How to เตรียมตัวก่อน วิ่งมาราธอน วิ่งระยะไหน ซ้อมเท่าไหร่ดี

การวิ่งมาราธอนที่ดีนั้นไม่จำเป็นต้อง Run เยอะเสมอไป เพราะทุกกิโลเมตรที่เพิ่มขึ้นนั้นก็คือความเสี่ยง อาจจะเกิดอาการบาดเจ็บตามมาได้ทุกเมื่อ นอกจากท่าวิ่งที่ถูกต้องแล้ว อีกหนึ่งสิ่งที่จะต้องใส่ใจ ก็คือเราควรเลือกระยะทางในการซ้อมให้เหมาะสมกับระยะมาราธอนที่เราอยากจะลงแข่ง เพื่อให้ร่างกายเราพร้อมและลดโอกาสการบาดเจ็บด้วยนั่นเองค่ะ ดังนั้นไปดูกันค่ะว่าจะต้องเตรียมตัว และต้องซ้อมในระยะเท่าไหร่ดีถึงจะเป็นการเตรียมความพร้อมก่อนลงสนามจริง ตามไปดูกันเลยจ้า

วิ่งมาราธอน วิ่งระยะไหน ต้องซ้อมเท่าไหร่ดี ?

สิ่งสำคัญอย่างหนึ่งของการซ้อมในระยะต่างๆ คือ Long Run ซึ่งช่วยฝึกความอดทนของร่างกายและจิตใจ เพราะเราต้อง Run อย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน ดังนั้นจึงควรซ้อมก่อนลงสนามจริงสัปดาห์ละ 1 ครั้ง และค่อยๆ เพิ่มระยะเพิ่มขึ้นในแต่ละสัปดาห์

ส่วนระยะเวลาในการซ้อม ควรวิ่งสัปดาห์ละ 3-5 วัน และมีวันที่เป็นการออกกำลังกายประเภทอื่นบ้าง เช่น เวทเทรนนิ่ง โยคะ หรือว่ายน้ำ เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ทำให้โอกาสบาดเจ็บน้อยลง และต้องมีวันพัก เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อด้วยเช่นกัน

การซ้อมวิ่งมินิมาราธอน (10.5 กิโลเมตร)

เดินต่อเนื่อง 60 นาที หรือระยะทางอย่างน้อย 8 กิโลเมตร สำหรับมืออาชีพสามารถฝึกได้ 130-160 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ ส่วนบุคคลทั่วไปควรฝึกที่ระยะ 40-50 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ และมีเวลาในการฝึกซ้อมประมาณ 8 สัปดาห์

การซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอน (21.1 กิโลเมตร)

ควรผ่านการวิ่ง mini marathon มาก่อน มีการซ้อม Long Run อาทิตย์ละ 1 ครั้ง และให้ได้ระยะไกลที่สุด 16 กิโลเมตรก่อนวันแข่งประมาณ 1-2 สัปดาห์ สำหรับมืออาชีพสามารถฝึกได้ 160-175 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ ส่วนคนทั่วไปควรฝึกในระยะ 50-65 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ และมีเวลาในฝึกฝนประมาณ 12-14 สัปดาห์

การซ้อมวิ่งฟูลมาราธอน (42.195 กิโลเมตร)

ควรผ่านการวิ่ง half marathon มาก่อน มีการซ้อม Long Run อาทิตย์ละ 1 ครั้ง และควร Run ให้ได้ระยะไกลที่สุด 32 กิโลเมตรก่อนวันแข่งประมาณ 2 สัปดาห์ สำหรับมืออาชีพสามารถฝึกได้ 160-225 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ ส่วนคนทั่วไปควรฝึกที่ระยะ 50-80 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ และมีเวลาซ้อมประมาณ 16-20 สัปดาห์

ข้อแนะนำสำหรับการซ้อมวิ่งมาราธอนระยะต่างๆ

1. ยิ่งเราลงสมัคร Run ระยะทางที่มากขึ้น ระยะของการซ้อมในแต่ละสัปดาห์ก็ต้องเพิ่มขึ้นตามไปด้วยนะคะ อย่าขี้เกียจเด็ดขาด เพราะอาจจะเกิดการบาดเจ็บขึ้นได้หากไม่วอร์มก่อน
2. หากไม่ใช่นักกีฬา Run เพื่อวิ่งสำหรับแข่งขัน ก็ไม่จำเป็นต้องฝืนตัวเองให้ได้ระยะเท่ากับนักกีฬานะ แต่สิ่งที่สำคัญเป็นอันดับแรก คือ ฝึกตามสภาพร่างกายของตัวเองดีที่สุด
3. ในการฝึกซ้อมแต่ละสัปดาห์ควรมีวันพักเพื่อให้ร่างกายฟื้นฟู โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังวันวิ่งยาว ควรหยุดพักให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ และพร้อมในการฝึกซ้อมในสัปดาห์ต่อไป
4. วิ่งให้ได้ระยะของตัวเองไม่จำเป็นต้องฝืน สังเกตว่าร่างกายของเราสามารถทนขีดจำกัดได้สูงสุดที่ระยะเท่าไร หากต้องการเพิ่มระยะให้ค่อยๆ เพิ่มระยะขึ้นเป็นลำดับแบบค่อยเป็นค่อยไป
5. ให้ความสำคัญกับความปลอดภัยของร่างกายก่อนเสมอ เพราะไม่ว่าเราจะฝึกฝนหนักแค่ไหน ถ้าไม่ดูแลตัวเองก็สามารถเกิดการบาดเจ็บได้อยู่ดี
6. ในการซ้อม Run ระยะที่ไกลๆ อาจจะต้องซ้อมการกินระหว่าง Run เพิ่มเติมด้วย

How to เตรียมตัวให้พร้อมก่อนออกวิ่งมาราธอน

1. ตั้งเป้าหมายระยะทางวิ่งมาราธอน

ควรตั้งเป้าหมายจะ Run ระยะทางเท่าไร ดูเราว่าเราได้วางแผนการซ้อมและเตรียมตัวเพียงพอหรือไม่

2. เตรียมร่างกายให้ฟิตและเตรียมใจให้พร้อม

พิชิตวิ่งมาราธอน ต้องรู้ศักยภาพและประเมินว่าตัวเองอยู่ในระดับใด เหมาะสมกับการ Run ระยะเท่าไร ความสามารถของร่างกายเราเป็นอย่างไร และระยะเวลาในการซ้อมของตนเองเพียงพอหรือไม่ เพื่อเตรียมตัวได้อย่างเหมาะสมและไม่หักโหมจนเกินไป

3. การยืดหรือคล้ายกล้ามเนื้อเพิ่มความฟิต

ก่อนการซ้อมหรืองลงแข่งควรต้องยืดกล้ามเนื้อทุกครั้ง เพื่อช่วยลดการบาดเจ็บของร่างกาย และช่วยเพิ่มสมรรถภาพร่างกายให้ดีขึ้นด้วย รวมถึงหลังหยุด Run เพื่อให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นได้ผ่อนคลายหลังการใช้งานนั่นเองจ้า

4. อย่าละเลยโภชนาการ

การวิ่งมาราธอนเป็นกีฬาที่ต้องใช้พลังงานสูงมาก เพื่อให้มีพลังงานเพียงพอทั้งในวันซ้อมและวันแข่ง ดังนั้นเรื่องอาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนสูง มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ และดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 1 – 2 ลิตร ควรดื่มน้ำประมาณ 200 – 400 ซีซี ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที หากต้องฝึกหนัก ควรจิบน้ำทีละน้อย ๆ แต่จิบบ่อย ๆ ในขณะซ้อม เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ

5. พักผ่อนร่างกายให้เพียงพอ 

ควรนอนอย่างน้อยไม่ต่ำกว่า 7 ชั่วโมง และควรงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อย 24 ชั่วโมง ก่อนการลงแข่ง

บทสรุป

แนะนำว่าก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาใดๆ ควรประเมินศักยภาพของร่างกายด้วยการตรวจสุขภาพก่อนวิ่งมาราธอน  โดยเฉพาะคนที่มีโรคประจำตัวและผู้เริ่มต้น รวมไปถึงคนที่ Run เป็นประจำแต่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพของตัวเองด้วยความเร็วและระยะทางที่มากขึ้น ดังนั้นเพื่อตรวจหาความเสี่ยงจากการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาหรืออาการเจ็บเรื้อรัง อาจส่งผลให้ไม่สามารถลงแข่งได้อีก สิ่งสำคัญคือการปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจร่างกายและขอคำแนะนำเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีโรคประจำตัว หรือสาเหตุอื่น ๆ เช่นกัน

ติดตามอ่านบทความที่น่าสนใจเพิ่มเติมได้ที่ Workoutkan – รับเคล็ดลับดูแลสุขภาพกันเลยที่นี่