การกิน LOW CARB หรือกินคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายได้รับ ซึ่งจะเป็นประโยชน์ทั้งในด้านการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ดีขึ้นค่ะ และการควบคุมน้ำหนักของร่างกาย รวมไปถึงเป้าหมายในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมให้ดีขึ้น แต่สิ่งที่เราต้องเน้นย้ำมากเป็นพิเศษนั่นก็คือ “การกิน LOW CARB” ไม่เท่ากับ “การกิน NO CARB” ดังนั้นเราไปทำความรู้จักการกินแบบนี้ และวันนี้เราก็มีสูตร กินโลว์คาร์บ ลดน้ำหนัก และไขมัน กินแบบนี้ผอมชัวร์ มาฝากทุกคนด้วยค่ะ
กินโลว์คาร์บ คืออะไร
Low-Carb ย่อมาจาก Low Carbohydrate สามารถแปลตรงตัวได้เลย หมายถึง รูปแบบการกินที่มีการจำกัดสารอาหารคาร์โบไฮเดรตหรือประเภทแป้ง เช่น ข้าว เส้น ธัญพืช ผักหรือผลไม้ต่างๆ รวมถึงขนมที่มีการเติมน้ำตาลในปริมาณมาก แต่จะเน้นการทานกลุ่มโปรตีนและไขมันเป็นหลักค่ะ
ซึ่งการ Low Carbohydrate แบบนี้อาจจะมีข้อดี-ข้อเสีย และความเหมาะสมกับร่างกายแต่ละคนแตกต่างกันไป ใครอยากจะลองก็ควรศึกษาให้เข้าใจเสียก่อน เพราะในปัจจุบันมีการนำไปปรับใช้หลากหลายรูปแบบ และบางครั้งก็เรียกชื่อวิธีการแตกต่างกัน เช่น การกินแบบลดแป้ง การกินแบบน้ำตาลน้อย เป็นต้น
กินอย่างไรถึงจัดเป็นการกินโลว์คาร์บ
โดยปกติการกินแบบ Low Carbohydrate จะจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอยู่ประมาณ 20-60 กรัมต่อวัน หมายความว่าปริมาณพลังงานที่ได้รับจากคาร์โบไฮเดรตจะอยู่ราวๆ 80-240 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ซึ่งน้อยกว่าการกินแบบทั่วไปอยู่พอสมควร
ดังนั้น สิ่งสำคัญสำหรับการกินโลว์คาร์บคือร่างกายยังคงต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตอยู่ แต่ได้รับในปริมาณที่จำกัดและให้เน้นการกินสารอาหารหลัก อย่างโปรตีนและไขมันทดแทน
โดยอาหารที่แนะนำ ได้แก่ กลุ่มเนื้อสัตว์ หมู ไก่ วัว ปลา ไข่ ผักและผลไม้ ธัญพืช และกลุ่มไขมัน เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันปลา เนย เป็นต้น สำหรับคนมีเป้าหมายจะใช้เป็น วิธีลดน้ำหนัก อาจจะต้องระวังพลังงานส่วนเกินจากผลไม้ ชีส ถั่ว เป็นต้น
อาหารที่ต้องงด ขณะกินโลว์คาร์บ
หากต้องการการกินแบบ Low Carbohydrate ให้ประสบผลสำเร็จ สิ่งที่ควรเลี่ยงคือการกินคาร์บเยอะๆ อาหารที่ควรทานให้น้อยๆ ได้แก่
- กลุ่มธัญพืชขัดสี เช่น ข้าวขาว ข้าวบาร์เลย์ ขนมปังขาว พาสต้า เป็นต้น
- อาหารและเครื่องดื่มน้ำตาลสูง เช่น น้ำผลไม้ ลูกอม ไอศกรีม น้ำอัดลม เป็นต้น
- ไขมันทรานส์หรือน้ำมันที่มีการเติมไฮโดรเจน
- ผักที่มีคาร์บสูง เช่น มันฝรั่ง พืชตระกูลถั่ว ข้าวโพด เป็นต้น
- อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก มันฝรั่งทอด เนยเทียม เป็นต้น
- ผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำ เช่น ผลิตภัณฑ์จากนมหรือซีเรียลบางชนิดมีไขมันต่ำ แต่มีการเติมน้ำตาลในปริมาณมากเพื่อให้กินได้ง่ายขึ้น ควรดูที่ข้อมูลโภชนาการให้ดีๆ
หลักการกินโลว์คาร์บ
สามารถทำได้หลายรูปแบบ บางรูปแบบจะเน้นจำกัดคาร์บในช่วง 1-2 สัปดาห์แรก และค่อยๆ ปรับเพิ่มขึ้นตามการปรับตัวของร่างกาย ซึ่งหลักการกินแบบ Low Carbohydrate ที่จะนำเสนอต่อไปนี้เป็นเพียงตัวอย่าง ผู้อ่านสามารถนำไปทำตามหรือปรับใช้ให้เหมาะสมกับร่างกายของตัวเองได้เลย รูปแบบนี้จะแบ่งเป็น 4 ช่วง โดยวิธีการมีดังนี้
- ช่วงที่ 1 เริ่มจาก 1-2 สัปดาห์แรก เริ่มต้นด้วยการจำกัดปริมาณคาร์บ 20 กรัมต่อวัน โดยอาจจะทำได้โดยการลดปริมาณข้าวที่กิน ลดของกินที่มีคาร์บสูง เช่น ผลไม้รสหวานจัด ขนมปัง อาหารประเภทเส้น เป็นต้น และเน้นกินโปรตีนจากเนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่ว และผักที่มีคาร์บต่ำเช่น ผักกาดขาว มะเขือเทศ ผักใบเขียว เป็นต้น
- ช่วงที่ 2 สัปดาห์ที่ 3-4 ค่อยๆ ปรับเพิ่มคาร์บสัปดาห์ละ 5-10 กรัม เมื่อกินคาร์บอยู่ที่ 30-40 กรัมต่อวันแล้วให้หมั่นสังเกตน้ำหนักตัวอยู่เป็นระยะๆ ในกรณีน้ำหนักตัวเริ่มคงที่หรือเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยถือว่าร่างกายตอบสนองได้ค่อนข้างดี ให้จำกัดคาร์บเท่านี้ต่อไป แต่ถ้าน้ำหนักตัวเริ่มขยับขึ้นให้ค่อยๆ ลดคาร์บลงเล็กน้อย แต่ไม่ควรลดต่ำมากเกินไป อย่างน้อยๆ แต่ละมื้อควรได้รับคาร์บ 5-10 กรัม
- ช่วงที่ 3 ต่อมาเป็นช่วงสำคัญ ต้องพยายามรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่หรือเปลี่ยนแปลงน้อยที่สุด โดยในช่วงนี้ควรกินคาร์บเพิ่มขึ้นสัปดาห์ละประมาณ 10 กรัม แนะนำเป็นคาร์บไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ขนมปังโฮลวีท เป็นต้น
- ช่วงที่ 4 ในช่วงสุดท้ายนี้เป็นช่วงที่ร่างกายปรับตัวได้ดีในระดับนึงแล้ว สามารถกินอาหารได้หลากหลายมากขึ้น แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตไว้เช่นเดิมเพื่อไม่ให้น้ำหนักตัวดีดขึ้น บางคนมาถึงช่วงนี้อาจจะจำกัดคาร์บอยู่ราวๆ 40 50 หรือ 60 กรัมต่อวัน ขึ้นอยู่กับการตอบสนองของร่างกายแต่ละคน
ใครบ้างที่ไม่ควรกินโลว์คาร์บ
ถึงแม้ว่าการกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือการกินโลว์คาร์บจะมีข้อดีหลายประการ แต่ก็เป็นวิธีการกิน และอาจจะเหมาะสำหรับบางคนในบางสถานการณ์ สำหรับใครอยากลองควรจะศึกษาถึงข้อดี-ข้อเสีย และข้อมูลต่างๆ ให้ครบถ้วน โดยเฉพาะคนมีภาวะเรื่องโรค เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือโรคอื่นๆ ที่มีการกินยาร่วมด้วย รวมถึงผู้หญิงกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ถ้าจำเป็นจริงๆ ก็ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพก่อน
อ่านบทความที่น่าสนใจเพิ่มเติมได้ workoutkan
