ซูเปอร์ฟู้ด (Superfood) คนรักสุขภาพหลาย ๆ คนอาจจะยังไม่รู้ว่า เป็นอาหารที่มีสารอาหารที่มีประโยชน์กับร่างกายเรามากแค่ไหน และแน่นอนว่าจะให้ประโยชน์ด้านสุขภาพแล้ว ยังมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ รวมทั้งมีสารต้านอนุมูลอิสระ รวมทั้งพฤกษเคมี สารในพืชที่ให้สีสรรและกลิ่นหอมซึ่งมาพร้อมประโยชน์ที่ช่วยป้องกันการเกิดโรคหลายชนิดอีกด้วย วันนี้เราเลยจะมาแนะนำ 6 เมนูอาหาร “ซูเปอร์ฟู้ด” สำหรับคนที่รักสุขภาพ ขอบอกเลยว่าแต่ละเมนูน่าทานสุด ๆ ทำง่าย สามารถทำทานเองได้ที่บ้าน จะมีเมนูไหนเข้ารอบบ้างไปดูกัน
ประโยชน์ของซูเปอร์ฟู้ด
อย่างที่รู้กันค่ะว่า ซูเปอร์ฟู้ด เป็นอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าในผักผลไม้ปกติ ช่วยบรรเทาหรือลดผลจากการทำร้ายของอนุมูลอิสระต่อเซลล์ในร่างกายได้ ซึ่งส่งผลให้ช่วยในการต่อสู้กับความชรา และโรคร้ายต่างๆ อาทิ โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง โรคข้ออักเสบ โรคหลอดเลือดสมอง โรคระบบหายใจ ภาวะภูมิคุ้มกันบกพร่อง โรคถุงลมปอดโป่งพอง และโรคพาร์กินสัน เป็นต้น เรียกได้ว่าประโยชน์ครบถ้วนจริง ๆ
แนะนำ 6 เมนูอาหาร ซูเปอร์ฟู้ด ทำเองได้ง่าย ๆ
1. เมนูอาหารซูเปอร์ฟู้ด : อะโวคาโดโทสต์หน้าไข่ดาว
ส่วนประกอบ:
- อะโวคาโดสุกกำลังดี 1 ลูก
- ขนมปัง 2 แผ่น ตามชอบ ไม่ว่าจะเป็นขนมปังโฮลวีท มัลติเกรน หรือบาแก็ต
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
- เกลือ และพริกไทยป่นเล็กน้อย
- งาขาว หรืองาดำคั่ว
วิธีทำอาหารซูเปอร์ฟู้ด:
- นำอะโวคาโดมาหั่นเป็นแว่นบางๆ หรือนำมาบดหยาบด้วยส้อม ปรุงรสเล็กน้อยด้วยเกลือและพริกไทย
- ทอดไข่ดาวด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อยพอสุก หรืออาจใช้กระทะเทฟล่อนโดยไม่ต้องใช้น้ำมันเลย
- นำขนมปังไปปิ้ง เมื่อกรอบตามชอบแล้ว นำอะโวคาโดวางลงไป หากเป็นอะโวคาโดบด ก็ทาให้ทั่วแผ่นขนมปัง โรยน้ำมันมะกอกเล็กน้อย โปะหน้าด้วยไข่ดาว โรยหน้าด้วยงาที่คั่วแล้ว
- เสิร์ฟพร้อมผักสลัดหรือมะเขือเทศหั่นครึ่ง 2-3 ลูก
2. เมนูอาหารซูเปอร์ฟู้ด : มันหวานอบใส่ไข่
ส่วนประกอบ:
- มันหวาน ล้างสะอาด ปอกเปลือก และหั่นเต๋า 2-3 ลูก
- ไข่ 2-3 ฟอง
- ไส้กรอก หรือแฮมก้อนหั่นเต๋า ½ ถ้วย
- พริกหยวกคละสี (เขียว แดง และเหลือง) หั่นเต๋า อย่างละ ½ ลูก
- เนย หรือน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือและพริกไทยดำ
วิธีทำ:
- นำมันหวานที่หั่นเต๋าแล้วต้มประมาณ 3-5 นาที ใส่เกลือเล็กน้อย จากนั้นสะเด็ดน้ำให้แห้ง
- นำไส้กรอกหรือแฮมผัดลงในกระทะกับเนย หรือน้ำมันมะกอก
- นำมันหวานที่ต้มแล้ว พร้อมพริกหยวกใส่กระทะตามลงไป ตามด้วยพริกไทยดำและเกลือ คลุกเคล้าให้เข้ากัน
- ตอกไข่ลงบนส่วนผสมที่ผัดสุกแล้ว หาฝาปิดกระทะ หรือนำเข้าเตาอบในอุณหภูมิ 250 องศา จนไข่เริ่มสุก
- เสิร์ฟพร้อมขนมปังปิ้ง หรือผักสลัด
3. เมนูอาหารซูเปอร์ฟู้ด : สลัดไก่อบคีนัว
ส่วนประกอบ:
- อกไก่ 1-2 ชิ้น
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 1-2 ช้อนโต๊ะ
- ผงโหระพา ออริกาโน่ และใบไทม์อบแห้งเล็กน้อย
- กระเทียมหั่นละเอียด 3 กลีบ
- น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
- เกลือและพริกไทย
- คีนัวต้มแล้ว ½ ถ้วย
- มะเขือเทศลูกใหญ่หันเต๋า ½ ลูก
- อาโวคาโดสุกหั่นเต๋า ½ ลูก
- หอมแขกสไลด์ 1 หัว
- แตงกวาหั่นเต๋า 1 ลูก
- เฟตต้าชีส ½ ถ้วย
- มะกอกดำสไลด์ 3-4 ลูก
- เลือกใช้น้ำสลัดตามชอบ
วิธีทำ:
- นำน้ำมันมะกอก น้ำมะนาว กระเทียบสับละเอียด ผงโหระพา ออริกาโน่ และใบไทม์อบแห้งเล็กน้อย ผสมเข้าด้วยกันในชาม หรือถุงพลาสติกสำหรับผสมอาหาร
- นำอกไก่ล้างให้สะอาด แล้วนำไปกับส่วนผสมที่เตรียมไว้ หมักทิ้งไว้ประมาณ 30 นาที
- ขณะที่รอเนื้ออกไก่หมัก นำคีนัวไปต้มให้สุก โดยใช้เวลาประมาณ 20-30 นาที
- เมื่อครบ 30 นาทีแล้ว นำอกไก่ไปย่าง ใช้ความร้อนปานกลาง จนอกไก่สุก
- หั่นอกไก่ที่สุกแล้วเป็นลูกเต๋า จากนั้นเอาส่วนผสมทั้งหมดจัดให้สวยลงในจาน
- ราดหน้าด้วยน้ำสลัดเล็กน้อย พร้อมเสิร์ฟ
4. เมนูอาหารซูเปอร์ฟู้ด : เนื้อปลาฮาลิบัตราดซอสเพสโต
ส่วนประกอบอาหารซูเปอร์ฟู้ด:
- เนื้อปลาฮาลิบัต 1-2 ชิ้น
- เลมอน 2 -3 แว่น
- เนย หรือน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- ใบโหระพาสด 2-3 กำ (เอาแต่ใบ)
- ถั่วพิสตาซิโอ้ วอลนัท หรือเม็ดมะม่วงหิมพาน ½ ถ้วย
- กระเทียม 4-5 กลีบ
- น้ำมันมะกอก 1-2 ช้อนโต๊ะ
- พาร์เมซานชีส (แบบขูดแล้ว) ½ ถ้วย
- พริกไทยดำแบบเม็ด ¼ ช้อนชา
- เกลือเล็กน้อย
วิธีทำเพสโต้ซอส:
- ล้างทำความสะอาดใบโหระพา แล้วเด็ดเอาแต่ใบ
- นำส่วนผสม ประกอบด้วย ใบโหระพา ถั่ว กระเทียมน้ำมันมะกอก พาร์เมซานชีส พริกไทยดำ และเกลือลงปั่นในโถปั่น หรือใช้ตำในครกจนส่วนผสมละเอียดเข้ากันได้ดี
วิธีทำเนื้อปลาฮาลิบัตราดเพสโต้ซอส:
- นำเนื้อปลาฮาลิบัตไปทำความสะอาด โรยพริกไทย และเกลือทั้งสองด้านของเนื้อปลา
- นำเนื้อปลาใส่จานที่พร้อมนึ่ง ทาเพสโต้ซอสลงบนเนื้อปลา จากนั้นนำไปนึ่งจนเนื้อปลาสุก
- หากต้องการย่าง ใส่เนย หรือน้ำมันมะกอกลงกระทะ จากนั้นจัดเนื้อปลาที่ทาเพสโต้ซอสด้านบนลงไป หาฝามาปิด หรือนำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิปานกลางจนเนื้อปลาสุก หรือให้เนื้อปลาดูเหลืองทองสักนิด
- จัดลงจาน แนมด้วยเลมอน แล้วเอ็นจอยเลยค่ะ
5. เมนูอาหารซูเปอร์ฟู้ด : อกไก่ยัดไส้ผักโขม
ส่วนประกอบ:
- น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ แบ่งใช้
- ผักโขมอ่อน 4 ถ้วย ล้างสะอาด
- กระเทียมสับละเอียด 1 หัว
- เนยกระเทียม ½ ถ้วย
- ขนมปังป่น แบ่งเป็น 2 ส่วน 1/3 ถ้วย และ ½ ถ้วย
- อกไก่ 4 ชิ้น
- เกลือ ¼ ช้อนชา
- พริกไทย ¼ ช้อนชา
- ไข่ขาว 2 ฟอง
- น้ำเปล่า 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำอาหารซูเปอร์ฟู้ด:
- เปิดเตาอบไว้ที่อุณหภูมิ 350-400 องศา
- ใส่นำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะลงกระทะท้องแบนสำหรับย่าง ทิ้งไว้ให้ร้อนปานกลาง นำผักโขมลงไปผัด 1-2 นาที ใส่กระเทียมบดละเอียดตามลงไป แล้วผัดให้เข้ากัน จากนั้นนำลงจากเตา
- นำเนยกระเทียม และขนมปังป่น 1/3 ถ้วยคลุกเคล้าลงไป
- เจาะเนื้ออกไก่ให้เป็นเหมือนกระเป๋า จากนั้นนำผักโขมผัดใส่เข้าไป แล้วใช้ไม้จิ้มฟันปิดช่องโหว่เอาไว้
- เทขนมปังป่น ½ ถ้วยลงในชามทรงตื้น โรยเกลือและพริกไทยลงไป ผสมให้เข้ากัน นำไข่ขาว 2 ฟอง และน้ำเปล่ามาผสมให้เข้ากันในถ้วยเล็กๆ
- นำอกไก่ที่ยัดไส้แล้วมาจุ่มลงในไข่ขาวทั้งสองด้าน จากนั้นนำไปคลุกเคล้ากับขนมปังป่นผสมเกลือและพริกไทยที่เตรียมไว้ อย่าคลุกให้ขนมปังป่นติดบนเนื้ออกไก่หนาจนเกินไปค่ะ
- ใส่น้ำมันมะกอกเทลงไปในกระทะย่าง อุ่นให้ร้อนปานกลาง นำเนื้ออกไก่มาจี่กระทะจนสุกเป็นสีน้ำตาลทั้งสองด้าน จากนั้นนำเข้าเตาอบที่เรา Pre-heat ไว้ อบเป็นเวลานาน 15-18 นาที จนเนื้อด้านในอกไก่สุก
- นำเนื้ออกไก่ยัดไส้ผักขมจัดลงจานให้สวยงาม อย่าลืมนำไม้จิ้มฟันออก จากนั้นก็อร่อยกับเมนูนี้กันเลยค่ะ
6. เมนูอาหารซูเปอร์ฟู้ด : แซนด์วิชโฮลวีตทูน่า
ส่วนประกอบ:
- ทูน่ากระป๋อง ½ ถ้วย (เลือกทูน่าในน้ำ เทน้ำออกแล้วใช้ส้อมฉีกเป็นชิ้นเล็กๆ)
- มายองเนส ¼ ถ้วย
- แครอทสับ ½ ถ้วย
- แตงกวาดองสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- เซเลอรี่สับ ½ ถ้วย
- แอปเปิ้ลหั่นเต๋าเล็ก ½ ถ้วย
- เกลือและพริกไทย
- ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น
- ผักสลัด
วิธีทำ:
- ผสมทูน่ากระป๋อง แครอทสับ มายองเนส แตงกวาดองสับ แอปเปิ้ลหั่นเต๋า และเซเลอรี่สับเข้าด้วยกัน เติมพริกไทยและเกลือนิดหน่อย ผสมเข้าด้วยกัน
- นำส่วนผสมมาทาลงบนขนมปังโฮลวีททั้งสองแผ่น วางผักสลัดลงไป แล้วนำขนมปังมาประกบกัน พร้อมอร่อย
ติดตามอ่านบทความที่น่าสนใจเพิ่มเติมได้ที่ Workoutkan – รับเคล็ดลับดูแลสุขภาพกันเลยที่นี่
