โปรแกรมซ้อมวิ่ง สำหรับมือใหม่ ลดน้ำหนัก 1 เดือน เห็นผลแน่นอน!

พูดถึงการวิ่งก็รู้กันอยู่แล้วว่าเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและเข้าถึงได้ทุกคน ทุกเพศ ทุกวัย ตั้งแต่เด็กยั้นผู้สูงอายุ และไม่ว่าจะเป็นมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้นหรือคนที่ต้องการพัฒนาความเร็วและความอดทนเพื่อวางแผนออกกำลังกายสู่กีฬา การมีแผนการซ้อมวิ่งที่ชัดเจนจะช่วยให้เราได้เห็นพัฒนาการได้อย่างต่อเนื่อง เราเลยอยากจะมาแนะนำ โปรแกรมซ้อมวิ่ง 1 เดือน ที่ถูกออกแบบมาเพื่อช่วยให้เราได้ค่อยๆ ปรับตัวและเพิ่มศักยภาพได้ในแบบที่ไม่หักโหม เริ่มต้นจากก้าวเล็กๆ แล้วค่อยๆ พัฒนาสู่เป้าหมายที่ใหญ่ขึ้น ไปดูกันเลย

ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง

หลายคนอาจจะเคยได้ยินคำว่า ‘วิ่งเปลี่ยนชีวิต’ ซึ่งเป็นเรื่องที่สามารถพิสูจน์ได้ ถึงแม้ว่าจะเป็นแค่การวิ่ง ที่เราจะได้รับอะไรมากกว่าการได้ออกกำลังกายอย่างแน่นอน แต่ประโยชน์หลักๆ ที่เราเห็นได้ชัดเจนเลยมีดังนี้

การวิ่งช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี

การออกกำลังกายด้วยการวิ่ง 45 นาที นอกจากจะเกิดการเผาผลาญระหว่างการวิ่งแล้ว เมื่อหยุดวิ่ง ร่างกายจะเผาผลาญไขมันไปได้อีก 14 ชั่วโมง หากวิ่งเป็นประจำอย่างน้อย 3-5 วันต่อสัปดาห์ จะช่วยให้ร่างกายฟิตและเฟิร์มได้ไม่ยาก นอกจานี้การวิ่งออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลหรือไขมันในเลือดได้ ซึ่งหากในเลือดมีระดับคอเลสเตอรอลที่สูงอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคเบาหวาน และไขมันอุดตันเส้นเลือด ฉะนั้นการวิ่งจึงถือเป็นการลดความเสี่ยงที่จะก่อให้เกิดโรคเหล่านั้นได้อีกด้วย

ช่วยกระตุ้นการทำงานของสมอง ลดความเสี่ยงเป็นอัลไซเมอร์

การออกกำลังกายด้วยการวิ่งจะช่วยกระตุ้นการเต้นของหัวใจ สูบฉีดเลือดได้ดี ช่วยให้เลือดและออกซิเจนไหลเวียนในสมองได้อย่างเต็มที่มากขึ้น ส่งผลดีต่อสมองส่วนฮิปโปแคมปัส ซึ่งเป็นสมองที่ทำหน้าที่เรียนรู้และจดจำ จึงทำให้ลดความเสี่ยงต่อการเป็นอัลไซเมอร์ได้

การวิ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

ปกติแล้วกล้ามเนื้อคนเราจะเริ่มลดลงเมื่ออายุ 30 ปีขึ้นไป การวิ่งออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะสามารถช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อกลับมาอีกครั้ง โดยเฉพาะผู้ที่ร่างกายมีปริมาณไขมันเยอะจนแทบจะไม่มีกล้ามเนื้อ การวิ่งจะช่วยสลายไขมันและแปรเปลี่ยนมาเป็นกล้ามเนื้อแทน ทำให้เรามีรูปร่างดี หุ่นกระชับ สวมใส่เสื้อผ้าก็ดูดีมีความมั่นใจ

การวิ่งช่วยให้อารมณ์ดีและลดความเครียด

การวิ่งอย่างสม่ำเสมอหรือเป็นประจำ จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารเอนดอร์ฟิน (Endorphins) สารสื่อประสาทที่ทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นอารมณ์ตามธรรมชาติหรือแห่งความสุขออกมา ส่งผลดีต่อสุขภาพจิต ทำให้นักวิ่งรู้สึกสดชื่น ผ่อนคลาย หายจากความตึงเครียด ลดอาการซึมเศร้า วิตกกังวล

โปรแกรมซ้อมวิ่ง สำหรับมือใหม่ 4 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1: การปรับตัวกับการวิ่ง

ในสัปดาห์แรก เราจะเน้นการวิ่งที่เบาๆ และผสมกับการเดิน เพื่อให้ร่างกายปรับตัวกับการเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่อง

• วันจันทร์: เดินเร็ว 5 นาที + วิ่ง 1 นาที/เดิน 2 นาที (สลับกัน 6 รอบ) + ยืดเส้นยืดสาย 5 นาที
• วันอังคาร: วิ่งเบา 15 นาที
• วันพุธ: พัก หรือทำคาร์ดิโอเบาๆ เช่น ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ
• วันพฤหัสบดี: เดินเร็ว 5 นาที + วิ่ง 2 นาที/เดิน 2 นาที (สลับกัน 6 รอบ)
• วันศุกร์: วิ่งเบา 20 นาที
• วันเสาร์: เดินเร็ว 30 นาที
• วันอาทิตย์: พัก

โปรแกรมซ้อมวิ่ง สัปดาห์ที่ 2: เพิ่มความเข้มข้นของการวิ่งออกกำลังกาย

หลังจากที่ร่างกายเริ่มคุ้นเคยกับการวิ่งแล้ว เราจะเพิ่มเวลาที่ใช้ในการวิ่งมากขึ้นและลดเวลาพักลงเล็กน้อย

• วันจันทร์: เดินเร็ว 5 นาที + วิ่ง 2 นาที/เดิน 1 นาที (สลับกัน 7 รอบ)
• วันอังคาร: วิ่งเบา 25 นาที
• วันพุธ: พัก หรือคาร์ดิโอเบาๆ
• วันพฤหัสบดี: วิ่ง 3 นาที/เดิน 1 นาที (สลับกัน 6 รอบ)
• วันศุกร์: วิ่งเบา 30 นาที
• วันเสาร์: เดินเร็ว 40 นาที
• วันอาทิตย์: พัก

สัปดาห์ที่ 3: พัฒนาความอดทน ความอึด

เราจะเน้นการวิ่งต่อเนื่องมากขึ้น เพื่อเสริมความอดทนของร่างกาย

• วันจันทร์: เดินเร็ว 5 นาที + วิ่ง 5 นาที/เดิน 1 นาที (สลับกัน 5 รอบ)
• วันอังคาร: วิ่งต่อเนื่อง 35 นาที
• วันพุธ: พัก หรือออกกำลังกายเบาๆ
• วันพฤหัสบดี: วิ่งต่อเนื่อง 40 นาที
• วันศุกร์: วิ่งแบบ fartlek (สลับระยะสั้น-ยาว) 30 นาที
• วันเสาร์: เดินเร็ว 45 นาที
• วันอาทิตย์: พัก

โปรแกรมซ้อมวิ่ง สัปดาห์ที่ 4: เสริมความเร็วและความอดทน

ในสัปดาห์สุดท้าย เราจะปรับปรุงทั้งความเร็วและความอดทนของการวิ่ง

• วันจันทร์: เดินเร็ว 5 นาที + วิ่ง 10 นาที/เดิน 1 นาที (สลับกัน 3 รอบ)
• วันอังคาร: วิ่งต่อเนื่อง 45 นาที
• วันพุธ: พัก หรือออกกำลังกายเบาๆ
• วันพฤหัสบดี: วิ่งแบบ interval (สลับวิ่งเร็ว-ช้า) 30 นาที
• วันศุกร์: วิ่งต่อเนื่อง 50 นาที
• วันเสาร์: เดินเร็ว 50 นาที
• วันอาทิตย์: พัก

เชื่อเลยว่า ใครที่วิ่งตาม โปรแกรมซ้อมวิ่ง 1 เดือน ตามที่เราได้แนะนำเพื่อนๆ ชาว Workoutkan รับรองเลยว่าเราจะเห็นการเปลี่ยนแปลงและเห็นผลลัพธ์ได้อย่างชัดเจน ภายใน 30 วัน ถึงจะดูสั้นๆ แต่การวิ่งแบบที่วางแผนเอาไว้จะช่วยให้การออกกำลังกายของเรามีประสิทธิภาพ ดูไปในทิศทางที่ดี ซึ่งไม่ยากเลย แค่ทำตามนี้ เตรียมตัวอวดหุ่นลีนขึ้นภายใน 1 เดือน ด่วน!