รวมสารพัดเมนู อาหารคีโต อร่อยทานง่าย สุขภาพดีด้วย

ไหนใครกำลังดูแลสุขภาพด้วยการกินอาหารคีโต แต่ไม่รู้จะทำเมนูอะไรดี วันนี้เราเลยทำการรวบรวม อาหารคีโต ที่หาทานได้ง่ายๆ สะดวกด้วย แถมราคาก็ไม่แพงมาแนะนำกันด้วยนะ ซึ่งการลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารคีโต หรือ “Ketogenic Diet” คือการเลี่ยงทานประเภทคาร์โบไฮเดรต (แป้งและน้ำตาล) เพื่อให้ร่างกายหันไปใช้ไขมันเป็นพลังงานแทนนั่นเองค่ะ จะมีเมนูไหนน่ากินบ้างไปดูกัน

คีโตเจนิก คืออะไร ?

คือ การกินแบบ low-carb, high-fat diet (LCHF) โดยกินไขมันดีเป็นหลัก เพื่อเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่แล้วในร่างกายของเรา โดยจะเน้นไขมันน้อย 75% โปรตีน 25% คาร์โบไฮเดรตจากผักที่ชาว Keto ทานได้ 5% โดยเราจะเริ่มลดน้ำหนักได้เมื่อร่างกายเข้าสู่โหมด Ketosis และดึงไขมันมาเป็นแหล่งพลังงานหลัก นั่นทำให้ตับผลิตสาร Keto ขึ้นมา นี่จึงเป็นที่มาของกินไขมันเพิ่มเข้าไปเพื่อดึงเอาไขมันออกมาใช้

ลดน้ำหนักแบบคีโตมีกี่แบบ

สำหรับการลดน้ำหนักแบ่งออกเป็น 4 แบบหลัก ๆ ซึ่งแต่ละแบบก็มีระดับความยาก-ง่ายที่แตกต่างกัน โดยเราจะเลือกใช้แบบไหนนั้นก็ต้องขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตและสภาพร่างกายของเราด้วยนะคะ

Standard Ketogenic Diet (SKD)

• สัดส่วนของอาหารคีโตแบบ SKD = ไขมัน 75%, โปรตีน 15-20%, คาร์โบไฮเดรต 5-10%

High-Protein Ketogenic Diet (HPKD)

• สัดส่วนของอาหารคีโตแบบ HPKD  = ไขมัน 60-65%, โปรตีน 30%, คาร์โบไฮเดรต 5-10%

Cyclical Ketogenic Diet (CKD)

• สัดส่วนของอาหารคีโตแบบ CKD = ไขมัน 75%, โปรตีน 15-20%, คาร์โบไฮเดรต 5-10% กิน 5 วัน และหยุดกิน 2 วัน

Targeted Ketogenic Diet (TKD)

• สัดส่วนของอาหารคีโตแบบ TKD = ไขมัน 65-70%, โปรตีน 20%, คาร์โบไฮเดรต 10-15%

คีโตห้ามกินอะไรบ้าง?

• อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก, ลูกชิ้น, หมูยอ เพราะมีส่วนผสมของผงชูรส
• อาหารและเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม, เบเกอร์รี่ รวมไปถึงพวกซอสหรือเครื่องปรุงต่าง ๆ 
• ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง เช่น กล้วย, มะม่วง, น้อยหน่า, ขนุน
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะมีคาร์โบไฮเดรต
• อาหารประเภทแป้งและข้าว (ให้เลือกทานเป็นข้าวกล้องหรือเส้นบุกแทน)

1. ไข่กระทะ กาแฟดำ

มื้อเช้าแสนง่าย เพียงแค่ตอกไข่ 1-2 ฟอง (วันหนึ่งกินได้ถึง 4 ฟอง) เพิ่มเติมด้วยหมูสับ พริกหวาน บรอกโคลี่ หรือผักตระกูลกะหล่ำ กินกับกาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล แต่หากติดหวานจริงๆ แนะนำให้หยอดน้ำเชื่อมจากหญ้าหวานลงไปเล็กน้อย ส่วนนมก็ใช้เป็นนมอัลมอนด์แทนได้ค่ะ

2. อกไก่ย่าง

อกไก่เป็นเนื้อส่วนที่ทำให้อิ่มท้องได้นาน โปรตีนสูงแต่ไขมันน้อย จึงเป็นเมนูยอดนิยมของคนต้องการลดความอ้วน โดยเฉพาะเลยค่ะ แนะนำให้นึ่งหรือจี่ในกระทะร้อนๆ พอให้สุก แล้วกินกับผัก เช่น บรอกโคลี่ หรือผักตระกูลกะหล่ำเพื่อเพิ่มไฟเบอร์ให้ร่างกาย รับรองได้ถึงความฟิน

3. สลัดไข่ต้ม

ถ้าสามารถเลือกผักออแกนิกส์ได้จะยิ่งดีต่อสุขภาพของเรามาก แนะนำให้กินผักใบเขียว แต่หลีกเลี่ยงพืชผักประเภทคาร์โบไฮเดรต เช่น ฟักทอง แครอท มันแกว หรือมันชนิดต่างๆ สลัดผักต้องเพิ่มไข่ต้ม หรืออกไก่เข้าไปด้วย เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดโปรตีนที่สำคัญเพื่อให้อิ่มท้องมากขึ้น

4. ไข่เจียวหมูสับ

เมนูสุดง่ายของคนกินคีโต (Ketogenic Diet) ทำกินได้เองที่บ้าน ถ้าสามารถเลือกซื้อไข่มาจากแม่ไก่ เลี้ยงในระบบเปิด แม่ไก่ได้เดินจิกกินเองตามทุ่งจะยิ่งดี เพราะสามารถกินไข่ได้เป็นเมนูหลัก และกินได้มากถึง 4 ฟองต่อวันเลยทีเดียวค่ะ

5. บวบผัดไข่

บวบเป็นผักอีกชนิดที่คนกิน Keto สามารถกินได้ และทำได้ง่าย ผัดในน้ำมันมะกอกหรือเนย ตีไข่ลงไป ก็สามารถเป็นอาหารมื้อดีๆ อีกมื้อได้แล้ว

6. ลาบทูน่า

อย่าเพิ่งคิดว่าลาบเป็นเมนูที่ยุ่งยาก เพราะทุกวันนี้ตามซุปเปอร์มาร์เก็ตหลายแห่งมีผงลาบสำเร็จรูปไว้จำหน่าย เพียงแค่ซื้อทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ มาคลุกกับผงลาบ ถ้าขยันหน่อยก็เติมความเข้มข้นด้วยหอมแดง ต้นหอมซอย ผักชีฝรั่ง สะระแหน่ รับรองว่าได้เมนูสุดแซ่บที่ไม่ต้องกลัวอ้วนอีกด้วย

7. ไก่ย่าง

เมนูที่หากินได้ง่ายมากในเมืองไทย นั่นคือไก่ย่าง แม้ว่าบางครั้งจะเป็นเนื้อส่วนอื่นที่ไม่ใช่อก แต่ก็ไม่ถือว่าผิด เพราะไก่ยากสามารถกินได้บ่อย ไม่ทำให้อ้วนด้วยนะ

อ่านบทความที่น่าสนใจเพิ่มเติมได้ workoutkan