เชื่อว่าช่วงวันปีใหม่ที่ผ่าน เพื่อน ๆหลายคนคงจะกิน เที่ยว ชิ้ปปิ้งกันอย่างหนำใจ และสิ่งที่ตามมานั่นก็คือ ความเคยชินกี่ยวกับการกินอาหาร วันนี้เรา Workoutkan เลยจะมาแนะนำ 8 วิธีลดความหิว ลดอาการอยากอาหาร แก้นิสัยกินจุกจิกได้ถาวร เพื่อสุขภาพที่ดี และหุ่นที่เป๊ะปังเหมือนเดิม
เลี่ยงการเริ่มต้นวัน ด้วยน้ำตาล
วัยทำงานอย่างเรา ๆ ต้องตกอยู่ใน ชั่วโมงเร่งรีบ คงมีเวลาไม่มากในการรับประทานอาหารเช้า ทำให้ Fast Food เป็นทางเลือก ไม่ว่าจะเป็น โดนัทเคลือบน้ำตาล แพนเค้กราดไซรัปฉ่ำ ๆ หรือ เดนิชผลไม้ เพื่อไม่ให้เราติดนิสัยการกินจุกจิก แทนที่จะเริ่มต้นวันด้วยเบเกอรี่หวาน ๆ ในตอนเช้า ให้ เลี่ยงการเริ่มต้นวันด้วยน้ำตาล ด้วยการลองเปลี่ยนเป็นโปรตีน หรือคาร์โบไฮเดรตแบบไม่หวาน เพราะการที่เรากินน้ำตาลในช่วงท้องว่างนั้น ร่างกายจะย่อยและดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว ทำให้เกิดการหลั่งอินซูลินในปริมาณมาก เมื่ออินซูลินมีปริมาณมากเกินไป น้ำตาลในเลือดก็จะตกลง และนั่นจะส่งผลให้วนไปหิวอีกรอบ
วิธีลดความหิว ให้เน้นโปรตีนไว้ก่อน
เนื่องจากช่วงปีใหม่นั้น มีมื้ออาหารแบบเฟสทีฟ (Festive) ซึ่งส่วนใหญ่จะหนักไปทางแป้งและไขมัน ในช่วงที่กำลังปรับตัว ควรลองหันมากินโปรตีนให้มากขึ้น ให้เน้นโปรตีนไว้ก่อน เพราะโปรตีนมีส่วนช่วยลดฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ซึ่งส่งผลต่อความหิว ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น แต่ก็ยังสามารถกินแป้งและไขมันได้อยู่ เพียงแต่คุมปริมาณ และเลือกกินประเภทแป้งและไขมันที่ดี เช่น ข้าวกล้อง, ขนมปังโฮลวีต, อะโวคาโด, ถั่ว, อัลมอนด์ เป็นต้น
กินอาหารไฟเบอร์สูง เพื่อเสริมสร้างความสมดุลเรื่องโภชนาการอาหาร
กินอาหารไฟเบอร์สูง จะช่วยทำให้ร่างกายใช้เวลาในการย่อยนาน ส่งผลให้เกิดการหลั่งฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนความอิ่ม อีกทั้งยังเป็น วิธีลดอาหารหิว ลดความอยากกินจุกจิกระหว่างวันได้ นอกจากนี้ยังมีผลวิจัยอีกว่า พืชตระกูลถั่ว ไม่ว่าจะเป็น ถั่วลันเตา, ถั่วลูกไก่, ถั่วเลนทิล หรือถั่วแระ สามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มท้องได้มากถึง 31% เลยทีเดียว ฉะนั้น ในช่วงปีใหม่ที่ผ่านมา เราก็คงจะได้กินแค่อาหารแบบเฟสทีฟ (Festive) ที่มีปริมาณของผักหรือผลไม้น้อยอย่างมาก เลยต้องหันมากินไฟเบอร์เยอะ ๆ เข้าไว้
ดื่มน้ำก่อนเริ่มมื้ออาหาร และจิบน้ำตลอดวัน
วิธีลดอาหารหิว ที่เห็นผลอีกวิธีคือ ดื่มน้ำก่อนเริ่มมื้ออาหาร และจิบน้ำตลอดวัน เพื่อน ๆ เคยสังเกตมั๊ย ว่าวันไหนที่เราดื่มน้ำน้อย เราจะรู้สึกว่าหิวมากขึ้น ซึ่งความจริงแล้วอาการหิวที่ว่านั้น อาจเป็นเพราะกระหายน้ำก็เป็นได้ เลยอยากจะให้ลองดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารสักครึ่งชั่วโฒง หรือ 25 นาที เพื่อป้องกันการกินอาหารในปริมาณที่มากเกินไปกว่าปกติ และที่สำคัญคืออย่าปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำเด็ดขา! แนะนำให้พกกระติกน้ำส่วนตัวเอาไว้จิบตลอดวัน
ซึ่งคำถามยอดฮิตเกี่ยวกับการดื่มคือ “เราควรจะดื่มน้ำกี่ลิตรต่อวัน?” โดนประเด็นนี้มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดได้มีการเผยว่า ไม่มีสูตรตายตัว ปริมาณของน้ำที่ควรดื่มต่อวัน จะขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของแต่ละคนค่ะ
กินให้ช้า และเคี้ยวให้ละเอียด
วัยทำงานอย่างเราคงเถียงไม่ออก เพราะชั่วโมงที่เร่งรีบทำให้เราต้องรีบคว้าอาหารเข้าปากและเคี้ยวไปส่ง ๆ ก่อนรีบไปทำงาน ซึ่งผลที่ตามมา คือ อาการท้องอืด ท้องเฟ้อ อาหารไม่ย่อย และในบางครั้งก็อาจทำให้กินมากขึ้นอีกเท่าตัว เพราะร่างกายไม่มีช่วงเวลาให้ส่งสัญญาณไปยังสมองว่าอิ่มแม้แต่น้อย ทางที่ดีควร กินให้ช้า และเคี้ยวให้ละเอียด โดยลองปรับให้ตัวเองได้ใช้เวลาในการกินให้นานขึ้น เคี้ยวอาหารให้ละเอียดอย่างตั้งใจเคี้ยว นอกจากจะช่วยให้รู้สึกอิ่มไวขึ้นแล้ว ระบบขับถ่ายจะดีขึ้นอีกด้วยนะ
วิธีลดความหิว ให้แปรงฟันหลังมื้ออาหาร
วิธีลดความอยากอาหาร ลดความหิวต่อไปอาจจะไม่ใช้วิธีที่ถาวร แต่เป็นทางอ้อมที่เห็นผลและตรงจุดที่สุด โดยธรรมชาติแล้ว เราจะไม่ค่อยรู้สึกอยากกินอะไรหลังการแปรงฟันก่อนนอนด้วยความรู้สึกสะอาดของช่องปาก ใครที่ติดกินจุกจิกแบบหยุดไม่ได้ ลองหันมาแปรงฟันหลังมื้ออาหารกันดู นอกจากจะช่วยลดความโหยแล้ว ยังช่วยให้ช่องปากสะอาด ลดปัญหาคราบหินปูนไปในตัว และเรื่องของแมงกินฟัน
นอน 7 – 9 ชั่วโมง
แม้จะเจอกองงานหลังเปิดปีใหม่เป็นภูเขามากแค่ไหน ก็ต้องหาทางบาลานซ์ชีวิตให้ดี โดยเฉพาะเรื่องของการนอน อีกทั้งหากวันไหนที่เรานอนน้อย ร่างกายจะดูไม่กระปรี้กระเปร่า รู้สึกหิวบ่อย บางทีก็รู้ว่าน้ำหนักขึ้น ซึ่งอาหารเหล่านี้เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนที่มีผลต่อความอยากอาหาร โดยการที่เวลานอนของเราลดลงนั้น จะส่งผลให้ระดับฮอร์โมนความอิ่มลดลง ในขณะเดียวกันก็ส่งผลให้ระดับฮอร์โมนความหิวเพิ่มขึ้น และการมีช่วงเวลาที่ตื่นเพิ่มขึ้นก็ส่งผลให้มีระยะเวลาการกินมากขึ้นเช่นกัน เพื่อสุขภาพที่ดี วัยผู้ใหญ่ควรจะ นอนหลับพักผ่อนโดยเฉลี่ยที่ 7 – 9 ชั่วโมง และปรับเปลี่ยนิสัยการตื่นนอน
วิธีลดความหิว : อย่าเครียด
อย่าเครียด เป็นอีกทางแก้เรื่องอาการอยากอาหาร โดยใครหลายคนอาจคุ้นเคยกับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) หรือ ฮอร์โมนความเครียด ที่ยิ่งเราเครียดมาก ร่างกายก็จะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลมากตามไปด้วย และผลที่ตามมาคือความอยากอาหารที่เพิ่มมากขึ้น นอกจากนี้เจ้าฮอร์โมนคอร์ติซอลยังมีหน้าที่ในการปรับระดับน้ำตาลในเลือด เมื่อใดที่ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมามากผิดปกติ ระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลงอย่างรวดเร็ว และนั่นก็เป็นสาเหตุว่าทำไมเราเราต้องกินหวานเพื่อระงับควาเครียดหรือแก้วีนนั่นเอง
และนี่ก็คือ 8 วิธีลดความหิว ลดอาการอยากอาหาร แก้นิสัยกินจุกจิกได้ถาวร เพื่อน ๆ คนไหนที่มีอาการอยากกินอยู่ตลอดเวลา ต้องลองให้มาปรับวิธีการใช้ชีวิตและวิธีการทำด้วยนะคะ เพราะสิ่งที่ทำไปแล้วยังไม่เห็นผลในตอนนี้ มันอาจจะสะสมในวันข้างหน้าแล้วจะลำบากมากกว่าเดิม
