ถ้าจะมองหาท่าออกกำลังกายที่ช่วยเบิร์นไขมันได้ดี น้ำหนักลงไว เหนื่อยหน่อยแต่เห็นผลชัวร์ๆ เราขอแนะนำการบริหารร่างกายแบบ คาร์ดิโอ (Cardio) เลยค่ะ นอกจากช่วยเบิร์นไขมันแล้ว ยังเป็นการออกกำลังกายที่สนุกด้วยนะ ซึ่งก็มีอยู่หลายท่าและหลายประเภทด้วยกัน วันนี้เราเลยจะมาแนะนำ 10 ท่าคาร์ดิโอ แบบง่ายๆ มือใหม่หัดเข้าวงการนี้ก็สามารถทำได้ค่ะ ตามไปดูกันเลย
1. ท่า Squat
- กล้ามเนื้อที่ใช้ : ต้นขาด้านหน้า / ก้น
- แนะนำวิธีทำ
- ทำ 10-15 ครั้ง 2-3 เซต หรือจับเวลา 15-30 วินาที
- ย่อตัวลักษณะนั่งลงตรงๆ ไม่โน้มตัวไปด้านหน้ามากเกินไป
2. ท่า Alternating Backward Lunge
- กล้ามเนื้อที่ใช้ : ต้นขาด้านหน้า / ก้น
- แนะนำวิธีทำ
- ทำสลับซ้าย-ขวา 10-15 ครั้ง 2-3 เซต หรือจับเวลา 15-30 วินาที
- ก้าวเท้าไปด้านหลัง แล้วย่อเข่าลงหาพื้นตรงๆ ไม่โน้มตัวไปด้านหน้าหรือด้านหลังมากเกินไป
3. ท่า Alternating Side Squat
- กล้ามเนื้อที่ใช้ : ต้นขาด้านหน้า / ต้นขาด้านใน / ก้น
- แนะนำวิธีใช้
- ทำสลับซ้าย-ขวา 10-15 ครั้ง 2-3 เซต หรือจับเวลา 15-30 วินาที
- ขณะทำให้เกร็งท้องไว้เล็กน้อย และวางเท้าให้กว้างพอดี ไม่แคบหรือกว้างเกินไป
4. ท่า Burpee
- กล้ามเนื้อที่ใช้ : ต้นขาด้านหน้า / ไหล่
- แนะนำวิธีทำ
- ทำ 10-15 ครั้ง 2-3 เซต หรือจับเวลา 15-30 วินาที
- มือใหม่อาจจะยังไม่ต้องลงสุดเหมือนท่าวิดพื้น
5. ท่า Knee Push Up
- กล้ามเนื้อที่ใช้ : อก / ต้นแขนด้านหลัง
- แนะนำวิธีทำ
- ทำ 10-15 ครั้ง 2-3 เซต หรือจับเวลา 15-30 วินาที
- ถ้ารู้สึกเบาไป ให้ทำแบบวิดพื้นปกติได้เลย ไม่ต้องวางเข่า และพยายามโฟกัสที่อก
6. ท่า Plank Shoulder Tap
- กล้ามเนื้อที่ใช้ : หน้าท้อง / แกนกลางลำตัว / ไหล่
- แนะนำวิธีทำ
- ทำสลับซ้าย-ขวา 10-15 ครั้ง 2-3 เซต หรือจับเวลา 15-30 วินาที
- เกร็งหน้าท้อง ลำตัว หลังไม่แอ่น และขณะทำพยายามให้ตัวโยกไปมาน้อยที่สุด
7. ท่า High Knee Run
- กล้ามเนื้อที่ใช้ : กลุ่มกล้ามเนื้องอสะโพก
- แนะนำวิธีทำ
- วิ่งยกเข่าสูงอยู่กับที่ จับเวลา 15-30 วินาที
- ถ้ารู้สึกว่าหนักเกินไปอาจจะลองยกเข่าไม่ต้องสูงมาก (Low Knee Run) หรือวิ่งเหยาะๆ อยู่กับที่
8. ท่า Forward Jump to Backward Bounce
- กล้ามเนื้อที่ใช้ : ต้นขาด้านหน้า / น่อง / ก้น
- แนะนำวิธีทำ
- กระโดดไปข้างหน้าและกลับ 5-10 รอบ หรือจับเวลา 15-30 วินาที
- จังหวะกระโดดถอยหลังกลับ สำหรับใครที่ยากเกินไปให้เปลี่ยนเป็นเดินถอยหลังกลับแทน
9. ท่า Inchworm
- กล้ามเนื้อที่ใช้ : หน้าท้อง / แกนกลางลำตัว
- แนะนำวิธีทำ
- ก้มตัวลงตรงๆ และใช้มือไต่ไปข้างหน้าและไต่กลับ
- จังหวะที่ไต่ไปจนสุด ไม่ต้องไปถึงจุดที่หลังแอ่น เหยียดไปพอประมาณและไต่กลับ
10. ท่า Jumping Jack
- กล้ามเนื้อที่ใช้ : ต้นขาด้านหน้า / น่อง / ไหล่
- แนะนำวิธีทำ
- กระโดดตบ 10-15 ครั้ง หรือจับเวลา 15-30 วินาที
- ท่านี้ไม่จำเป็นต้องกระโดดแรงหรือสูงมากเกินไป กระโดดเบาๆ ให้ถูกจังหวะและต่อเนื่อง
ข้อจำกัดของการออกกำลังกายคาร์ดิโอ
สำหรับการเล่นท่าคาร์ดิโอ นั้นมีข้อจำกัดที่อาจจะไม่ได้แตกต่างจากการออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ มากนัก ซึ่งข้อจำกัดหลักๆ จะเป็นเรื่องของความเหมาะสมในการทำกิจกรรมซะมากกว่าค่ะ ความเข้มข้นหรือความถี่ในการเล่น ข้อควรระวัง เช่น มือใหม่อาจจะเริ่มจากกิจกรรมง่ายๆ อย่างการเดิน ปั่นจักรยาน รวมถึงข้อจำกัดเกี่ยวกับโรคหรือภาวะทางร่างกายของแต่ละคน เป็นต้น
อันตรายที่อาจเกิดขึ้นจากการเล่นคาร์ดิโอ
หลายคนอาจจะยังไม่รู้ว่าการเล่นท่าคาร์ดิโอแบบหักโหมเล่นนานเกินไปย่อมมีผลเสีย ดังนั้น ควรทำตามความพร้อมของบอดี้เรา ค่อยเป็นค่อยไป และควรสังเกตอาการของร่างกายอยู่บ่อยๆ ว่าทำไหวแค่ไหน มิเช่นนั้นอาจจะอยู่ในภาวะ Overtraining คือผลมาจากการฝึกซ้อมที่อาจจะหนักเกินไป ยาวนานเกินไป ร่างกายได้พักน้อยเกินไป หรือการกินอาหารน้อยเกินไป ได้รับโปรตีนไม่เพียงพอต่อพลังงานที่เสียไป โดยอาการเบื้องต้น เช่น รู้สึกเหนื่อยล้าผิดปกติ นอนไม่หลับ เบื่ออาหาร เป็นต้น
ถ้าสังเกตสัญญาณเหล่านี้ได้ก็ควรลดความเข้มข้นของการออกกำลังกาย จัดตารางอย่างเหมาะสม ให้ร่างกายได้มีเวลาพักมากขึ้น รวมถึงกินอาหารให้หลากหลายและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
ใครบ้างที่ไม่ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
- คนที่มีภาวะเสี่ยงเกี่ยวกับโรคหัวใจ
- โรคประจำตัวเกี่ยวกับข้อต่อ กระดูก
- โรคเบาหวาน
- ความดันโลหิตสูง
- โรครุนแรงอื่นๆ
แต่ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์ก่อนเล่นคาร์ดิโอ เพื่อให้มั่นใจว่าสามารถทำกิจกรรมแบบไหนได้บ้าง สามารถทำได้แค่ไหน เพราะเราควรให้ความสำคัญเป็นอับดับหนึ่งเลยเพื่อความปลอดภัยของตัวคุณเองนะคะ
อ่านบทความที่น่าสนใจเพิ่มเติมได้ workoutkan
