รวม 5 ท่าออกกำลังกายแบบ บอดี้เวท ง่ายๆ สำหรับผู้หญิง

สาวๆ หลายคนอาจจะเคยได้ยินถึงการ ออกกำลังกายแบบบอดี้เวท กันมาบ้างแล้ว ว่ามีส่วนช่วยลดไขมันได้เป็นอย่างดี และยังมีข้อดีมากมายที่ได้จากการ Bodyweight วันนี้เราเลยจะมาแชร์ร์เรื่องราวที่น่าสนใจเกี่ยวกับการบริหารร่างกายแบบนี้กันค่ะว่าคืออะไร พร้อมแนะนำ 5 ท่าออกกำลังกายแบบ Bodyweight สำหรับผู้หญิง ว่าแต่ละท่าทำอย่างไร และส่งผลดีต่อร่างกายอย่างไรกันบ้าง ไปดูกันเลย

บอดี้เวท คืออะไร?

Bodyweight คือ การออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งซึ่งใช้น้ำหนักของร่างกายมาเป็นน้ำหนักต้านในการเคลื่อนไหว เพื่อให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อแต่ละส่วน โดยไม่ใช้อุปกรณ์ยกน้ำหนักมาเสริม ส่งผลทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง กระชับ ได้สัดส่วน และช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาประเภทต่างๆ นั่นเอง

ข้อดีของการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท

ส่วนข้อดีนั้นนอกจากไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริมใดๆ ยังให้ความสะดวกในเรื่องของพื้นที่สำหรับในการออกกำลังกาย สามารถออกเองได้ง่ายๆ ที่บ้าน นอกจากนี้ ยังมีข้อดีอีกหลายเลยค่ะ ได้แก่

1. ช่วยในการเผาผลาญไขมัน และยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรง
2. ช่วยให้ร่างกายสามารถใช้งานกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะแต่ละท่าของการ Bodyweight นั้นเป็นการเคลื่อนไหวทั่วร่างกายของเรา ซึ่งจะต้องใช้กล้ามเนื้อหลายมัดในช่วงเวลาเดียวกันด้วยเช่นกัน
3. มีส่วนช่วยเพิ่มการทรงตัวและช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของบอดี้เราได้เป็นอย่างดี สังเกตได้ว่า Bodyweight ส่วนใหญ่จะมีความคล้ายกับการฝึกโยคะ ต่างกันตรงที่โยคะนั้นต้องค้างท่าไว้นานๆ
4. เป็นการออกกำลังที่มีความปลอดภัยสูงมาก และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยมากเช่นกัน เมื่อเทียบกับการยกเวทหนักๆ
5. สามารถออกได้ทุกที่ทุกเวลาโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริมใดๆเลย ไม่ว่าจะอยู่บ้านหรือเดินทางไปไหนก็สามารถออกกำลังกายแบบ Bodyweight ได้สบายๆ

5 ท่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวท

1. ท่า Plank

วางมือทั้งสองข้างลงบนพื้น ความกว้างของมือทั้งสองข้างเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ ให้มือวางอยู่ในแนวเดียวกับหัวไหล่ จากนั้นเหยียดขาตรงไปด้านหลัง ดันตัวยกขึ้นจากพื้น โดยให้ไหล่ ลำตัว สะโพก ขา เป็นเส้นตรง ระวังไม่ให้ช่วงสะโพกโด่งขึ้น

ค้างท่าไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3 เซต หากใครสามารถทำได้ครบ 30 วินาทีโดยไม่เหนื่อย สามารถเพิ่มเวลาในการค้างให้นานถึง 1 นาทีต่อเซตได้ค่ะ

2. ท่าบอดี้เวท Mountain Climber and Push Up

มาต่อกันด้วยท่า Bodyweight ที่ 2 กัน ให้เริ่มด้วยการนำมือทั้งสองข้างคว่ำลงบนพื้น โดยระหว่างมือทั้งสองข้างอยู่ห่างกันประมาณหัวไหล่ ต่อด้วยการเหยียดแขนทั้งสองข้างให้ตึง

จากนั้นให้ทำการงอเข่าโดยให้ขนานกับพื้น ทำสลับกันทั้งสองข้างแล้วค่อยๆ งอแขนเพื่อให้ลำตัวลดต่ำลงจนหน้าอกเกือบสัมผัสกับพื้น ในท่าวิดพื้น จากนั้นให้ดันลำตัวขึ้น เพื่อกลับไปยังท่าเตรียม และงอเข่าสลับข้างอีกครั้ง ทำต่อไปเรื่อยๆ จนครบ 30 วินาที ทำทั้งหมด 3 เซต

3. ท่าบอดี้เวท Jump Squats

ท่านี้ให้เริ่มจากการวางเท้าทั้งสองข้าง ปลายเท้าชี้ตรงไปทางด้านหน้า ความกว้างของเท้าพอดีกับช่วงไหล่ โดยเท้าควรติดกับพื้นให้ได้มากที่สุด ในส่วนของมือทั้งสองข้างให้ประสานไว้บริเวณหน้าอก แล้วจึงค่อยๆ ย่อตัวลง ส่วนของสะโพกควรดันไปข้างหลัง สำคัญที่สุด ควรให้หลังตรง และพยายามอย่าให้ในส่วนของเข่าเลยปลายเท้า จากนั้นให้ทำการดันตัวขึ้นด้วยแรงจากส่วนของเท้า ยืดตัวขึ้น และกระโดดให้สูงที่สุด

เมื่อถึงช่วงที่ลงควรให้ปลายเท้าลงพื้นก่อน ทั้งนี้เพื่อช่วยในการลดแรงกระแทกที่เข่านั่นเอง เมื่อถึงพื้นให้ย่อตัวลงสู่ท่าสควอทอีกครั้ง ทำต่อเนื่องจนครบ 30 วินาที ทำทั้งหมด 3 เซต

4. ท่าบอดี้เวท Lunges

เริ่มด้วยการวางเท้าทั้งสองข้างให้กว้างพอดีกับช่วงไหล่ ในส่วนของมือทั้งสองข้างให้วางไว้ที่เอวทั้งสองข้าง จากนั้นให้ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าพร้อมกับย่อตัว ให้เข่าทำมุมฉากกับพื้น จนต้นขาข้างซ้ายขนานกับพื้น ในขณะที่ขาข้างขวาที่อยู่ข้างหลังนั้นเกือบตั้งฉากกับพื้น

ต่อด้วยการดึงเท้าซ้ายกลับมาอยู่ในตำแหน่งเดิม ทำสลับข้างกันไปเรื่อยๆ จนครบ 30 วินาที ทำทั้งหมด 3 เซตเช่นกันค่ะ

5. ท่าบอดี้เวท Burpee

เริ่มต้นด้วยการเอามือทั้งสองข้างคว่ำลงกับพื้น โดยวางมือให้กว้างอยู่ประมาณหัวไหล่ และให้แขนเหยียดตึง ส่วนขาทั้งสองข้างให้เหยียดตรงไปด้านหลัง เหมือนท่าแพลงก์

จากนั้นงอแขนเพื่อให้ลำตัวลดต่ำลงจนหน้าอกเกือบแตะกับพื้น และต่อด้วยดันลำตัวขึ้น แขนเหยียดตรง จากนั้นต่อด้วยการกระโดดเหยียดตัวขึ้นตรงและยกมือทั้งสองข้างขึ้นสูง ตอนลงถึงพื้นให้กลับมาสู่ท่าสควอท จากนั้นวางมือลงกับพื้น วนทำซ้ำอีกครั้ง ทำจนครบ 30 วินาที ทำทั้งหมด 3 เซต

อ่านบทความที่น่าสนใจเพิ่มเติมได้ workoutkan