เชื่อได้เลยว่าพอพูดถึงอาหารแนวนี้ หลายๆคนอาจจะไม่ค่อยคุ้นหูกันสักเท่าไหร่ ซึ่งก็ไม่น่าแปลกใจเท่าไหร่ เพราะว่าวัฒนธรรมการกินแบบ เมดิเตอร์เรเนียน จะมีลักษณะที่ค่อนข้างเฉพาะตัวแตกต่างจากรสชาติอาหารไทยไปอย่างสิ้นเชิง เพราะการกินอาหารแบบ Mediterranean Diet คือรูปแบบการรับประทานอาหารที่ผสมผสานวัฒนธรรมการกินอาหารเพื่อสุขภาพ
และวันนี้เราจะพาไปหาคำตอบกันว่าการทานอาหารสไตล์นี้กันค่ะว่าจะมีที่มาอย่างไร ทำไมถึงเป็นเมนูที่ดีต่อสุขภาพกันนะ เรามาทำความรู้จักอาหารชนิดนี้ให้มากขึ้นกันดีกว่า
อาหารเมดิเตอร์เรเนียน คืออะไร
ถ้าในภาษาอังกฤษจะเรียกว่า เมดิเตอร์เรเนียน คือ แนวทางการทานที่เกิดขึ้นมาในช่วง 1940 และ 1950 ของผู้คนที่อยู่ในแถบทะเลMediterranean Diet ทั้งหมดกว่า 16 ประเทศ อาทิ กรีก ฝรั่งเศส อิตาลีแถบตอนใต้ สเปน โปรตุเกส แอฟริกาเหนือ ตุรกี อียิปต์ โดยลักษณะของการรรับประทานส่วนใหญ่ของอาหารแนวนี้ จะเน้นอาหารที่ประกอบไปด้วย ผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช ข้าวกล้อง น้ำมันมะกอก และปลาในปริมาณที่สูงกว่า เนื้อสัตว์ นอกจากนี้ก็ยังรับประทานนม โยเกิร์ต รวมไปถึงไวน์ในประมาณที่พอดี
ส่วนประกอบของลักษณะอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
แน่นอนว่าอาหารประเภทนี้จะเน้นส่วนประกอบไปทางผัก ผลไม้ เมล็ดธัญพืชที่ไม่ได้การขัดสี รวมไปถึงปลาที่มีโปรตีนมากเป็นพิเศษ โดยจะแยกปริมาณได้เป็นดังนี้
- ผักและผลไม้ อาทิ บรอกโคลี่ แอปเปิ้ล กล้วย แตงโม องุ่น แตงกวา ผักโขม อโวคาโด
- ใช้น้ำมันมะกอก เป็นไขมันหลัก
- ธัญพืชประเภทถั่ว อาทิ ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วลิสง ถั่วลันเตา วอลนัท เกาลัด หรือ อัลมอนด์
- เพล็ดธัญพืชแบบแห้ง อาทิ เหล็ดทานตะวัน งา งาดำ รวมไปถึง เมล็ดธัญพืชที่ไม่ผ่านการ
- พืชสมุนไพรและเครื่องเทศ อาทิ ออริกาโน่ โรสแมรี่ ผักชีฝรั่ง เพื่อปรุงรสแทนเกลือและน้ำตาล
- อาหารทะเลและปลาสด อาทิ แซลมอน ปลาซาร์ดีนยุโรป ปลากะพงขาว เป็นต้น
- รับประทานเนื้อแดง ไม่เกินสัปดา์ละ 100 กรัม
- บริโภคเนื้อเปิด เนื้อไก่ ไข่ไก่ หรือ ผลิตภัณฑ์ที่มาจากเปิดและไก่ ที่เลี้ยงปล่อยแบบควบคุม เช่น เนยแข็ง นมแพะ และ นมเปรี้ยวที่มีโพรไบโอติกส์
- น้ำดื่มสะอาดในปริมาณมาก
- ไวน์ ดื่มเพียงวันละ 1 แก้ว
ประโยชน์ของการทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
การทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีปริมาณเนื้อสัตว์ที่ค่อนข้างน้อย และเน้นไปทางอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ อาทิ ผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช ข้าวกล้อง น้ำมันมะกอก นม และไวน์ ที่ทำให้ลดโอกาสความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ และยังมีประโยชน์อีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็น
- สารอาหารจำพวก โอเมก้า 3 โพแทสเซียม สารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ ในของกินจำพวกผักใบเขียว เบอรี่ ปลาทะเล สามารถช่วยลดความเสียงในการเกิดโรคหัวใจ และ โรคหลอดเลือดหัวใจอักเสบได้
- คาร์โบไฮเดรตที่ได้จากผัก ธัญพืช ผลไม้ นมไขมันต่ำ หรือ ผัก ที่ช่วยเพิ่มใยอาหารทำให้อิ่มท้องง่าย ช่วยให้เราลดการทานอาหารแบบจุกจิก ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน
- ผลไม้บางชนิด อย่างเช่น เบอรี่ มีสารต้านอนุมูลอิสระ สามารถป้องกันและชะลอการเกิดกระบวนการออกซิเดชั่น (oxidation) กระบวนการที่ไปทำลายเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย และยังช่วยลดการอักเสบของสมอง เพื่อไม่ให้เกิดโรค ภาวะสมองเสื่อม ความจำเสื่อม
- การที่เราอาหารส่วนใหญ่มีไขมันที่น้อย จะช่วยลดไขมันในร่างกาย ทำให้รูปร่างสมส่วน ห่างไกลจากะมะเร็งเต้านม และ ยังสามารถลดน้ำหนักโดยที่ไม่ต้องพึ่งยาเสริมอาหารที่ราคาแพงอีกด้วย
- แคลเชียม ที่อยู่ในผลิตภัณฑ์นม ปลา ผักใบเขียวที่มีลักษณะแข็งต่างๆ สามารถช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน ทำให้มีความแข็งแรงมากขึ้น นอกจากนี้แคลเชียม ยังมีส่วนสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือด รวมไปถึงการทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท และมีส่วนช่วยลดการเกิดโรคกระดูกพรุนได้อีกเช่นเดียวกัน
หลักการกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ที่เหมาะสำหรับคนไทย
ฝ่ายงานโภชนาการ ศูนย์การแพทย์กาญจนาภิเษก คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล ได้แนะนำหลักการสำคัญ 9 ประการของการกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่นำมาปรับใช้กับอาหารของคนไทยได้ดังนี้
- เน้นธัญพืชต่างๆ (High wholegrain) รับประทานธัญพืช ข้าวแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือขนมปังโฮลวีต เมล็ดงา และถั่ว เป็นต้น
- เน้นถั่วต่างๆ (High legumes/nuts) เพิ่มการบริโภคถั่วให้มากขึ้น สามารถหุงผสมข้าวรับประทานเป็นมื้อหลัก หรือกินเป็นของกินเล่น
- เน้นผัก (High vegetables) เพิ่มความหลากหลายของผักในมื้ออาหาร อย่างน้อย 5 สี ควรมีสัดส่วนของผักประมาณครึ่งหนึ่งของจานในแต่ละมื้อ
- เน้นผลไม้ (High fruits) ควรรับประทานผลไม้ทุกวันในสัดส่วนที่พอเหมาะ โดยอาจจะเลือกเป็นมื้อว่างในยามหิว เลือกผลไม้ชนิดที่ไม่หวานมากนัก เช่น ฝรั่ง ชมพู่ แอปเปิล อะโวคาโด เป็นต้น
- เน้นปลา (High fish) เนื้อปลาย่อยง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง หากได้เลือกเป็นปลาทะเลน้ำลึก ก็จะได้กรดไขมันจำเป็นที่ดีต่อสุขภาพเพิ่มตามไปด้วย เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า เป็นต้น
- ลดการบริโภคเนื้อสัตว์เนื้อแดง หรือเนื้อที่ผ่านการแปรรูป (Low red and processed meat)
- เลือกรับประทานไขมันที่ดี (High Good Fat) เลือกใช้น้ำมันมะกอกเป็นหลักในการปรุงประกอบการ หลีกเลี่ยงน้ำมันจากสัตว์ และไขมันอิ่มตัวทุกชนิด แต่เนื่องจากประเทศไทยราคาของน้ำมันมะกอกค่อนข้างสูง สามารถใช้น้ำมันรำข้าวเป็นตัวทดแทนได้ ให้สรรพคุณใกล้เคียงกัน
- ลดอาหารที่มีไขมันทรานส์ เช่น เนยขาว มาการีน และไขมันที่มีการเติม H บางส่วนลงไปในโมเลกุลไขมัน
- จำกัดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (Moderate Alcohol)
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ (Regular Physical Activity)
แหล่งอ้างอิงข้อมูล: คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล ศูนย์การแพทย์กาญจนาภิเษก มหาวิทยาลัยมหิดล, CNN Health
นอกจากการเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพแล้ว รวมไปถึงการทำกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวัน เช่น การเดินเล่นหลังมื้ออาหาร การทำงานบ้าน จ่ายตลาด ปั่นจักรยาน ก็สามารถทำให้ชาวเมดิเตอร์เรเนียนมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงมากขึ้นได้ ดังนั้นหากใครจะกินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน ก็อย่าลืมออกกำลังกายเป็นประจำกันด้วยนะคะ จะได้มีสุขภาพร่างกายที่แข้งแรงทั้งภายนอกและภายใน อ่านบทความที่น่าสนใจเพิ่มเติมได้ workoutkan
