เทรนด์บั้นท้ายแน่นกระชับดูกลมเด้งกำลังมาแรงเลยค่ะในตอนนี้ ทำเอาสาวๆ ต้องลุกขึ้นมาเพิ่มขนาดก้นกันสักหน่อย แต่การจะทำได้ใช่ว่าต้องพึ่งการศัลยกรรมเสมอไปนะ เพราะเราสามารถใช้วิธีออกกำลังกายได้เช่นกัน วันนี้เราจะมาแชร์ 5 ท่าปั้นสะโพก แก้สะโพกบุ๋ม ทำเป็นรูทีนอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แล้วจะเห็นผลลัพธ์อย่างชัดเจน ใส่อะไรก็สวย แนะนำให้ทำตามนี้ จะช่วยให้บั้นท้ายดูเฟิร์มกระชับ พร้อมสลายไขมันสะสมไปพร้อมๆ กันเลยจ้า
1. ท่าปั้นสะโพก Glute bridge
ท่านี้ปลอดภัยสำหรับผู้เริ่มออกกำลังกาย ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อขาด้านใน และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
วิธีทำ:
1) นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าวางบนพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือราบกับพื้น
2) เกร็งหน้าท้องและกล้ามเนื้อสะโพก กดเท้าลงไปที่พื้น แล้วยกก้นขึ้นจากพื้น ร่างกายควรเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า
3) ค้างไว้เป็นเวลา 5 วินาที แล้วค่อยๆ ลดระดับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4) ทำซ้ำ 3 ชุด 15 ครั้ง
2. ท่าปั้นสะโพก Jumping squats
การอกกำลังกายท่านี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และช่วยเสริมความแข็งแรงของบั้นท้าย กล้ามเนื้อส่วนควอดส์ เอ็นร้อยหวาย และน่อง แต่ไม่เหมาะกับผู้มีปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่า ข้อเท้า และสะโพก หรือมีปัญหาในการทรงตัวได้ค่ะ
วิธีทำ:
1) ยืนในท่าย่อตัว โดยกางขาให้เท้ากว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย และวางแขนไว้ข้างลำตัว
2) ย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับเข่า ขณะที่ย่อตัวให้ขยับแขนไปข้างหน้า หันฝ่ามือเข้าหากัน
3) กระโดดขึ้น-ลง พยายามดันเท้าให้สูงจากพื้นอย่างน้อย 3 นิ้ว พร้อมกางแขนออกเพื่อช่วยทรงตัว
4) ย่อตัวลงเบาๆ พร้อมงอเข่า ทำอย่างนี้ซ้ำๆ 3 ชุด 10-15 ครั้ง
3. ท่าปั้นสะโพก Single-leg deadlift
ท่าบริหารต้นขาด้านหลัง บั้นท้าย ก้น และเป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนของร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มพลังขาให้เราสามารถทรงตัวได้ดีมั่นคง
วิธีทำ:
1) ถือดัมเบลทั้ง 2 ข้าง
2) ยืนโดยให้น้ำหนักตัวลงบนขาซ้าย
3) ก้มลำตัวลงไปข้างหน้า ในขณะที่ขาขวายื่นตรงขนานกับพื้นไปทางด้านหลัง
4) ลดขาลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5) ทำซ้ำ 3 ชุด 15 ครั้ง กับขาทั้ง 2 ข้าง
4. ท่าปั้นสะโพก Clamshell
ท่านี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง ทั้งช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และยังช่วยป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างอีกด้วย
วิธีทำ:
1) นอนตะแคงซ้ายโดยวางขาซ้อนกัน หัววางบนแขนซ้าย และมือขวาวางบนสะโพก
2) งอสะโพกและเข่าเพื่อทำมุม 90 องศา เท้าควรอยู่ในแนวเดียวกับก้น
3) ยกเข่าขวาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยเท้ายังสัมผัสกันอยู่ และอย่าหมุนเอวตาม
4) ค้างขาไว้ด้านบน 2-3 วินาทีก่อนลดระดับลงอย่างช้าๆ ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5) ทำซ้ำ 3 ชุด 15 ครั้ง และทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
5. ท่าปั้นสะโพก Donkey kicks
ท่านี้มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อก้น เป็นท่าออกกำลังก้นที่เหมาะมากสำหรับการกระชับก้นส่วนหลัง ช่วยลดเซลลูไลท์ต้นขา และทำให้หน้าท้องแบนราบด้วย
วิธีทำ:
1) วางตำแหน่งร่างกายด้วยมือและเข่า โดยแยกเข่าเท่าความกว้างเท่าสะโพก มือวางราบกับพื้น และสันหลังขนานกับพื้น
2) เกร็งช่วงลำตัว จากนั้นยกขาซ้ายขึ้นจากพื้น โดยให้เข่าขวางอและเท้าราบกับพื้น
3) ใช้กล้ามเนื้อสะโพกดันเท้าขึ้นไปบนเพดานและค้างไว้ก่อนขยับขามาที่ตำแหน่งเดิม
4) ทำ 15 ครั้งเป็นจำนวน 3 เซต และทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง
สำหรับคนที่ชอบออกกำลังกาย ทำเป็นประจำสม่ำเสมอ ก็อาจจะคิดว่าท่าปั้นสะโพกพวกนี้ทำง่าย ชิวมาก สบาย ๆ แต่สำหรับมือใหม่เพิ่งเริ่มต้น ขอบอกเลยว่า มันไม่ง่ายเลยนะพวกแก บางคนทำไปกรี้ดไปก็มี หรือถ้าใครลองทำแล้วรู้สึกไม่ไหว ก็สามารถปรับจำนวนตามที่ตัวเองไหวก่อนก็ได้นะ พอร่างกายเริ่มชิน ก็ค่อย ๆ เพิ่มจำนวนเอา คือเอาที่ไหว อย่าฝืน เพราะบางคนฝืนทำก็อาจจะทำให้ร่างกายได้รับบาดเจ็บได้นั่นเอง
อ่านบทความที่น่าสนใจเพิ่มเติมได้ workoutkan
