ปีที่แล้วกินหนักไปหน่อย ปีนี้เลยต้องมาเวิร์คเอาท์กัน! โดยวันนี้เราจะมาแนะนำ ท่าออกกำลังกายกระชับต้นขา ให้สาว ๆ ที่กำลังเผชิญปัญหาต้นขาใหญ่ เซลลูไลท์เยอะจนผิวเป็นผิวส้ม หรือแม้แต่สาว ๆ ที่ขาไม่ได้ใหญ่มาก แต่ไม่กระชับ ก็สามารถเล่นท่าที่เราแนะนำได้ แต่จะมีท่าไหนบ้างที่อยู่บ้านก็ได้ด้วยตัวเอง จะนั่ง จะนอนหรือยืนก็ทำได้หมด
Bicycle Crunches
Bicycle Crunches หรือ ท่าปั่นจักรยานอากาศ เป็นท่าออกกำลังกายสำหรับคนที่ไม่อยากเหนื่อยมาก หรือคนที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน หรือ คนที่มีปัญหาเรื่องข้อเท้า ข้อเข่า ก็สามารถทำ ท่าออกกำลังเพื่อกระชับต้นขา นี้ได้ เพราะจะช่วยให้ต้นขากระชับ และเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ดีมากขึ้น
วิธีเล่นท่า
- – เริ่มที่ให้นอนราบไปกับพื้น เอามือวางข้างลำตัว
- – ยกขาขึ้นกลางอากาศ
- – ออกแรงถีบสลับซ้ายขวา เหมือนเรากำลังปั่นจักรยาน
ท่าออกกำลังกายกระชับต้นขา : Lateral Lunge
Lateral Lunge คือการออกกำลังกายด้วยท่าลันจ์ ( Lunge ) เป็นท่าที่เน้นการออกกำลังกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก จึงช่วยทำให้สัดส่วนบริเวณต้นขากระชับ และช่วยเสริมให้สะโพกสวยเฟิร์มสมส่วนมากขึ้น อีกทั้งท่านี้นยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น เสริมสร้างความแข็งแรง และเพิ่มความสมดุลให้กับขาทั้งสองข้างได้อีกด้วย
วิธีเล่นท่า
- – เริ่มต้นด้วยการยืนตรงให้ปลายเท้าชิดกัน
- – ก้าวเท้าซ้ายไปด้านข้างก้าวใหญ่ ๆ ย่อตัวลงในท่าลันจ์จนขาขวาเหยียดตรง ในตอนที่ย่อตัวลงก็ต้องพยายามยืดหลังให้ตรงระหว่างค้างท่านี้เอาไว้
- – เสร็จแล้วให้ยืดตัวขึ้น ก้าวเท้าซ้ายกลับไปยืนตรงในท่าเริ่มต้น แล้วทำแบบเดียวกันกับขาข้างขวา
Sumo Squat
ใครที่มีปัญหาไขมันส่วนเกินบริเวณช่วงล่าง ท่า Sumo Squat ช่วยได้! เพราะว่าท่าสควอทเป็นการออกกำลังกายที่สามารถทำตามได้ง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริม หรือใช้พื้นที่มากมาย แต่ท่านี้จะเน้นช่วยปั้นก้น & ต้นขากระชับได้ดีสุด ๆ นอกจากนี้ยังเป็นท่าที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และยังได้ออกกำลังทั้งกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาไปพร้อมกัน รับรองว่า ถ้าทำเป็นประจำแล้วต้นขากระชับ และแข็งแรงขึ้นแน่นอน
วิธีเล่นท่า
- – เตรียมความพร้อมด้วยการยืนตรง แยกเท้าห่างกันเท่าระยะหัวไหล่ และปลายเท้าต้องชี้ออกด้านข้าง
- – พยายามยืดอกให้ลำตัวตรง แล้วย่อเข่าพร้อมทิ้งสะโพกไปด้านหลัง ย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น
- – ค้างท่าสควอทไว้สักพัก เกร็งต้นขาด้านใน แล้วยืดตัวกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น
Jumping Jacks
Jumping Jacks หรือ ท่ากระโดดตบ เป็น ท่าออกกำลังกายกระชับต้นขา สุดแสนเบสิก ที่สามารถทำตามได้ง่าย ๆ แถมยังเป็นการออกกำลังกายแบบ Cardio เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเร่งการเผาผลาญได้เป็นอย่างดี โดยท่านี้ เราจะได้ได้ออกแรงทั่วทั้งตัว ตั้งแต่แขน ไหล่ สะโพก ต้นขา น่อง และขา
วิธีเล่นท่า
- – เริ่มต้นด้วยการยืนตรง ให้เท้าชิดกัน ปล่อยแขนทั้งสองข้างแนบลำตัว
- – เริ่มกระโดดแยกเท้าออกจากกัน พร้อมยกแขนทั้งสองข้างขึ้นด้านบนจนมืออยู่เหนือศีรษะ
- – ตามด้วยการกระโดดดึงเท้ากลับมาชิดกัน พร้อมดึงแขนทั้งสองข้างมาแนบลำตัวในท่าเริ่มต้น
- – กระโดดแยกเท้าสลับดึงเท้าให้ชิดกันเร็ว ๆ และสลับกันไปเรื่อย ๆ
ท่าออกกำลังกายกระชับต้นขา : Bridge
Bridge (บริจท์) เป็นท่าที่ทำได้ง่าย เหมาะสำหรับคนที่เพิ่งออกกำลังกาย ซึ่งจะสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก โดยท่านี้จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง สะโพก หลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อแกนลำตัว
วิธีเล่นท่า
- – นอนราบกับพื้นให้รู้สึกสบายที่สุด ชันเข่าขึ้นสองข้างพอประมาณ ใช้ผ้าขนหนู หรือหมอนหนา ๆ หนีบเอาไว้ตรงหัวเข่า
- – หลังจากนั้นวางแขนขนาบกับลำตัว ยกสะโพกขึ้น เกร็งก้นและต้นขา ยกสะโพกขึ้นหายใจเข้า ยกสะโพกลงหายใจออก ถ้าทำถูกต้องจะรู้สึกตึงตรงต้นขาด้านในและขาหนีบ
Leg Lifts
Leg Lifts คือการทำท่าเหมือนนอนตะแคง แต่ใช้ข้อศอกและแขนรับน้ำหนัก โดยท่านี้ จะช่วยให้ขานั้นเกิดการเผาผลาญไขมันได้ดีมาก นอกจากจะช่วยลดต้นขาแล้ว ยังช่วยลดหน้าท้องและเพิ่มความแข็งแรงให้กับแกนกลางลำตัวได้อีกด้วย
วิธีเล่นท่า
- – นอนตะแคงขวาลงบนพื้นหรือเสื่อออกกำลังกาย
- – งอข้อศอกแล้ววางศีรษะไว้บนฝ่ามือขวา และวางมือซ้ายราบไปกับพื้นด้านหน้าลำตัว
- – ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อต้นขา แล้วค่อย ๆ ยกขาข้างซ้ายขึ้นด้านบนให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- – ลดขาซ้ายกลับมาจนปลายเท้าแตะเท้าขวา
- – ยกขาซ้าย ขึ้น – ลง สลับกันไป แล้วเปลี่ยนไปนอนตะแคงซ้ายแล้วทำแบบเดียวกัน
ท่าออกกำลังกายกระชับต้นขา : Kick Back
Kick back (คิกแบ็ค) เป็นท่าที่มีความคล้ายกับท่าเริ่มต้นของท่าแพลงก์ แต่จะแตกต่างตรงที่เราจะขยับส่วนขาไปพร้อมกับการเกร็งตัวท่าแพลงก์ โดยท่านี้นอกจากจะช่วยลดไขมันต้นขาแล้ว ยังช่วยให้ท้องแขนมีความกระชับมากยิ่งขึ้นอีกด้วย
วิธีเล่นท่า
- – ยกขาข้างหนึ่งขึ้นด้านบนให้สูงเท่าที่จะดันให้สูงสุดได้ค้างเอาไว้
- – เสร็จแล้วยกขาลง
- – ให้ทำสลับข้างกันไป
และนี่คือ 7 ท่าออกกำลังกายกระชับต้นขา ที่เรานำมาฝากเพื่อน ๆ ชาว Workoutkan ซึ่งบอกได้เลยว่า หากใครที่ออกกำลังกายด้วยรูปแบบการคาร์ดิโออยู่แล้วจะดีมาก ๆ เพราะท่าออกกำลังกายในบางท่า อย่าง Leg Lifts และ Bridge จะเป็นการคูลดาวน์ในกับร่างกายไปในตัว สามารถสลับเล่นท่าพวกนี้ตามที่ต้องการ หรือจำนวนครั้ง/เซตแบบที่เหมาะสมกับร่างกายได้เลย รับรองว่า บอกลาไขมัน ลดต้นขาใหญ่ อวดความเรียวสวยของขาได้แน่นอน
