหยียดแขนเหนือศรีษะ โดยจะต้องกระโดดพร้อมกับกางเท้าออกพร้อมกัน ซึ่งแนะนำให้กระโดดตบ 40 วินาที จากนั้นพัก 20 วินาที แล้วทำต่อจนกว่าจะพอ
ท่าปีนเขา (Mountain Climbers)
ท่าปีนเขา (Mountain Climbers) เขาถือเป็นท่าออกกำลังกายที่มีส่วนช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและกล้ามเนื้อหัวใจ อีกทั้งยังช่วยในเรื่องของความว่องไว โดยจะได้ฝึกทั่วทุกส่วนทั้งร่างกาย
วิธีเล่น
เริ่มในท่าแพลงก์ จากนั้นงอเข่าดึงเข่าขวาเข้าหาตัว แล้วเหยียดขาข้างขวาออกตรง สลับงอเข่าซ้ายเข้าหาตัว ทำงสองข้างสลับกัน 30 วินาที พัก 10 วินาที ทั้งหมด 3 รอบ จากนั้นให้ทำต่อจนกว่าจะพอ
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ HIIT
ใช้เวลาน้อย
เหมาะสำหรับคนที่มีตารางงานที่ยุ่ง เพราะเป็นการออกกำลังที่ใช้ในระยะเวลาที่สั้นกว่ามากเมื่อเทียบกับการออกกำลังแบบอื่น ๆ อีกทั้งยังไม่จำเป็นต้องทำทุกวัน
หัวใจแข็งแรงขึ้น
ปฏิเสธไม่ได้ว่าการออกกำลังกายแบบ ทำให้เราได้ใช้ประสิทธิภาพของร่างกายอย่างเต็มที่ การออกกำลังหนัก ๆ เพียงระยะเวลาสั้น ๆ สามารถทำให้กล้ามเนื้อของเราเผาผลาญพลังงานได้มาก
ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์
ข้อนี้สำคัญ พราะการเล่น HIIT ไม่จำเป็นที่จะต้องมีอุปกรณ์และเราสามารถทำได้เลยทันที อย่างเช่น กระโดด ยกเข่าสูงหรือวิ่งซอยเท้าเร็ว ๆ ก็สามารถช่วยเร่งให้ร่างกายเผาผลาญพลังงาน รวมถึงช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจของเราสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งส่งผลดีต่อระบบไหลเวียนเลือดและสุขภาพโดยรวมของเราได้อีกด้วย
เผาผลาญแคลอรี่และไขมัน
เนื่องจากการออกกำลังแบบ HIIT สามารถช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ ทำให้อัตราการเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้น และยังช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต (Human Growth Hormone – HGH) ได้มากถึง 450 เปอร์เซ็นต์ ในช่วง 24 ชั่วโมงหลังจากเราออกกำลังกายเสร็จไปแล้ว
ไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ
การออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่งและ HIIT สามารถช่วยให้ผู้ออกกำลังกายรักษามวลกล้ามเนื้อได้ยาวนานขึ้น และในขณะเดียวกัน น้ำหนักที่หายไปส่วนใหญ่ก็มาจากการเผาผลาญไขมันที่สะสมในร่างกายมากกว่า
และนี่คือทั้งหมด ท่าออกกําลังกายแบบ HIIT ทั้ง 5 ท่า ที่เราชาว Workoutkan ได้แนะนำไป เท่านี้คุณก็มีรูปร่างที่กระชับและลดน้ำหนัดได้ ใช้เวลาไม่นานแต่เผาผลาญดี ใครที่กำลังเริ่มต้นออกกำลังกายแบบเบา ๆ ก็สามารถทำได้ด้วยตัวเองที่บ้าน อีกทั้งสามารถเพิ่มจำนวนรอบจนกว่าจะพอใจไปเรื่อย ๆ ได้เช่นกัน
