แนะนำ 5 ท่าเล่นลูกกลิ้งออกกำลังกาย สำหรับมือใหม่

อุปกรณ์การที่ใช้ในการออกกำลังกานนั้นมีอยู่หลายอย่างมาก ขึ้นอยู่กับว่าแต่ละคนนั้นจะถนัดแบบไหนค่ะ อย่างวันนี้เราขอแนะนำการเวิร์คเอาท์โดยใช้ลูกกลิ้งค่ะ ส่วนใครที่กำลังมองหาการเล่นช่วยลดหน้าท้องอยู่ ทางเราได้รวบรวม 5 ท่าเล่นลูกกลิ้งออกกำลังกาย สำหรับมือใหม่มาแนะนำค่ะ โดยเรียงลำดับจากง่ายไปหายาก ทุกท่านสามารถนำไปฝึกให้เข้ากับโปรแกรมหรือตารางออกกำลังกายของตัวเองได้เลยค่ะ จะมีแบบไหนให้ลองทำตามกันบ้างตามไปดูกัน

ท่าเล่นลูกกลิ้งออกกำลังกาย : Ab Wheel Plank

ถือเป็นท่าฝึกที่เหมาะสมสำหรับมือใหม่เลยค่ะ เพราะนอกจากจะช่วยพัฒนาความแข็งแรงแล้ว ยังช่วยฝึกการทรงตัว การรักษาสมดุลในขณะที่อยู่ในท่าแพลงก์ เมื่อฝึกจนคล่องแล้วจึงค่อยๆ พัฒนาไปยังท่าฝึกอื่นๆ ต่อไป สำหรับขั้นตอนในการทำมีดังนี้

1. เริ่มต้นในท่าคุกเข่า
2. มือทั้งสองข้างจับลูกกลิ้ง
3. เหยียดแขนตรงตั้งฉากกับพื้น ปลายเท้าจิกพื้น เหยียดลำตัวตรงให้แนวตั้งแต่ส้นเท้าถึงศีรษะตรงเป็นลักษณะไม้กระดาน หรือท่าแพลงก์
4. เกร็งก้นและท้องไว้ตลอด หลังไม่แอ่น และทำค้างไว้เท่าที่ไหว 20-60 วินาที 3-4 เซต

ท่าเล่นลูกกลิ้งออกกำลังกาย : Knee Roll-Out

ฝึกต่อจาก Ab Wheel Plank ที่จะเพิ่มความยากและท้าทายมากขึ้น โดยอาจจะต้องใช้แผ่นรองเข่าเพื่อช่วยให้ไม่เจ็บเข่า ในขณะทำถ้าเหยียดตัวออกไปด้านหน้าได้ไม่สุดก็ยังไม่ต้องฝืน ให้ลดระดับลงมาและทำแค่เท่าที่ยังสามารถควบคุมได้จะได้ไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ขั้นตอนการทำมีดังนี้

1. เริ่มต้นจากคุกเข่า
2. มือทั้งสองข้างจับลูกกลิ้ง
3. เกร็งก้นและหน้าท้อง และค่อยๆ กลิ้งไปด้านหน้า เหยียดลำตัวออกไปถึงจุดที่ยังสามารถควบคุมได้โดยที่หลังไม่แอ่น
4. ออกแรงดึงลูกกลิ้งกลับมาตำแหน่งเริ่มต้น และทำซ้ำ 5-10 ครั้ง 3-4 เซต

ท่าเล่นลูกกลิ้งออกกำลังกาย : Wide-Stance Front Roll-Out

ท่านี้จะค่อนข้างทำได้ง่ายกว่าการยืนเท้าชิด ในการฝึกอาจจะค่อยๆ พัฒนาการยืนให้เท้าชิดเข้ามาทีละนิด จนสามารถทำได้คล่องและแข็งแรงมากขึ้น และพัฒนาไปสู่ขั้นต่อไป ดังนี้

1. ยืนแยกเท้าให้กว้างกว่าสะโพก
2. พับสะโพกก้มตัวลงตรงๆ มือสองข้างจับลูกกลิ้งอยู่ที่บริเวณหน้าเท้า
3. กลิ้งไปด้านหน้าจนเลยศีรษะเล็กน้อย พยายามเกร็งก้นและท้องอยู่ตลอดไม่ให้หลังแอ่น
4. ออกแรงดึงลูกกลิ้งกลับมาตำแหน่งเริ่มต้น และทำซ้ำ 5-10 ครั้ง 3-4 เซต

ท่าเล่นลูกกลิ้งออกกำลังกาย : Narrow-Stance Front Roll-Out

หลังจากที่ฝึก Knee Roll-Out และ Wide-Stance Front Roll-Out ได้คล่องและแข็งแรงมากขึ้นแล้ว แนะนำให้ลองฝึกท่านี้เพื่อกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องให้เต็มที่ รวมถึงส่วนอื่นๆ เช่น แขน หลัง และไหล่ เป็นต้น ขั้นตอนการทำมีดังนี้

1. ยืนแยกเท้าเล็กน้อย (เกือบเท้าชิด)
2. พับสะโพกก้มตัวลงตรงๆ มือสองข้างจับลูกกลิ้งอยู่ที่บริเวณหน้าเท้า
3. กลิ้งไปด้านหน้าจนเลยศีรษะเล็กน้อย พยายามเกร็งก้นและท้องอยู่ตลอดไม่ให้หลังแอ่น
4. ออกแรงดึงลูกกลิ้งกลับมาตำแหน่งเริ่มต้น และทำซ้ำ 5-10 ครั้ง 3-4 เซต

ท่าเล่นลูกกลิ้งออกกำลังกาย : One-Leg Knee Roll-Out

การฝึกด้วยท่านี้ค่อนข้างท้าทาย เหมาะสำหรับคนที่ฝึกด้วยลูกกลิ้งมาระยะหนึ่งจนเกิดความชำนาญแล้ว เพราะต้องอาศัยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อค่อนข้างมาก รวมถึงความสามารถในการทรงตัว การรักษาสมดุลด้วย ขั้นตอนการทำมีดังนี้

1. เริ่มต้นในท่าคุกเข่า
2. มือทั้งสองข้างจับลูกกลิ้ง และยกเข่าลอยจากพื้นให้เหลือเข่าติดพื้นข้างเดียว
3. เกร็งก้นและหน้าท้อง และค่อยๆ กลิ้งไปด้านหน้า เหยียดลำตัวออกไปถึงจุดที่ยังสามารถควบคุมได้โดยที่หลังไม่แอ่น
4. ออกแรงดึงลูกกลิ้งกลับมาตำแหน่งเริ่มต้น และทำซ้ำ 5-10 ครั้ง 3-4 เซตต่อข้าง

นอกจากจะเลือกซื้อลูกกลิ้งออกกำลังกายให้เหมาะกับตัวเองแล้ว อีกหนึ่งสิ่งที่สำคัญเมื่อซื้อมาแล้วก็อย่าลืมใช้มันอย่างคุ้มค่ากันด้วยนะคะ สามารถฝึกตาม 5 ท่าเล่นลูกกลิ้งออกกำลังกายทั้งหมดนี้ก็ได้ค่ะ  รวมไปถึงการเลือกกินอาหารที่ดีและมีประโยชน์อย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ร่างกายเราแข็งแรงและมีสุขภาพที่ดีได้อย่างถูกต้องแต่ไม่ส่งผลอันตรายแก่ร่างกายของเรานั่นเองค่ะ สามารถอ่านข้อมูลเพิ่มเติมโดยการ ดาวน์โหลดbk8 แล้วไปอ่านเรื่องราวดี ๆ ได้อีกมากมาย

อ่านบทความที่น่าสนใจเพิ่มเติมได้ workoutkan