การออกกกำลังกายด้วยดัมเบลหรือรูปแบบ Strength Training คือการฝึกความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ ซึ่งการใช้ดัมเบลนั้นเป็นวิธีที่เหล่าคนรักสุขภาพกันเป็นซะส่วนใหญ่ เพราะหาซื้อง่าย เล่นได้หลากหลายท่าทาง วันนี้เรา Workoutkan เลยจะมาแชร์ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลในการช่วยฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วนที่เป็นกล้ามเนื้อหลักในร่างกาย เล่นง่าย เล่นที่บ้านได้สบายแน่นอนค่ะ
ท่าที่ 1 Front Squat
ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ท่า Squat นั้นมันมีอยู่หลายเวอร์ชั่น แต่แบบ Front Squat จะมีการใช้งานกล้ามเนื้อควอทโดยตรง และเป็นท่าที่สามารถฝึกร่วมกับดัมเบลได้ง่าย ๆ โดยในตอนฝึกให้ใช้ดัมเบลที่หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ก็ต้องหนักในระดับที่ยังสามารถรักษาท่วงท่าในการฝึกเอาไว้ได้อย่างเป็นปกติ
วิธีเล่น
- – ยืนตัวตรง กางขาและกางไหล่ ดันไหล่ไปด้านหลัง ยกอกขึ้น และเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง
- – ถือดัมเบลสูงระดับไหปลาร้า
- – ทำท่า Squat ลงมาด้วยการงอเข่าและย่อก้น
- – เมื่อต้นขาด้านหลังขนานกับพื้นแล้ว ให้เราอยู่นิ่งกับที่ 2-3 วินาที
- – ออกแรงดันส้นเท้ายกตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ท่าที่ 2 Single-Arm Dumbbell Bent-Over Row
ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลท่าที่สอง คือ Single-Arm
วิธีเล่น
- – ให้ก้มตัวลงมาวางมือและเข่าบนม้านั่ง
- – ก้มตัวลง โดยจุดที่เราใช้ก้นลงจะต้องเป็นก้นของเรา ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางและสะโพกเพื่อทำให้กระดูกสันหลังเป็นเส้นตรงตลอดเวลา
- – พอก้มตัวลงมา ก็ให้ใช้มือหนึ่งข้างจับดัมเบล
- – งอศอกเพื่อดึงดัมเบลเข้าหาซี่โครง ระหว่างยกดัมเบลก็ต้องรักษาการงอตัวเอาไว้ให้เป็นไปตามปกติ
- – เมื่อยกขึ้นมาแล้วให้หยุดนิ่ง 2 – 3 วินาที
- – ปล่อยดัมเบลกลับลงไปอย่างช้า ๆ จนกระทั่งยืดศอกได้เต็มที่
- – ฝึกซ้ำไปเรื่อย ๆ จนครบจำนวนที่ต้องการ จากนั้นถึงเปลี่ยนข้าง
ท่าที่ 3 Single-Leg Romanian Deadlift
เป็นท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลที่ดีในการฝึกกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลัง เช่น กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อแฮมสตริง และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง โดยในการฝึกท่านี้ เราจะก้มตัวลงมาโดยใช้ก้นเป็นจุดศูนย์กลาง ฉะนั้นตอนฝึกต้องทำให้ลำตัวของเราตั้งตรงตลอดเวลา ห้ามงอตัวเด็ดขาด
วิธีเล่น Single-Leg Romanian Deadlift
- – เริ่มต้นท่านี้ด้วยการยืนกางขา งอเข่าเล็กน้อย ยกอกขึ้น ปล่อยแขนไว้ด้านข้างลำตัว และถือดัมเบลด้วยมือขวา
- – ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางและส่วนสะโพก เอาแขนซ้ายชี้ออกด้านข้างเพื่อช่วยรักษาการทรงตัว
- – งอเข่าซ้ายหรือขาข้างที่ใช้ยืน งอประมาณ 20 องศา เพื่อใช้งานกล้ามเนื้อหลังต้นขาและใช้งานกล้ามเนื้อสะโพกเพื่อที่จะยกขาขวาขึ้นมาด้านหลัง
- – เกร็งกล้ามเนื้อก้นและงอก้มตัว เอาลำตัวเข้าหาพื้น (ตัวต้องเป็นเส้นตรงตลอดเวลา) ตาของเราควรมองไปที่พื้นเพื่อเป็นการป้องกันไม่ให้เรายืดคอมากเกินไป ยกขาขวาขึ้นมาด้านหลังเพื่อรักษาการทรงตัว
- – หย่อนดัมเบลเข้าหาเท้าขวา
- – ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อสะโพกออกแรงดันที่ส้นเท้า ยกตัวกลับขึ้นมาสู่ท่าเริ่มต้น
- – ฝึกซ้ำจนได้จำนวนที่ต้องการและจึงเปลี่ยนข้าง
ท่าที่ 4 Dumbbell Chest Press
Dumbbell Chest Press ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลนี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อ Pecss ฝึกกล้ามเนื้อไหล่ และกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์
วิธีเล่น
- – ให้นอนหงายลงบนเก้าอี้ งอเข่า 90 องศาวางฝ่าเท้าลงบนพื้น
- – ถือดัมเบลยกสูงไว้ในระดับรักแร้
- – ยกดัมเบลขึ้นเหนือหน้าอก
- – งอศอกกลับลงมาช้า ๆ หย่อนดัมเบลเข้าหาหน้าอก จากนั้นยกกลับขึ้นไปอีก
- – ฝึกต่อไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะครบจำนวน
ท่าที่ 5 Dumbbell Overhead Triceps Extension
ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ เพื่อช่วยเพิ่มพละกำลังให้เรา
วิธีเล่น Dumbbell Overhead Triceps Extension
- – ยืนตัวตรง ยกหน้าอกขึ้น ปล่อยไหล่ลงข้างล่าง กางขาและกางไหล่
- – ถือดัมเบลไว้ด้านหลังคอโดยใช้มือทั้งสองข้างช่วยกัน งอข้อศอกขึ้นด้านบน
- – เกร็งกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์แล้วยกดัมเบลขึ้นมา เราอาจจะต้องเก็บคางเพื่อไม่ให้ศีรษะไปขวางทางการยกดัมเบล
- – ยกขึ้นมาแล้วให้หยุดนิ่ง 3 วินาที
- – ค่อยๆหย่อนดัมเบลกลับลงมาช้าๆ ด้วยการงอข้อศอก หลังจากนั้นให้ฝึกไปเรื่อยๆ จนครบจำนวน
ท่าที่ 6 Dumbbell V Ups
ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลนี่เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง ที่ช่วยฝึกกล้ามเนื้อท้องส่วนล่างด้วย นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างความทรหดให้กล้ามเนื้อไหล่อีกด้วย
วิธีเล่น Dumbbell V Ups
- – นอนเอาหลังลงพื้น แล้วยื่นแขนขึ้นไปเหนือศีรษะ ใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลเอาไว้
- – ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางยกขาและร่างกายส่วนบนขึ้นมา จนร่างกายเป็นรูปตัว V
- – หยุดอยู่นิ่งสักพัก หลังจากนั้นก็ค่อย ๆ ปล่อยร่างกายลงมาหาพื้นจนกระทั่งแตะพื้น
- – ฝึกซ้ำจนได้จำนวนที่ต้องการ
ท่าที่ 7 Russian Twists
Russian Twists ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง มันจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อข้างลำตัวที่อยู่ลึกเข้าไปข้างในระหว่างฝึกท่านี้ให้เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางให้แน่นตลอดเวลา เพื่อให้หลังตั้งตรงตลอดเวลา อย่างอลำตัวในระหว่างการฝึก
วิธีเล่น
- – นั่งลงกับพื้นเอนลำตัวไปด้านหลังและยกเท้าเหนือพื้น งอเข่าตลอดเวลา ใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบล
- – เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางให้แน่นหมุนตัวไปด้านใดด้านหนึ่ง วางดัมเบลลงมาลอยเหนือพื้น
- – ออกแรงกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวเพื่อหมุนตัวไปอีกด้าน
- – หมุนตัวซ้ายขวาไปมาเอาให้ได้ 30-60 วินาที
และนี่คือทั้งหมด 7 ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ในการฝึกกล้ามเนื้อทั้งร่างกายที่เราได้นำมาฝากเพื่อน ๆ หากใครเป็นสายออกกำลังกายแบบบอดี้เวทอยู่แล้วเชื่อว่าจะมีประโยชน์อย่างมาก หรือถ้าใครไม่มีดัมเบลสามารถใช้เป็นขวดน้ำลิตรหรือขวดน้ำที่หนักพอรับไหวค่ะ
