ถ้าการออกกำลังกายเปรียบเป็นยาวิเศษที่ช่วยปกป้องร่างกายจากโรคภัยไข้เจ็บได้ การฝึก 13 ท่าโยคะ ที่จะช่วยให้คุณมีผิวพรรณดีงาม หน้าเด้งกระจ่างใสได้แน่นอนถ้าทำตามนี้ เอาเป็นว่าใครอยากสุขภาพดี เปล่งประกายความเฮลตี้จากภายในสู่ผิวหน้า ก็อย่ารอช้าเลยค่ะตามไปดูกันเลยค่ะว่าจะมีท่าไหนน่าทำตามบ้าง เพราะจะเน้นไปทางท่าโยคะที่ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิต และท่าโยคะที่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและจิตใจจากความตึงเครียด จึงมีส่วนช่วยให้ผิวพรรณผ่องใสได้นั่นเอง เรามาลองมาฝึกโยคะหน้าใสต่อไปนี้เลยดีกว่าจ้า
1. โยคะท่า สุขะสนะ
วิธีฝึก
- นั่งขัดสมาธิกับพื้น แล้วหงายมือสองข้างบนเข่า จะจับเข่าไว้ หรือพนมมือไว้ก็ได้
- หายใจเข้า-ออกลึก ๆ อย่างสม่ำเสมอ กำหนดให้ลมหายใจเข้าและออกสัมพันธ์กัน ทำอย่างน้อย 5 ครั้ง
2. ท่าโยคะ ท่าศพ
วิธีฝึก
- นั่งบนพื้นชันเข่า ใช้มือสองข้างยันพื้นทางด้านหลัง แล้วยกสะโพกเคลื่อนไปทางด้านหลัง
- ค่อย ๆ เหยียดขาขวาออกตามด้วยขาซ้าย
- ใช้มือประคองต้นคอ แล้วค่อย ๆ นอนหงายลงที่พื้น สามารถหาหมอนใบเล็ก ๆ มาหนุนศีรษะได้ แต่ต้องดูให้ศีรษะสมดุล โดยจะต้องให้หูทั้งสองข้างอยู่ห่างจากไหล่เท่า ๆ กัน
- ยกแขนขึ้นตั้งฉากกับพื้น แล้วปล่อยแขนลงที่ข้างตัว หงายมือออก เหยียดแขนและขาตรงที่ข้างลำตัว โดยมือห่างสะโพกเล็กน้อย
- หลับตา แล้วกำหนดลมหายใจเข้า-ออกตามหลักการฝึกลมปราณ
- เกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกาย โดยเริ่มที่นิ้วเท้า เกร็งค้างไว้ 5-6 วินาทีแล้วปล่อย
- เลื่อนขึ้นมาเกร็งกล้ามเนื้อขา เข่า ต้นขา สะโพก หน้าท้อง ทรวงอก แขน มือ นิ้วมือ หัวไหล่ คอ หน้า และสมองตามลำดับ ส่วนละ 5-6 วินาทีแล้วปล่อย
- ผ่อนคลายส่วนต่าง ๆ ของร่างกายและจิตใจ ปล่อยวางความคิดต่าง ๆ เพ่งสมาธิที่การกำหนดลมหายใจเพียงเท่านั้น
3. ท่าโยคะ ยกขาขึ้นกำแพง
วิธีฝึก
- เตรียมหมอนหรือผ้าสำหรับรองหลังไว้ที่ปลายเสื่อโยคะ นั่งหันหน้าเข้าหากำแพงให้ชิดกำแพงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ค่อย ๆ เอนตัวลงนอน หยิบหมอนหรือผ้ามารองบริเวณเอวไว้
- เหยียดขาขึ้นตรง ดันตัวให้ส่วนบั้นท้ายไปจนถึงส้นเท้าแนบชิดกับกำแพง ค้างท่าไว้ประมาณ 30 วินาที
- พลิกหันข้าง คล้ายท่าบิดขี้เกียจ แล้วหมุนตัวกลับพลิกอีกด้าน ก่อนค่อย ๆ ลดขาลงเป็นท่าเริ่มต้น
4. ท่าโยคะภูเขา
วิธีฝึก
- ยืนตรงเท้าชิด โดยให้ส้นเท้าและตำแหน่งไหล่อยู่ในลักษณะตรงกัน
- เหยียดเข่าตึง เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาให้เข่ากระชับ
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยืดอก หลัง และคอตั้งตรง แล้วมองตรงไปข้างหน้า
- รักษาสมดุลของร่างกายโดยให้น้ำหนักผ่านแนวตรงจากศีรษะ ลงมาที่ไหล่แล้วไปยังกึ่งกลางสะโพก จนถึงข้อเข่า ข้อเท้า และฝ่าเท้าทั้งสองข้าง
- วางแขนแนบลำตัว หรือพนมมือเหนือศีรษะ หรืออาจจะพนมมือไว้ที่หน้าอกก็ได้
- หายใจเข้า-ออกช้า ๆ อย่างสม่ำเสมอครู่หนึ่ง ประมาณ 3-5 ลมหายใจ แล้วจึงคลายท่า
5. ท่าโยคะ เด็กหมอบ (Child\’s Pose)
วิธีฝึก
- นั่งบนส้นเท้าตัวเอง ทำตัวสบาย ๆ สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ
- ยกแขนขึ้นไปพนมมือเหนือศีรษะ สูดลมหายใจเข้ายาว ๆ
- โค้งลำตัวลงหมอบกับพื้นให้หน้าผากจดกับเสื่อโยคะ
- วางมือเหยียดตรงไปทางเหนือศีรษะ แล้วค่อย ๆ กวาดมืออ้อมมาวางข้างลำตัว โดยหงายฝ่ามือขึ้น
- สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ แล้วเอียงศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่ง อยู่นิ่ง ๆ 3 ลมหายใจ จากนั้นค่อย ๆ ดันตัวขึ้นมาอยู่ในท่าเริ่มต้น
6. ท่าโยคะงูเห่า
วิธีฝึก
- นอนคว่ำ งอศอก ต้นแขน และมือ วางชิดลำตัวด้านข้าง ขาชิดกัน หรือจะแยกขาออกประมาณหนึ่งช่วงไหล่ก็ได้
- ยกตัวช่วงบนขึ้น เปิดอก เปิดไหล่ พยายามให้ศีรษะอยู่ขนานกับลำตัวช่วงบน
- เหยียดแขนขึ้น แต่พยายามให้ศอกงอเล็กน้อยเพื่อยกลำตัวช่วงบนขึ้น พยายามยืดศีรษะขึ้นให้ขนานกับลำตัวช่วงบน ค้างท่าไว้ แล้วหายใจเข้า-ออก ประมาณ 3-5 ลมหายใจ
7. ท่าโยคะ ยืนก้มตัว
วิธีฝึก
- ยืนตรงเท้าชิดกัน ส้นเท้าและฝ่าเท้าตรงกัน หรือแยกกันเท่าช่วงไหล่
- หายใจออก ก้มตัวลง โดยใช้จุดหมุนที่ข้อสะโพก ปลายนิ้วมือ หรือฝ่ามือจดพื้นตรงหน้านิ้วเท้า หรืออาจจะวางฝ่ามือไว้ตรงหลังเท้า
- หายใจเข้า ก้มหน้าให้มากที่สุด
- เมื่อหายใจออกให้คลายท่าเล็กน้อย อาจจะค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที แล้วค่อยคลายท่า
8. โยคะท่าแมว-วัว
วิธีฝึก
- คุกเข่าและวางมือลงบนพื้น โดยมือนั้นจะต้องตรงกับหัวไหล่ ส่วนเข่าควรตรงกับเอว
- พยายามกะระยะห่างระหว่างเข่ากับมือให้เท่ากับความยาวของช่วงตัวเราพอดี
- หายใจเข้า ค่อย ๆ เงยหน้ามองขึ้นไปด้านบน และแอ่นก้นให้อยู่สูงกว่าแผ่นหลัง
- หายใจออกพร้อมกับเก็บคางชิดกับหน้าอก โก่งหลังในลักษณะแมวขู่
- ค้างท่าไว้สักพัก แล้วจึงกลับไปทำซ้ำประมาณ 10-15 เซต
9. ท่าโยคะ สะพานโค้ง
วิธีฝึก
- นอนหงาย ให้หลังแนบกับพื้น
- ชันเข่าขึ้น แยกเท้าให้ห่างเท่ากับความกว้างของสะโพก แขนวางแนบลำตัว
- ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นจนก้นกบอยู่ระนาบเดียวกับหัวเข่า ยกหน้าอกให้อยู่เหนือไหล่ (หากรู้สึกยันตัวไม่ถนัด ให้ขยับเท้าทั้งสองเข้าหาตัวได้เล็กน้อย)
- หายใจเข้า แล้วกลั้นหายใจไว้ครู่หนึ่ง แล้วค่อยผ่อนลมหายใจออก ก่อนจะกลับเข้าสู่ท่าผ่อนคลาย
10. ท่าโยคะ ยืนแยกขายืดลำตัว
วิธีฝึก
- ยืนแยกขา 3-4 ฟุต ยกมือขึ้นเท้าเอวและแอ่นตัวไปด้านหลัง
- ก้มตัวลงต่ำ ให้ลำตัวส่วนบนขนานกับพื้นแล้ววางมือบนพื้นระหว่างขาทั้ง 2 ข้าง โดยที่เข่าต้องตึงเสมอ
- เงยหน้าขึ้นมองเพดาน จากนั้นค่อย ๆ กางขาออกเพิ่มขึ้นและงอศอก
- วางศีรษะลงบนพื้นระหว่างเท้าทั้ง 2 ข้าง ทิ้งน้ำหนักลงที่เท้า ให้มือ เท้า และศีรษะอยู่ในแนวระนาบเดียวกัน
- ค้างท่าไว้ 30 วินาที – 1 นาที แล้วจึงคลายท่า
11. ท่าโยคะ ตรีโกณ
วิธีฝึก
- หายใจออก เหยียดมือขวาขึ้นข้างบน ส่วนมือซ้ายให้เหยียดลงข้างล่างจับที่ขาซ้าย ขนานกับลำตัว
- ตามองตามปลายนิ้วมือขวา ผ่อนคลายคอ และพยายามให้น้ำหนักลงที่ฝ่าเท้าทั้งสองมากกว่าฝ่ามือซ้าย
- ค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ จากนั้น กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ในท่ายืนตรง แล้วทำสลับข้าง
12. ท่าโยคะ ยืนขาเดียวตัว T
วิธีฝึก
- ยืนตัวตรง และมือใช้ทั้ง 2 ประสานกันแบบนมัสการ
- หายใจเข้า มือทั้งสองแตะสะโพก ย่อเข่าซ้ายเล็กน้อย
- ค่อย ๆ ยกขาขวาขึ้น พยายามเหยียดเป็นแนวเส้นตรงขนานกับสะโพก ลำตัว จนถึงศีรษะ
- เก็บท้อง สะโพกเข้าแกนกลางลำตัว สะโพกขนานกัน
- หายใจออก เหยียดมือทั้งสองขนานศีรษะ ลำตัว สะโพก และขา
- พยายามเก็บแขนแนบชิดใบหู เปิดอก ไหล่ แขน ส่วนมือจะประสานกัน หรือจะเหยียดขนานเป็นแนวเส้นตรงกับหัวไหล่ก็ได้
- ค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ ก่อนจะกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ในท่ายืนตรง แล้วทำสลับแบบนี้กับอีกข้าง
13. ท่าโยคะ ยืนด้วยไหล่
วิธีฝึก
- ชันเข่าขึ้นให้ส้นเท้าวางกับพื้นติดก้น ให้หายใจออก ใช้แขนและมือทั้งสองข้างกดบนพื้น ยกสะโพกขึ้นพร้อมดึงเข่าไปทางศีรษะในท่าเข่างอ ทำให้ฝ่าเท้าไม่ติดพื้นต้นขาแนบลำตัว
- หายใจเข้าช้า ๆ ขณะหายใจออกยกก้นขึ้นจากพื้น แล้วยกหลังขึ้นจากพื้นจนเข่าทั้งสองข้างอยู่หน้าใบหน้า ใช้มือสองข้างประคองแผ่นหลังจนกระทั่งหลังตั้งฉากกับพื้น แล้วค่อยเลื่อนมือลงดันแผ่นหลังไว้
- หายใจเข้าช้า ๆ ขณะหายใจออกเหยียดเข่ายกปลายเท้าชี้บนเพดาน
- ดันลำตัวขึ้นจนหน้าอกชิดกับคาง หน้าตั้งตรง
- ให้คงท่านี้ไว้ 30 วินาที
- กลับสู่ท่านอนหงาย
นอกจากท่าโยคะหน้าใสดูเด็กกว่าวัยเหล่านี้แล้ว สูตรลับหน้าใสอีกอย่างที่อยากจะแนะนำให้ทุกคนได้ปฏิบัติกันอย่างสม่ำเสมอก็คือการดื่มน้ำเปล่าเยอะ ๆ และเน้นกินผัก ผลไม้ อาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายอยู่เสมอ และพักผ่อนให้เพียงพอ เพียงทำตามขั้นตอนง่าย ๆ แค่นี้ก็จะมีผิวพรรณกระจ่างใส ริ้วรอยไม่เข้าใกล้ก่อนวัยอันควรแล้วจ้า อ่านบทความที่น่าสนใจเพิ่มเติมได้ workoutkan
