เอาใจสายรักสุขภาพ และกำลังลดความอ้วนกันอยู่ วันนี้เราเลยอยากมาชวนคนอยากผอมมาทำ ‘อาหารลดน้ำหนัก’ เพราะเรามีตารางอาหารลดน้ำหนัก 7 วันกินอะไรดี มาแจกเพื่อน ๆ ที่ไม่รู้ว่าจะกินอะไรมาบอกค่ะ เชื่อเถอะว่าทำสักอาทิตย์หนึ่งก็เห็นผลลัพธ์แน่นอนค่ะ ซึ่งสูตรที่เรานำมาแจกในวันนี้มีตั้งแต่อาหารเช้าจนถึงอาหารเย็น มาดูกันว่ามีเมนูไหนน่าสนใจกันบ้าง จะทำง่าย และแต่ละเมนูจะน่าอร่อยขนาดไหนนั้นไปดูกันโลดดดด!
อาหารลดน้ำหนักมื้อเช้า
1. อาหารลดน้ำหนักอาซาอิโบลว์
ส่วนผสม
- เบอร์รีรวม และ Acai Mix Berries Frozen and Acai 1/2 ถ้วย
- มะเขือเทศลูกเล็ก 5 ลูก
- โยเกิร์ตนมถั่วเหลือง 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำ 1/4 ถ้วย
- กล้วยหอม 1 ลูก
- ส้มลูกเล็ก 1 ลูก
- ธัญพืชต่าง ๆ เช่น วอลนัท มูสลี่
- เมล็ดเจีย
วิธีทำ
- ปั่นเบอร์รี มะเขือเทศ โยเกิร์ต และน้ำจนเนียน
- เทใส่ชาม จัดวางด้วยกล้วยหอม ส้ม และธัญพืชต่าง ๆ
2. แซนด์วิชอกไก่สับไข่ดาวไม่น้ำมัน
ส่วนผสม
- ขนมปังโฮลวีต
- ไข่ดาว (ไม่ใส่น้ำมัน)
- อกไก่สับรวน (ไม่ใส่น้ำมัน)
- พริกไทย
- ผักสลัดต่าง ๆ
วิธีทำ
- ทำอกไก่สับรวนในกระทะไม่น้ำมัน ใส่พริกไทยนิดหนึ่ง
- นำขนมปังมาประกบส่วนผสมทุกอย่าง วางมั่ว ๆ ไป ห่อพลาสติกคลุมอาหารเสร็จแล้วตัดครึ่งเลย
3. อาหารลดน้ำหนักโจ๊กอกไก่ปั่น
ส่วนผสม
- ข้าวหอมมะลิ (หรือข้าวตามชอบ) 1/2 ถ้วยตวง
- น้ำเปล่า (สำหรับต้มข้าว เพิ่ม-ลด ได้) 5 ถ้วยตวง
- อกไก่ (ประมาณ 500 กรัม) 2 ชิ้น
- น้ำเปล่า (สำหรับต้มไก่) 1+1/2 ถ้วยตวง
- เกลือ 1 ช้อนชา
- ขิงซอย ต้นหอม ผักชี พริกไทย (สำหรับโรยหน้า)
- ซีอิ๊วขาว
- ไข่ต้ม
- ผักต้ม
วิธีทำ
- ต้มข้าวให้สุกนิ่ม ใช้เวลานานนิดหนึ่ง (แต่จริง ๆ แล้วทำโจ๊กต้องใช้ปลายข้าว เม็ดละเอียดจะได้นิ่มเร็ว) เมื่อข้าวได้ที่แล้วยกลงจากเตา
- นำอกไก่ต้มให้สุก เก็บน้ำต้มไก่ไว้ใช้ตอนปั่นด้วย (หากใครมีสองเตา ต้มข้าวพร้อมกับต้มไก่ไปด้วยเลย จะได้ประหยัดเวลา)
- นำอกไก่เกือบทั้งหมดใส่โถปั่น ปั่นจนละเอียด เหลือไว้ 2-3 ชิ้นสำหรับทำไก่ฉีกโรยหน้าโจ๊ก
- นำไก่ที่ปั่นแล้วเทใส่หม้อข้าวต้มคนให้เข้ากัน เติมเกลือเพิ่มรสชาติ ลักษณะของข้าวจะข้นขึ้นคล้าย ๆ กับใส่นมผง พอเดือดก็ยกลง ตักใส่ชาม โรยด้วยไก่ฉีก ขิงซอย ต้นหอม ผักชี และพริกไทย
4. อาหารลดน้ำหนักเฟรนช์โทสต์
ส่วนผสม
- ไข่ไก่
- นมสด
- ขนมปัง
- ผลไม้
วิธีทำ
- ผสมไข่ไก่และนมสดเล็กน้อย ตีให้เข้ากัน
- เอาขนมปังลงไปชุบแล้วทอดบนกระทะเทฟลอน กินกับผลไม้ตามชอบ
อาหารลดน้ำหนักมื้อกลางวัน
5. พาสต้าเส้นผัก
ส่วนผสม
- พาสต้าเส้นผัก 1 ถ้วย
- ผักต่าง ๆ เช่น แครอต ผักโขม เห็ด
- กระเทียม 3 กลีบ
- ถั่วชิกพี 1/2 ถ้วย
- พริกไทย
- พริกป่น
- ออริกาโน่
- เกลือนิดหน่อย
วิธีทำ
- ต้มเส้นพาสต้าผัก พอน้ำเดือดนับไปอีก 10 นาที
- หั่นผักต่าง ๆ ให้เป็นชิ้นพอดีคำ
- ผัดกระเทียมลงไปก่อน เติมน้ำเล็กน้อย จากนั้นค่อยใส่ถั่วและผัก โดยเรียงจากผักชนิดแข็งไปผักชนิดอ่อน
- ปรุงรสด้วยเครื่องเทศและเกลืออันน้อยนิด สุดท้ายก็ใส่เส้นที่ลวกแล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน
6. อาหารลดน้ำหนักข้าวอกไก่ผัดกะปิ
ส่วนผสม
- อกไก่หั่นชิ้น
- พริกซอย
- กระเทียมสับหยาบ
- หอมแดงซอย
- ใบมะกรูด
- ดอกกะหล่ำนิดหนึ่ง (หรือผักอะไรก็ได้)
- กะปิใต้
- น้ำตาลมะพร้าว
- น้ำปลาสูตรลดโซเดียม (ใส่หรือไม่ใส่ก็ได้)
- น้ำมันมะพร้าว
- น้ำเปล่า
- ใบมะกรูด
- ไข่ต้มแบบไม่สุก
- ผักเคียง ได้แก่ แตงกวา ถั่วฝักยาวนึ่ง ฟักทองนึ่ง
วิธีทำ
- ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะพร้าว ประมาณ 3 หยด
- ใส่กระเทียม หอมแดง และพริก ผัดให้ตีขึ้นจมูกแล้วก็ใส่อกไก่ลงไปผัดต่อจนสุก
- เติมกะปิลงไปนิดหน่อย ผัดแล้วเติมน้ำเปล่า ใส่น้ำตาลมะพร้าวตัดไปให้กลมกล่อม จะเติมน้ำปลาโซเดียมต่ำลงไปด้วยก็ได้
- พอผัดได้ที่ตบท้ายด้วยใบมะกรูด เสิร์ฟกับแตงกวา ถั่วฝักยาวนึ่ง ไข่ต้มแบบไม่สุก และฟักทองนึ่ง
7. คูสคูสผงกะหรี่+แซลมอนย่างไร้น้ำมัน
ส่วนผสม
- คูสคูสแบบโฮลวีต (ใช้ข้าวกล้องแทนได้) 1 ถ้วย
- ผักต่าง ๆ เช่น ผักกาดขาว มะเขือเทศ เซเลอรี แครอต ถั่วชิกพี
- ผงกระเทียม
- พริกป่น
- ผงกะหรี่สำเร็จรูป 1 ช้อนโต๊ะ (ผงกะหรี่ต้องมาปรุงรสเอง)
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลดอกมะพร้าว 1/2 ช้อนโต๊ะ
- นมถั่วเหลืองนิดหน่อย แทนน้ำเปล่า
- ออริกาโน่
- แซลมอน
วิธีทำ
- นำผักไปหั่นให้เป็นชิ้นพอคำ ผัดผักจากผักที่สุกยากไปสุกง่าย
- ผัดกับน้ำดื่มในช่วงแรก
- พอน้ำแห้งให้ปรุงรสต่าง ๆ และใส่คูสคูสตามลงไป
- ใส่นมถั่วเหลืองลงไปผัดให้เข้าเนื้อกัน เสิร์ฟกับแซลมอนย่างไร้น้ำมันเพราะตัวแซลมอนมีไขมันดีอยู่แล้ว (ไม่กินหนัง)
อาหารลดน้ำหนักมื้อเย็น
8. สเต๊กแซลมอน
ส่วนผสม
- แซลมอน
- ออริกาโน่
- เกลือ
- ผักต่าง ๆ
- มันหวาน 1 หัว
วิธีทำ
- นำแซลมอนปรุงรสด้วยออริกาโน่และเกลือหยิบมือ เอาไปจี่บนกระทะ ใช้สเปรย์น้ำมันมะกอกตรงหนังปลา
- เอาผักต่าง ๆ ไปลวกให้สุก เสิร์ฟเคียงกับสเต๊กแซลมอน
9. อาหารลดน้ำหนักเมี่ยงก๋วยเตี๋ยว
ส่วนผสม
- ก๋วยเตี๋ยวแผ่นใหญ่
- ถั่วงอกลวก
- เม็ดข้าวโพดต้ม
- ใบกุยช่ายลวก
- แครอตต้มสุก (หั่นเต๋าเล็ก)
- เนื้ออกไก่รวนสุก
- ปลาทูย่างแกะเนื้อ (หรือปลาทูน่ากระป๋อง)
- ถั่วลิสงคั่ว
- ผักสด
- น้ำตาลทราย
- น้ำปลา
- น้ำเปล่า
- น้ำมะนาว
- พริกขี้หนูซอย
- ผักชีซอย
วิธีทำ
- วิธีทำน้ำจิ้มเมี่ยงก๋วยเตี๋ยว โดยเคี่ยวน้ำตาลทรายและน้ำปลาในหม้อด้วยไฟกลางจนละลาย เติมน้ำเปล่าลงไปเล็กน้อย รอจนเดือดอีกครั้ง จากนั้นปิดไฟแล้วพักไว้จนเย็นสนิท บีบน้ำมะนาว ชิมรสตามชอบ ใส่พริกขี้หนูซอยและผักชีซอย
- วิธีทำเมี่ยงก๋วยเตี๋ยว เริ่มจากนึ่งแผ่นก๋วยเตี๋ยวให้ร้อน ประมาณ 5 นาที เอาออกมาผึ่งให้คลายความร้อน ตักถั่วงอกลวกใส่ลงไปบนแผ่นก๋วยเตี๋ยว ตามด้วยข้าวโพดต้ม ใบกุยช่ายลวก แครอต เนื้ออกไก่ และปลาทู โรยถั่วลิสงคั่ว ราดด้วยน้ำจิ้มเมี่ยง จัดการห่อให้สวยงามตามชอบ เสิร์ฟพร้อมผักสด
10. อาหารลดน้ำหนักสลัดถั่วเลนทิล-ชิกพี
ส่วนผสม
- ถั่วเลนทิลสุก (Lentil) 1+1/2 ถ้วย
- ถั่วชิกพีสุก 1 ถ้วย
- แรดิช 2 หัว
- เฟต้าชีส 1/3 ถ้วย
- ผักสลัด 2 ถ้วย
- น้ำเลมอน 1/4 ถ้วย
- ดิจองมัสตาร์ด 1+1/2 ช้อนชา
- น้ำผึ้ง 3 ช้อนชา
- กระเทียมสับ 1 กลีบ
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ
- พริกไทย
วิธีทำ
- ทำน้ำสลัด โดยผสมน้ำเลมอน ดิจองมัสตาร์ด น้ำผึ้ง กระเทียมสับ และน้ำมันมะกอก คนให้เนียนเป็นเนื้อเดียวกัน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
- ผสมเลนทิล ชิกพี และแรดิชสไลซ์เป็นชิ้นบาง ๆ เข้าด้วยกัน เทน้ำสลัดลงไป คนให้เข้ากัน สามารถปรุงรสเพิ่มด้วยเกลือและพริกไทย
- จัดผักสลัดใส่จาน เทส่วนผสมเลนทิลลงไป แล้วโรยหน้าด้วยเฟต้าชีส
11. อาหารลดน้ำหนักยำไข่ต้มคลีน
ส่วนผสม
- ไข่ต้ม
- น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
- น้ำมะนาว
- พริกขี้หนูทุบ
- น้ำหวานดอกมะพร้าว
วิธีทำ
- ผสมน้ำปลา น้ำมะนาว พริกขี้หนูทุบ และน้ำหวานดอกมะพร้าวให้เข้ากัน
- นำน้ำยำราดบนไข่ต้ม จัดเสิร์ฟ
อ่านบทความที่น่าสนใจเพิ่มเติมได้ workoutkan
