การเดินขึ้นลงบันได มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายๆ ด้าน ไม่ว่าจะเป็นการช่วยในเรื่องการเผาผลาญ หัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น กระตุ้นอารมณ์ ดีต่อสุขภาพปอด ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ ลดไขมัน ช่วยให้หุ่นลีนขึ้น และยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย และถ้าอยากผอมเร็วแบบไม่เสียตังค์ ฟังทางนี้เลยจ้า! ลองมาออกกำลังกายง่ายๆ ในที่ทำงาน หรือไม่ว่าจะที่ไหนด้วยการเดินขึ้นบันไดดูสิ เพราะช่วยเบิร์นไขมันสะสมได้จริง และยังช่วยลดน้ำหนักได้มากกว่าที่หลายคนคิดค่ะ วันนี้เราเลยจะมาบอก 5 วิธีเดินขึ้นลงบันได ออกกำลังกายยังไง เบิร์นไขมัน น้ำหนักลงจนตกใจ ให้ทุกคนได้ทำตามกับแบบง่าย ๆ เลยค่ะ
วิธีเดินขึ้นลงบันได เบิร์นไขมัน
1. วอร์มอัพร่างกายก่อนออกกำลังกาย
ก่อนเริ่มทำการคาร์ดิโอ อย่างการเดินขึ้นลงบันไดที่เรากำลังจะทำอยู่นี้ แนะนำให้วอร์มอัพร่างกายก่อน เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ยกตัวอย่างเช่น การเดินหรือปั่นจักรยาน ประมาณ 5-10 นาที เป็นต้น
2. เริ่มต้นขึ้นลงบันไดอย่างช้าๆ
เมื่อวอร์มร่างกายเป็นที่เรียบร้อยแล้ว ก็ได้เวลาเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการเดินขึ้นลงบันไดกัน ซึ่งหากว่าเราเป็นมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้นฝึกแบบนี้ แนะนำให้เริ่มเดินขึ้นลงด้วยเวลาประมาณ 2-5 นาที แล้วหยุดชั่วคราวเพื่อประเมินตัวเองก่อน แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นอีกในครั้งต่อไป
3. ควบคุมจังหวะการขึ้นลงบันได
ในขั้นแรกให้เราเริ่มด้วยการเดินขึ้นลงด้วยความเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ต่อมาในเซ็ตสอง ให้แกว่งแขนและเพิ่มความเร็วขึ้นอีกเล็กน้อย โดยตอนลงให้ลงด้วยการเดินหรือวิ่งเหยาะๆ เพราะจะช่วยให้เราฟื้นตัวง่ายก่อนขึ้นแต่ละครั้ง ไม่เหนื่อยเกินไป ส่วนในเซ็ตสาม ให้ขึ้นลงให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้และต้องเน้นความปลอดภัยต่อตัวเองด้วย แต่การลงยังแนะนำให้ใช้วิธีเดินหรือวิ่งเหยาะๆ เหมือนเซ็ตสองเช่นเดิม
4. ระวังข้อต่อและแรงกระแทกขณะเดินลง
การออกกำลังกายด้วยการขึ้นลงบันได ซึ่งขณะลงอาจส่งผลต่อร่างกายส่วนล่างของเราได้ โดยเฉพาะมือใหม่ที่มีแนวโน้มที่จะปวดเมื่อยอย่างมากจากเวิร์คเอ้าท์ หากเป็นเช่นนั้น แนะนำว่าอาจจะใช้วิธีเดินขึ้นอาคารและลงลิฟต์เอาก็ได้ค่ะ แต่ถ้าหากเราอยากเบิร์นไขมันจะเดินลงด้วยก็ได้เช่นกัน แนะนำให้เดินโดยให้ได้รับแรงกระแทกน้อยด้วยการเปลี่ยนตำแหน่งเท้าของเรา อย่างการบิดเท้าเข้าด้านใน (Pigeon Toes) หรือแบบเท้าเป็ด (Duck Feet) อีกทั้งการออกกำลังกายแบบแรงต้าน (Resistance Training) เพิ่มเติมโดยเน้นไปที่ร่างกายส่วนล่าง ก็สามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงและลดแรงกดที่ข้อต่อได้
5. คูลดาวน์หลังออกกำลังกาย
แนะนำให้คูลดาวน์ร่างกายหลังออกกำลังกายเสร็จ โดยเราอาจจะทำแบบตอนวอร์มอัพร่างกายก็ได้ อย่างเช่น การเดินหรือปั่นจักรยาน ประมาณ 5 นาที เป็นต้น วิธีนี้ไม่เหนื่อยแถมช่วยเบิร์นไขมันสะสมได้ดีมากๆ เช่นกัน
วิธีเดินขึ้นบันได ช่วยกระชับต้นขา
นอกจากนี้ ยังมีวิธี เดินขึ้นบันได ที่ช่วยกระชับต้นขา และเบิร์นไขมันได้ด้วย โดยให้ทำตามสเต็ปเหล่านี้
- ท่าที่ 1 : ให้ตะแคงตัวเดินขึ้น โดยยกขาที่อยู่ด้านล่างขึ้นก่อน แล้วก้าวขึ้น พยายามยืดตัวตรง จากนั้นเดินลงตามปกติ สลับทํากับขาอีกข้างหนึ่ง เดินขึ้น-ลงแบบนี้ 20-30 ขั้นใน 1 เซต ทำ 3 เซต
- ท่าที่ 2 : ก้าวขึ้นขั้นแรกด้วยเท้าขวา ตามด้วยเท้าซ้าย แล้วหยุด จากนั้นก้าวถอยหลังลงด้วยเท้าขวา ตามด้วยเท้าซ้าย หยุด นับเป็น 1 เซต ทําซ้ำ 10 เซต
- ท่าที่ 3 : ยืนอยู่หน้าขั้นล่างสุด ก้าวเท้าขวาขึ้น 1 หรือ 2 ขั้นก็ได้ แล้วงอเข่าขวาลงขนานกับพื้น ย่อตัวลงในท่าลันจ์ 20 ครั้ง ทำสลับกับขาอีกข้าง
ข้อควรระวัง
ถึงแม้การเดินขึ้น-ลงบันไดจะมีประโยชน์ แต่สำหรับคนที่มีอาการข้อเข่าเสื่อม ข้อต่อเสื่อมก็ไม่ควรเวิร์คเอ้าท์ด้วยวิธีนี้ เพราะการเดินขึ้น-ลงบ่อย ๆ สามารถไปกระตุ้นให้อาการปวดหนักขึ้นได้ รวมทั้งผู้ป่วยโรคหัวใจ โรคปอด หรือมีประวัติเจ็บแน่นหน้าอก หายใจไม่คล่องขณะหรือภายหลังออกกำลังกาย ก็ควรหลีกเลี่ยงวิธีนี้เพื่อความปลอดภัย
แค่เดินขึ้น-ลงง่าย ๆ ก็ได้ประโยชน์กับร่างกายมากขนาดนี้ ดังนั้นถ้าขึ้น-ลงแค่ไม่กี่ชั้น เราอยากชวนให้ทุกคนเปลี่ยนจากบันไดเลื่อนหรือลิฟต์ มาขึ้น-ลงแบบธรรมดาเพื่อสร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย ช่วยเบิร์นไขมันแถมยังได้ช่วยชาติประหยัดพลังงานอีกด้วยนะ
ติดตามอ่านบทความที่น่าสนใจเพิ่มเติมได้ที่ Workoutkan – รับเคล็ดลับดูแลสุขภาพกันเลยที่นี่
