ทำความรู้จัก คาร์ดิโอ ออกกำลังกายระเบิดไขมัน เผาผลาญทุกสัดส่วน

คาร์ดิโอ (Cardiovascular Exercise) หรือ การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงเป็นรูปแบบหนึ่งในการ work out เพื่อเป้าหมายต่างๆ ได้รับความนิยมมากโดยเฉพาะเป้าหมายในการควบคุมน้ำหนัก ลดไขมัน พัฒนาสัดส่วนหรือรูปร่างให้ดีขึ้น

คาร์ดิโอคืออะไร?

(Cardio) คือการการบริหารร่างกายที่เน้นในเรื่องการเสริมสร้างความแข็งแรงของระบบการไหลเวียนเลือด เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและปอด กระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจ ช่วยในเรื่องการไหลเวียนและการสูบฉีดเลือด ช่วยเสริมการทำงานของระบบเผาผลาญแคลอรี ทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น

จะเป็นการ Exercise ที่ไม่เน้นการใช้พลังจากมัดกล้ามเนื้อในระดับรุนแรง แต่มุ่งเน้นไปที่การขยับเขยื้อนร่างกายซึ่งมีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจที่เร็วขึ้น ซึ่งเมื่อทำแบบนี้จนถึงระดับ Cardio การเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้น 60% -85% เมื่อเทียบกับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เช่น อย่างประเภทของการออกกำลังกายแบบ Cardio เช่น เต้นแอโรบิก , วิ่ง , ปั่นจักรยาน , ว่ายน้ำ เป็นต้น

คาร์ดิโอมีแบบไหนบ้าง?

สามารถแบ่งชนิดแบบคร่าวๆ ได้เป็น Higher Impact Cardio คือ การคาร์ดิโอแบบที่มีแรงกระแทกสูง หรือ Lower Impact Cardio โดยส่วนมากจะนิยมแบ่งออกเป็น 3 ประเภทด้วยกัน ดังนี้

1. คาร์ดิโอประเภท LISS

เป็นการใช้การออกแรงในระดับต่ำ ไม่มีการกระแทกมากนักโดยจะออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน ใช้เวลาประมาณ 45-60 นาทีต่อครั้ง หรือ 200-300 นาทีต่อสัปดาห์ โดยรักษาระดับการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับคงที่ประมาณ 50-65% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด

2. คาร์ดิโอประเภท MISS

เป็นการ Exercise ในระดับกลาง โดยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ที่ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เหมาะสำหรับผู้เล่นเป็นปกติ และเป็นผู้ที่ไม่มีอาการบาดเจ็บหรือมีโรคประจำตัวต่างๆ อย่างโรคหัวใจ ควรทำโดยใช้เวลาประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือครั้งละ 30-45 นาที เช่น การวิ่งจ็อกกิง การเต้นแอโรบิก

3. คาร์ดิโอประเภท HIIT

เป็นการบริหารร่างกายที่มีการใช้แรงอย่างหนักในช่วงระยะเวลาสั้นๆ ให้การเต้นของหัวใจอยู่ในระดับสูงถึงประมาณ 90% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ทำให้เป็นการ Exercise ที่เหนื่อยและไม่สามารถทำต่อเนื่องนานๆ ได้ Cardio ประเภท HIIT มักมีการแบ่งช่วงหนัก-เบา โดยออกแรงเต็มสลับกับเบาแรงลงเพื่อเป็นช่วงพัก และทำซ้ำสลับกันไปเรื่อยๆ จนครบ รวมเป็นระยะเวลาประมาณ 10-15 นาที หรือ 50-70 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น การวิ่งแบบเร็วมากๆ 20 วินาที สลับกับวิ่งเหยาะ 40 วินาที หรือการปั่นจักรยานเร็วๆ

ประโยชน์ของ คาร์ดิโอ

• เพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของระบบไหลเวียนเลือด ช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง สูบฉีดเลือดได้ดีขึ้น
• ช่วยกระตุ้นการทำงานของสมอง เพราะการ Cardio ทำให้หัวใจและปอดแข็งแรง ส่งผลให้เลือดสูบฉีด ลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงสมองได้ดี
• ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นและลดอาการปวดเมื่อย
• ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน เพราะร่างกายจะปล่อยฮอร์โมนออกมาในขณะที่ทำ ช่วยลดความเครียดได้หากมีการ work out ที่เหมาะสม
• การคาร์ดิโอช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น และทำให้นอนหลับสนิท
• มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคบางโรค เช่น โรคหัวใจ โรคอ้วน โรคความดันโลหิต โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน เนื่องจากช่วยควบคุมระดับความดันโลหิต ลดระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยเผาผลาญไขมันเป็นอย่างดี
• ที่สำคัญคือช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ฟื้นฟูและชะลอการเสื่อมสภาพของร่างกาย รวมทั้งเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกาย

เลือกทำคาร์ดิโอแบบไหนดี

สำหรับผู้ที่สงสัยว่า Cardio นั้นมีอะไรบ้าง ซึ่งสามารถทำได้หลายอย่างด้วยกัน ตัวอย่างเช่น

1. เดิน เป็นการ Cardio แบบง่ายและเหมาะสำหรับผู้เพิ่งเริ่มต้น โดยการเดิน 1 ชั่วโมงช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 300-500 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับความเร็วในการเดิน
2. ว่ายน้ำ เป็นการบริหารร่างกายวิธีหนึ่งที่มีแรงน้ำมาพยุงร่างกาย สามารถช่วยลดแรงกระแทกบริเวณข้อต่อได้ เหมาะสำหรับคนต้องการหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บหรือมีปัญหาสุขภาพ
3. ปั่นจักรยาน ถือเป็นการออกกำลังกายที่นิยมและเหมาะสำหรับคนทุกเพศทุกวัย ทั้งผู้เริ่มต้น และผู้คนมีน้ำหนักตัวมาก หรือมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ เนื่องจากการปั่นจักรยานมีแรงกระแทกต่อข้อต่อน้อย โดยที่ช่วยเสริมการทำงานของหัวใจ ช่วยลดไขมัน เผาผลาญแคลอรีได้ถึง 600 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง
4. พายเรือ เป็นการ work out ที่ทั้งช่วยในการเบิร์นไขมันได้สูง อีกทั้งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายส่วนในร่างกายทั้งส่วนบนและส่วนล่าง ไปพร้อมๆ กับการ Cardio
5. วิ่ง เหมาะสำหรับคนที่ทำ Exercise มาสักระยะ และพอมีความแข็งแรงของร่างกาย โดยการวิ่งจ็อกกิ้งเบาๆ สามารถเผาผลาญไขมันได้ 600-750 กิโลแคลอรี และการวิ่งเร็วจะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 900-1,200 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง
6. กระโดดเชือก เป็นการ Cardio ประหยัดพื้นที่ และช่วยลดไขมันได้อย่างรวดเร็ว โดยการกระโดดเชือก 1 ชั่วโมง สามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 780 กิโลแคลอรี อีกทั้งยังช่วยในเรื่องการกระชับกล้ามเนื้อ ให้มีสัดส่วนที่ดีขึ้น แต่มีข้อควรระมัดระวังเรื่องแรงกระแทกต่อกระดูกและข้อต่อ
7. การเต้นแอโรบิก ถือเป็นการช่วยลดไขมัน กระชับสัดส่วน แถมยังทำให้รู้สึกสนุกเพลิดเพลินไปกับการออกกำลังกายอีกด้วย
8. นอกจากนี้ยังมีการ Cardio โดยมีท่าบริหารเพื่อลดไขมันเฉพาะส่วนให้ทำเป็นเซ็ตต่อเนื่อง หรือการบริหารร่างกายโดยใช้เครื่องเล่นเพื่อเพิ่มความสะดวก

ข้อควรรู้ก่อนเริ่มคาร์ดิโอ

ข้อควรระวังคือควรออกด้วยระยะเวลาที่เหมาะสม ตามประเภทและความหนักเบาในการ หากออกหนักไปหรือนานเกินไป อาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและอาจทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าจนเกินไป รวมถึงการออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อน อาจเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำได้ จึงควรทำจัดตารางเวลา work out ให้เหมาะสม มีช่วงพักผ่อนเพียงพอ และที่สำคัญคือต้องกินอาหารให้พอดีต่อความต้องการของร่างกายกันด้วยนะคะ

อ่านบทความที่น่าสนใจเพิ่มเติมได้ workoutkan