เอาใจคนรักสุขภาพที่นอกจากการออกกำลังกายจะเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยสำคัญแล้ว การเลือกทานอาหารก็ยังเป็นตัวช่วยอีกหนึ่งแรงที่จะสร้างสรรหุ่นของเราให้เฟิร์ม ให้ปัง ซึ่งมีหลายคนจะเน้นไปในเรื่องการสร้างกล้าเนื้อเฉพาะส่วนไม่ว่าจะเป็น กล้ามหน้าท้อง แขน ก้น รวมไปถึงกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ วันนี้เราเลยมีสูตรอาหารคลีน เหมาะสำหรับคนที่ต้องการสร้างหล้ามเนื้อโดยเฉพาะมาฝากค่ะ ขอบอกว่าทำง่าย อร่อยทุกเมนูแน่นอน
ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายควรได้รับต่อวันในเมนูอาหารคลีน
- ผู้หญิง วัยกลางคน 46 กรัมต่อวัน
- ผู้ชาย วัยกลางคน 56 กรัมต่อวัน
#1. อาหารคลีน : ไก่อบพริกปาปริก้าผักย่าง
ส่วนผสม
- อกไก่ (ไม่เอาหนัง) 250 กรัม
- เกลือสมุทร 1 ช้อนชา
- ผงปาปริก้า ¼ ช้อนชา
- พริกไทยดำบด 1 ช้อนชา
- พาร์สเลย์สับ 1 ช้อนโต๊ะ
- มะเขือม่วงหั่นแว่น 50 กรัม
- มะเขือเทศหั่นชิ้น 1 ลูก
- น้ำมันมะกอกเล็กน้อย
วิธีทำ
- ผสมเกลือสมุทร ผงปาปริก้า พริกไทยดำบด และพาร์สเลย์สับ ให้เข้ากัน
- จากนั้นใส่อกไก่ตามลงไป แล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน
- หมักทั้งไว้ 30 นาที
- ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย
- จากนั้นนำมะเขือม่วงและมะเขือเทศ ลงย่างพอให้สุกแล้วตักขึ้น
- จากนั้นใส่อกไก่ที่หมักไว้ลงไป แล้วย่างต่อพอสุกจนเหลืองทั้ง 2 ด้าน
- ตักใส่ภาชนะ เสิร์ฟพร้อมมะเขือม่วงและมะเขือย่าง
#2. อาหารคลีน : เปาะเปี๊ยะเต้าหู้
ส่วนผสม
- แผ่นแป้งเปาะเปี๊ยะเวียดนาม 5-6 แผ่น
- แครอท ขูดเป็นเส้น 1 ถ้วยตวง
- หัวไชเท้า ขูดเป็นเส้น 1 ถ้วยตวง
- หอมหัวใหญ่ หั่นบางๆ 1 หัว
- เต้าหู้สีเหลือง ชนิดแข็ง 2 แผ่น
- ผักชีเด็ดเป็นใบๆ 50 กรัม
- งาดำ งาขาว สำหรับโรย
- เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง ถั่วพิสตาชิโอ สำหรับโรย
- น้ำเปล่า
- น้ำมันมะกอกเล็กน้อย
วิธีทำ
- ตั้งกระทะให้ร้อน แล้วใส่น้ำมันมะกอกลงไป จากนั้นนำเต้าหู้ลงย่าง
- ขณะย่าง ให้โรยงาดำและงาขาว จนทั่วชิ้นเต้าหู้ แล้วเมื่อสุกจนเหลืองจึงตักขึ้น
- ชุบแผ่นแป้งเปาะเปี๊ยะลงในน้ำเปล่า วางลงบนภาชนะเรียบ
- จากนั้นวางแครอท หัวไชเท้า หอมหัวใหญ่ เต้าหู้ ผักชี ลงบนแผ่นแป้ง
- แล้วโรยเมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง และถั่วพิสตาชิโอ จากนั้นห่อให้แน่น
- หั่นชิ้น เสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้ม
#3. อาหารคลีน : เส้นหมี่กุ้งย่าง
ส่วนผสม
- กุ้งสดปอกเปลือก ผ่าหลัง 100 กรัม
- เส้นหมี่ข้าวกล้อง แช่น้ำให้นิ่ม 100 กรัม
- ผักสลัด หั่นชิ้น 30 กรัม
- ซูกินี หั่นเส้น 20 กรัม
- แครอท หั่นเส้น 20 กรัม
- เกลือสมุทร ½ ช้อนชา
- พริกไทยดำบด 1 ช้อนชา
- ขมิ้นปอกเปลือก ซอยหยาบ 1 ช้อนชา
- ถั่วลิสง คั่วบดหยาบ 1 ช้อนโต๊ะ
- ผักชีสำหรับตกแต่ง
- น้ำเปล่า
วิธีทำ
- โขลกขมิ้นให้ละเอียด จากนั้นตักใส่ถ้วย
- ผสมขมิ้น พริกไทยดำ เกลือสมุทร คนให้เข้ากัน
- จากนั้นใส่กุ้งลงไป แล้วเคล้าเบาๆ หมักไว้ 30 นาที
- นำกุ้งไปย่างจนสุก
- ต้มน้ำเปล่าให้พอเดือด จากนั้นใส่เส้นหมี่ข้าวกล้องลงลวกพอสุก แล้วสะบัดให้แห้ง
- นำเส้นหมี่ใส่ชาม พร้อมผักสลัด ซูกินี แครอท
- จากนั้นวางกุ้งย่างไว้ด้านบน แล้วราดด้วยน้ำซอส
- โรยหน้าด้วยถั่วลิสงและผักชี พร้อมเสิร์ฟ
#4. อาหารคลีน : เนื้อผัดพริกไทยดำ
ส่วนผสม
- เนื้อไม่ติดมัน 200 กรัม (หั่นชิ้นพอดีคำ)
- พริกหวานสีเขียวและสีแดงหั่นตามยาว 1/2 ถ้วย
- หอมใหญ่ 1/2 ลูก
- พริกไทยดำ ตามชอบ
- ซอสหอยนางรม 2 ช้อนโต๊ะ
- ซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาล เล็กน้อย
- น้ำมันมะกอก เล็กน้อย
วิธีทำ
- ตั้งกระทะให้ร้อนจากนั้นใส่น้ำมันมะกอกลงไป
- เมื่อน้ำมันเดือด ใส่หอมใหญ่ ผัดจนหอมใส
- จากนั้นเติมเนื้อลงไปผัดให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม ซอสปรุงรส และน้ำตาลทราย ตามด้วยพริกไทยดำและพริกหวาน
- ผัดจนเข้ากัน ตักเสิร์ฟได้ทันที
#5. อาหารคลีน : สเต็กปลาแซลมอน
ส่วนผสม
- เนื้อแซลมอนแร่สำเร็จ 1 ชิ้น
- สลัดผักตามชอบ
- ซอสพริก
- ซอสมะเขือเทศ
- พริกไทย
- น้ำตาล
- เกลือ
- เนย
วิธีทำ
- นำแซลมอนมาโรยเกลือให้ทั่ว (อย่าโรยมากเกินไปเพราะจะทำให้เนื้อปลาเค็มได้ค่ะ)
- นำกะทะตั้งไฟอ่อน ใส่เนยนิดหน่อย นำแซลมอนลงย่างไฟเบาๆ จนสุกตามระดับความชอบของแต่ละคน
- ต่อมาเป็นการทำซอยราด นำซอสมะเขือเทศและซอสพริกตั้งไฟอ่อนๆ เติมน้ำตาลนิดหน่อยโรยพริกไทย เป็นอันเสร็จ
- จัดสลัดใส่จาน วางแซลมอน ราดด้วยน้ำซอสที่จัดทำไว้
ติดตามบทความดี ๆ เกี่ยวการออกกำลังกายได้ที่นี่ workoutkan
