จากที่เราได้ศึกษาเรื่องสภาวะน้ำหนักนิ่งไปแล้ว วันนี้เราจะพาทุกคนมาแก้ปัญหาไปด้วยกัน ซึ่งการแก้ปัญหาภาวะนี้มีหลากหลายรูปแบบ ไม่เพียงแค่การปรับเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายเท่านั้น ซึ่งทางที่ง่ายและสามารถทำได้เองได้โดยไม่ต้องกังวลว่าจะส่งผลกระทบ นั่นก็คือ “การกิน” เราเลยจะมาขอแชร์ 8 เมนูอาหารสำหรับคนมีสภาวะน้ำหนักนิ่ง แก้ยังไง ให้ทุกคนสามารถนำไปเป็นแนวทางเพื่อเป็นก้าวแรกของการแก้ปัญหาภาวะนี้กันค่ะ
อารหาร 11 ชนิดที่คนมีภาวะน้ำหนักคงที่ควรกิน
สภาวะน้ำหนักนิ่ง แก้ยังไง เพียงคุณเพิ่มหรือเสริมการรับประทานอาหาร ที่สร้างเสริมและปรับระดับความเผาผลาญของร่างกายด้วยอาหารทั้ง 11 ชนิด อย่าง ไข่ไก่ อัลมอนด์ เนื้อไก่ กรีกโยเกิร์ต อินทผลัม และเชอร์รี แอปเปิล ราสเบอร์รี บรอกโคลี เกรปฟรุต และพริก
โดยการแก้ปัญหาของภาวะน้ำหนักคงที่ด้วยการปรับเปลี่ยนอาหารให้เหมาะสม ถือว่าเป็นการสับขาหลอกเพื่อกระตุ้นให้ร่างกายลดน้ำหนักได้เรื่อย ๆ ไปจนจุดที่พอใจนั่นเอง เราเลยนำเมนูอาหารที่เหมาะกับคนมีภาวะน้ำหนักนิ่งมาฝากกัน จะมีอะไรบ้างไปดูกันเลย
มื้อเช้า : ไข่ลวก กรีกโยเกิร์ตใส่กีวี่หรือราสเบอร์รี่
หากคุณยังกังวลว่าสภาวะน้ำหนักนิ่ง แก้ยังไง ให้เริ่มต้นมื้อเช้าด้วยการกินโปรตีนแบบจัดเต็มจากไข่ต้มสัก 2 ใบ อาจจะโรยพริกไทยและเกลือเล็กน้อยแทนการเหยาะน้ำปลาหรือเครื่องปรุงรสอย่างแม็กกี้ จะช่วยทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เหมาะสม นอกจากนี้ หากรู้สึกว่าไม่อยู่ท้อง ก็เพิ่มการกินกรีกโยเกิร์ตท็อปปิ้งด้วยผลไม้สดหรือแช่แข็งก็ได้ (แนะนำให้เป็นแบบสด) เพราะในกรีกโยเกิร์ตจะมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตธรรมดา ทานแล้วอิ่มง่าย
มื้อเช้า : อกไก่ต้มกับข้าวไรส์เบอรี่ แกล้มผักสด + น้ำพริก
สามารถกินอาหารที่เพิ่มโปรตีนในตอนเช้าหนักขึ้นได้ด้วยอกไก่ต้มกับข้าวไรส์เบอรี่ในปริมาณที่เหมาะสม อาจจะลวกผักอย่างบรอกโคลี แครอท ข้าวโพดอ่อนมากินคู่กัน พร้อมน้ำพริกปลาทูรสชาติอ่อน ๆ เพื่อเพิ่มความกระปรี้กระเปร่าให้ร่างกายในตอนเช้า เนื่องด้วยอกไก่เป็นส่วนที่ให้โปรตีนมากที่สุด มีไขมันต่ำ กินแล้วไม่อ้วนแน่นอน ยิ่งเสริมด้วยผักอย่างบรอกโคลี ที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร เบต้าแคโรทีน วิตามิน C และสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย จะทำให้มื้อเช้าของเราได้รับประโยชน์แล้วคุณค่าทางสารอาหารมากขึ้นอีกด้วย
มื้อกลางวัน : อกไก่ต้ม สลัดผัก ตบด้วยผลไม้ฉ่ำ ๆ อย่างแอปเปิ้ล
เพิ่มพลังงานและหลีกเลี่ยงสภาวะน้ำหนักนิ่ง แก้ยังไง ด้วยสารอาหารจากโปรตีนด้วยอกไก่ เมนูเดิม ๆ ที่ไม่เหมือนเดิม เพียงกินคู่กับสลัดผัดน้ำสลัดใสไขมันต่ำ รับรองว่าได้ทั้งความอร่อยและอิ่มท้อง สามารถเพิ่มการกินข้าวได้ แค่ต้องไม่เยอะกว่าปริมาณของคาร์บและผัก กินแค่พอเพิ่มพลังงานให้ร่างกายก็พอ และตบท้ายด้วยผลไม้สดชื่น ๆ อย่างแอปเปิ้ล ไม่จำต้องเป็นแอบเปิ้ลเขียว เพราะต้องการเพิ่มปริมาณแคลอรี่
มื้อกลางวัน : ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่อกไก่ฉีก (แห้ง)
เมนูง่าย ๆ หาทานง่าย ที่กินแล้วไม่อ้วน ด้วยก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่อกไก่ฉีก เพิ่มโปรตีนด้วยไข่ต้มยางมะตูมอร่อยๆ โรยถั่วบด มื้อกลางวันเป็นมนูที่ต้องการพลังงานเยอะ ฉะนั้น การเติมคาร์บให้ร่างกายก็สำคัญไม่แพ้กัน หากโปรตีนที่ได้มันน้อย สามารถเพิ่มอกไก่เข้าไปให้เต็มที่ตามที่ต้องการ ปรุงรสพอดี ไม่หวานหรือเค็มจนเกินไป ไม่งั้นร่างกายจะสะสมพลังงานส่วนนั้นและเป็นเป็นน้ำตาลในเลือดแทน
มื้อเย็น : สลัดผักสด และผลไม้ทางเลือก
ตกเย็นก็สามารถเพิ่มพลังงานได้ด้วยการรับประทานสลัดผัดสองสามอย่าง เปลี่ยนจากสเปรดหรือน้ำสลัดเป็นน้ำจิ้มซีฟู๊ดรสชาติอ่อน ๆ แต่เน้นแซ่บและกระวนการเผาผลาญจากความเผ็ดของพริก อาจจะทานร่วมกัน กุ้งลวก อกไก่ลวกก็ได้ เพื่อเสริมโปรตีนให้กับมื้อนั้น ๆ ไม่ต้องกินเยอะ กินโปรตีนเท่าที่ร่างกายต้องการ และอาจจะตบด้วยการกินผลไม้สด อย่างเชอร์รี่หรือราสเบอร์รี่เล่น ๆ ก็ได้
มื้อเย็น : กรีกโยเกิร์ตกับกล้วยน้ำหว้าและผลไม้อื่น ๆ
ใครที่ไม่รู้จะทานเมนูอะไรเป็นมื้อเย็น ลองเลือกกินแค่กรีกโยเกิร์ตกับผลไม้ก็ถือว่าเป็นทางเลือกการการกินอาหารเพื่อเลี่ยงสภาวะน้ำหนักนิ่ง แก้ยังไง ได้เช่นกัน อาจเพิ่มความหวานฉ่ำ ด้วยการราดน้ำผึ้งแท้เล็กน้อย และใส่ผลไม้อย่างกล้วย แอปเปิ้ลเสริมเข้าไปให้น่าทานมากยิ่งขึ้น
ของทานเล่น : อัลมอนด์ อินทผาลัม
เนื่องจากอัลมอนด์ อินทผาลัมเป็นอาหารที่เหมาะแก่การทานช่วงภาวะน้ำหนักนิ่ง จะเป็นการเพิ่มความอยากอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้น เพราะในอินผลัมคุณสมบัติช่วยกระตุ้นให้ต่อมใต้สมองส่วนหน้าหลั่งฮอร์โมนคอร์ติโคโทรปิน (corticotropin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดชนิดหนึ่ง ซึ่งใครอยากลดน้ำหนัก ลองหันมากินดูได้นะคะ แต่ต้องกินในปริมาณที่พอเหมาะอย่างอัลมอนด์ กินเพียง 15 เม็ดก็เพียงพอแล้ว
ของทานเล่น : น้ำเกรปฟรุตปั่น กินก่อนมื้อเย็น
เนื่องจากเกรปฟรุตเป็นผลไม้ฉ่ำน้ำแต่มีแคลอรีต่ำ จะเข้าไปช่วยลดความอยากอาหารลงได้พอสมควร นั่นแปลว่าคุณจะกินมื้อเย็นได้น้อยลง และร่างกายก็จะรับแคลอรีลดลงนั่นเอง ซึ่งมีการยืนยันจากผลการวิจัยที่พบว่า คนที่กินเกรปฟรุตก่อนมื้อเย็นจะกินอาหารได้ลดลงราว 25% และลดน้ำหนักได้ผลกว่าคนที่ไม่ได้กินเกรปฟรุตก่อนมื้อเย็นประมาณ 7% เลยทีเดียว
เป็นอย่างไรบ้างกับเมนูอาหารทั้ง 8 เมนำหรับสภาวะน้ำหนักนิ่ง แก้ยังไง ที่เราชาว Workoutkan มาฝาก รู้อย่างนี้แล้ว ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป เพียงเริ่มต้นด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารในแต่ละวันก็เพียงพอแล้วต่อร่างกาย ซึ่งการจะเพิ่มหรือลดน้ำหนักต้องคำนึกถึงเรื่องของการออกกำลังกายด้วยถ้าไม่อยากให้น้ำหนักคงที่ ต้องเริ่มที่จะเปลี่ยน ไม่อย่างนั้นจะเกิดปัญหาเรื้อรังและแก้ไขได้ยาก
