อยากเป็นคนหุ่นเฟิร์ม สวยเป๊ะ แบบง่าย ๆ และไม่ต้องออกไปไหนไกล เราสามารถทำได้ง่าย ๆ ได้ที่บ้านส่วนเรื่องพื้นที่จำกัดก็ไม่ใช่ปัญหา เพราะเดี๋ยวนี้มีการออกกำลังหลากหลายแบบไม่ต้องใช้พื้นที่หรืออุปกรณ์เยอะก็มีเช่นเดียวกัน ถึงเวลาเรียกคืนความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กระชับสัดส่วนกันแล้วเพียงแค่ทำตาม 7 ท่า ออกกำลังกายที่บ้าน เพียงเลือกทำทุกวัน หรือพัก1-2 วัน รับรองว่ากลับมารู้สึกฟิตแอนด์เฟิร์มกว่าเดิมได้แน่นอนค่ะ
1 ออกกำลังกายที่บ้าน : กระโดดกางแขนแตะพื้น
- กางแขนและขาสองข้างออกคล้ายรูปดาว ให้แขนเหยียดตรงขนานกับพื้น
- ค่อยๆ เอียงตัวไปทางขวาจนมือขวาสัมผัสกับพื้น
- เอียงตัวกลับมาในจุดเริ่มต้น และกระโดดให้ขาสองข้างมาชิดกัน
- ทำสลับข้าง เอียงไปทางซ้ายจนมือซ้ายสัมผัสกับพื้น
- เอียงตัวกลับมาและกระโดดขาสองข้างชิดกันอีกครั้ง
- ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง
2 ออกกำลังกายที่บ้าน : เหยียดขาเหยียดแขน
บริหารที่ได้ขยับทั้งตัว ฝึกการทรงตัวและความมั่นคงของร่างกาย
- อยู่ในท่าคลาน เข่าทั้งสองข้างแตะพื้นและอยู่ในระดับเดียวกับสะโพก มือ 2 ข้างอยู่ใต้หัวไหล่
- คออยู่ในท่าธรรมชาติ ไม่ก้มหรือเงยเกินไป ค่อยๆ เหยียดแขนซ้ายไปข้างหน้า และเหยียดขาขวาไปข้างหลัง ให้ลำตัวและสะโพกตั้งฉากกับหัวเข่า
- ทำค้างไว้ 2 วินาที
- กลับไปยังจุดเริ่มต้น ทำสลับข้างกับแขนขวาและขาซ้าย
- ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 20 ครั้ง
3 ออกกำลังกายที่บ้าน : แพลงก์ไต่ภูเขา
- อยู่ในท่าแพลงก์แขนเหยียดตรง
- ยกเข่าขึ้นมาบริเวณหน้าอกจากนั้นยืดขากลับไปจุดเริ่มต้น
- รีบยกเข่าซ้ายขึ้นมาบริเวณหน้าอกเช่นเดียวกับที่ทำกับข้างขวา
- ทำซ้ำสลับซ้ายขวาเป็นเวลา 30 วินาทีทั้งหมด 3 เซต
- ควรทำให้เร็วที่สุด จะทำได้โดยคงไว้ซึ่งท่าที่ถูกต้อง
4 ออกกำลังกายที่บ้าน : แพลงก์แตะหัวเข่า
แพลงก์แตะหัวเข่าเรียกเหงื่อได้ประโยชน์ทุกส่วนของร่างกายไปเลยค่ะ
- ทำท่าแพลงก์สูงโดยเหยียดแขนตรง ระวังให้ลำตัวและหลังส่วนล่างเหยียดตรง คออยู่ในท่าธรรมชาติ
- ยกแขนขวาไปแตะต้นขาข้างซ้าย แล้วกลับมาในขั้นเริ่มต้น
- ทำสลับอีกข้าง โดยยกแขนซ้ายไปแตะต้นขาข้างขวา แล้วกลับมาอยู่ในช่วงเริ่มต้นเหมือนเดิม
- ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 20 ครั้ง
5 สควอทขึ้นลง
บริหารกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกันโดยใช้การตึงตัวของกล้ามเนื้อ
- ทำสควอทแล้วยกมือสองข้างขึ้นมาประสานกัน
- ดันตัวขึ้นทีละน้อย โดยใช้แรงดันจากส้นเท้า และค่อยๆ ลดตัวลง
- ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 30 วินาที
6 ออกกำลังกายที่บ้าน : ท่าปั่นจักรยาน
เพิ่มความแข็งแรงของลำตัว สะโพก เพิ่มการเผาผลาญไขมันบริเวณหน้าท้อง
- นอนลงบนพื้น ยกเข่าสองข้างขึ้น งอศอกและวางมือไว้หลังศีรษะ
- งอเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก และยกตัวขึ้นให้ข้อศอกข้างขวาแตะเข่าซ้าย ขาขวาเหยียดตรง
- สลับข้าง งอขาขวาเข้าหาหน้าอก ยกตัวแตะข้อศอกซ้ายกับเข่าขวา ขาซ้ายเหยียดตรง
- ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 20 ครั้ง
7 ดันพื้น
เน้นเพิ่มความแข็งแรงของลำตัวส่วนบน พร้อมกับความมั่นคงของลำตัวและขา
- อยู่ในท่าแพลงก์ ลำตัวตรง ฝ่ามืออยู่ใต้หัวไหล่
- ค่อยๆ ลดตัวลงด้วยการงอข้อศอกจนลำตัวเกือบติดพื้น ในขณะที่ยังคงลำตัวให้ตรงเหมือนเดิม
- ยืดข้อศอกขึ้นเพื่อยกร่างกายขึ้นมาในจุดเริ่มต้น
- ทำให้ได้จำนวนมากที่สุด ทั้งหมด 3 เซต
ทำตามนี้ 5-6 ท่าต่อวัน หรือจะแบ่งทำทีละ 2-3 เซตในแต่ละช่วงของวันไม่ให้หนักเกินไปก็ได้ เพียง 1-2 เดือนก็จะรู้สึกได้ถึงกล้ามเนื้อและความแข็งแรงจะกลับคืนมาในไม่ช้า แถมการออกกำลังเป็นประจำยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดในสมองได้อีกด้วยนะคะ
และสุดท้ายนี้ไม่ว่าเรานั้นจะอยู่บ้านหรืออยู่คอนโดก็ไม่ได้เป็นอุปสรรคต่อการฟิตหุ่นสวยๆเลย หากเพื่อนๆทุกคนต้องการลดน้ำหนักเพื่อกระชับสัดส่วนแบบเร่งด่วน เราขอแนะนำว่าให้ทุกคนออกกำลังกายควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารด้วย เลือกทานแต่ของที่มีประโยชน์ และต้องทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ด้วยนะ และรับรองว่าจะต้องเห็นผลไวอย่างแน่นอนค่ะ ลองเอาท่าออกกำลังกายที่บ้านทั้งหมดนี้ไปทำตามกันได้ค่ะ
อ่านบทความที่น่าสนใจเพิ่มเติมได้ workoutkan
