แนะนำ 5 ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล สำหรับผู้หญิง พร้อมตารางการเล่น

การออกกำลังกายด้วย Dumbbell คือการเล่นโดยใช้น้ำหนักในการบริหารส่วนต่างๆ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้เฟิร์มขึ้น และแบบที่ออกกำลังบริหารทุกส่วนของร่างกายเรา อีกทั้งช่วยลดเฉพาะส่วนได้อีกด้วย เช่น สาว ๆ คนไหน ที่มีไขมันสะสมใต้ท้องแขน การยก Dumbbell ก็สามารถช่วยลดได้ ซึ่งวันนี้เราก็จะมาแนะนำ 5 ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล สำหรับคุณผู้หญิงมาฝากค่ะ พร้อมกับมีตารางในการเล่น 1 สัปดาห์มาให้ด้วยนะคะ จะเล่นง่าย หรือยากขนาดไหนลองไปดูพร้อมๆ กันเลยจ้า

ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล : Reverse Fly

น้ำหนักที่แนะนำ : 1 กิโลกรัม
ส่วนที่บริหาร : กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง กล้ามเนื้อท้องแขน และกล้ามเนื้อหน้าท้อง
วิธีปฏิบัติ
- ยืนตรงกางขาออกกว้างเสมอกับหัวไหล่ และถือ Dumbbell ขนาบลำตัว 2 ข้าง
- โน้มตัวลงไปข้างหน้า และค่อย ๆ ยกขึ้นให้อยู่ข้างลำตัวขึ้น พร้อมกับเกร็งต้นแขนและลำตัว

ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล : Goblet Squat

น้ำหนักที่แนะนำ : 5 กิโลกรัม
ส่วนที่บริหาร : กล้ามเนื้อหัวไหล่ กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อต้นขา
วิธีปฏิบัติ
- ยืนตรง กางขาออกกว้างเสมอกับหัวไหล่
- ถือ Dumbbell แนวตั้งชิดอก และค่อย ๆ ย่อตัวลงแบบท่า Squat พยายามย่อตัวลงให้ลึกเพื่อฝึกความบาลานซ์ และสร้างกล้ามเนื้อก้นที่สวยงาม
- จากนั้นยืดตัวตรง กลับสู่ท่าเริ่มต้น

ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล : One Arm Shoulder Press

น้ำหนักที่แนะนำ : 2 กิโลกรัม
ส่วนที่บริหาร : กล้ามเนื้อหัวไหล่
วิธีปฏิบัติ
- ยืนตรง และกางขาออกกว้างเสมอกับหัวไหล่
- ค่อย ๆ ย่อเข่าลง พร้อมเกร็งลำตัวและหน้าท้อง
- มือข้างหนึ่งยก Dumbbell ขึ้นเหนือศีรษะ

ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล : Floor Press

น้ำหนักที่แนะนำ : 1 – 2 กิโลกรัม
ส่วนที่บริหาร : กล้ามเนื้อหน้าอก
วิธีปฏิบัติ
- นอนราบลงกับพื้น และชันเข่าขึ้นทั้ง 2 ข้าง
- มือถือดัมเบลขนาบลำตัวทั้ง 2 ข้าง จากนั้นค่อย ๆ ยกขึ้นจากระดับหน้าอก พร้อมกับเกร็งต้นแขนและหัวไหล่

ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล : One Arm Bent Over Row

น้ำหนักที่แนะนำ : 2 กิโลกรัม
ส่วนที่บริหาร : กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง และกล้ามเนื้อหลัง (สำหรับคนที่มีอาการเจ็บหลังควรระมัดระวังในการทำท่านี้)
วิธีปฏิบัติ
- ยืนตรง และยกเข่า 1 ข้างไว้บนเบาะ ส่วนเท้าอีกข้างยืนห่างม้านั่งพอประมาณ และหันปลายเท้า 45 องศา
- โน้มตัวลงไปข้างหน้า และใช้แขนข้างเดียวกับเข่าที่ยก ดันเบาะเพื่อพยุงลำตัว พร้อมกับเกร็งต้นแขนและลำตัว
- ใช้แขนอีกข้างค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้นไปด้านหลัง และพยายามหนีบแขนให้ขนานกับพื้น

ตารางเล่นดัมเบลผู้หญิง 1 สัปดาห์

สำหรับการฝึก 1 สัปดาห์นั้นจะเน้นการบริหารกล้ามเนื้อมัดต่าง ๆ ในร่างกาย เพื่อลดไขมันและสร้างความกระชับ เหมาะสำหรับผู้หญิงและผู้เริ่มต้นเล่นค่ะ ซึ่งเราขอแนะนำให้ฝึกตามตารางประมาณ 4 – 5 วันต่อสัปดาห์ และมีวันพักหยุดคั่น เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นฟูเเละพร้อมสำหรับการฝึกครั้งถัดไป ซึ่งหากมีการฝึกสม่ำเสมอและมีวินัย รับรองได้เลยว่าการฝึกครั้งนี้จะกลายเป็นอีกหนึ่งวิธีลดพุงที่ยั่งยืนอย่างแน่นอน

เริ่มฝึก ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล จากท่าแรก Reverse Fly เป็นเวลา 30 วินาที พัก 30 วินาที และทำซ้ำให้ครบ 3 เซ็ต จากนั้นเริ่มฝึกท่าที่ 2 และฝึกซ้ำกับท่าอื่นจนครบตามตารางในแต่ละวัน โดยให้ฝึกฝนอย่างน้อย 4 – 5 วัน ต่อสัปดาห์ ซึ่งหากสาว ๆ รู้สึกว่ากล้ามเนื้อมีความแข็งแรงมากขึ้นแล้ว ก็สามารถเพิ่มระยะเวลาให้การฝึกแต่ละท่าได้เพื่อพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ