เสริมสะโพกให้กระชับ ต้องออกกำลังกายและใช้เครื่องออกกำลังแบบไหน

สาว ๆ คนไหนก้นใหญ่ ก้นอวบแต่เผละ ไม่เด้ง ไม่งอน ไม่กระชับ ต้องรีบมาฟังทางนี้! ใครมีแพลนจะเฟิตเนสหรืออยู่ในช่วงออกกำลังกายและอยากปั้นก้น เรามี 5 ท่าออกกำลังกาย เสริมสะโพกให้กระชับ มาพร้อมกับเครื่องออกกำลังกายแบบไหนจะช่วยให้ก้นและสะโพกของคุณดูเฟิร์ม ดูกระชับ สวยอวดสัดส่วนได้บ้าง

5 ท่าออกกำลังกายปั้นก้น เสริมสะโพกให้กระชับ

ท่า Glute Bridge

Glute Bridge หรือท่าสะพานโค้งแบบยกสะโพกขึ้นเหนือพื้น ท่านี้จะเป็นการเน้นการกระตุ้นกล้ามเนื้อบริเวณก้นส่วนล่าง ทำไปสักพักรับรองผลการปั้นก้นกลมเด้งได้อย่างแน่นอน

– นอนหงายราบลงบนพื้น ชันเข่าขึ้น จากนั้นคว่ำมือทั้งสองข้างลง เป็นท่าเตรียม
– ยกสะโพกขึ้นเหนือพื้นในแนวเส้นตรง พร้อมกับหายใจออก ลดสะโพกลงเพื่อกลับสู่ท่าเตรียมพร้อม แนะนำให้เริ่มจาก 10 – 12 ครั้ง จำนวน 3 – 4 เซต

เสริมสะโพกให้กระชับ ด้วยท่า Squats

มาต่อกันที่ท่าถัดไป กับ Squat ที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วงล่างได้ดีมากที่สุด โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง ต้นขา และสะโพก

– กางขา ย่อตัว และยกมืออยู่ในระยะช่วงหัวไหล่
– เกร็งหน้าท้องขณะที่ย่อตัวอยู่เสมอ ให้ทำวนไป 10 – 12 ครั้ง รวม 3 – 4 เซต

ท่า Deadlifts

Deadlifts เป็นท่าออกกำลังกายที่เริ่มจะแอดวานซ์ขึ้นมาอีกขั้น เนื่องจากมีอุปกรณ์เข้ามาร่วมใช้ในการออกกำลังกาย อาจเป็นตุ้มน้ำหนักหรือดัมเบลก็ได้ตามสะดวก โดยท่านี้จะเน้นไปที่การฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

– หยิบอุปกรณ์แล้วยืนตัวตรงให้มีระยะความกว้างเท่ากับหัวไหล่
– งอเข่าเพียงเล็กน้อย พร้อมดึงไหล่ไปด้านหลัง และยกหน้าอกขึ้น
– โน้มตัวลงโดยใช้สะโพกเป็นจุดศูนย์กลาง ห้ามหลังแอ่น ควรให้เป็นเส้นตรงอยู่เสมอ
– เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องก่อนจะยกหน้าอกขึ้น เพื่อออกแรงกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและสะโพกให้ต้านกับแรงโน้มถ่วงระหว่างที่หย่อนน้ำหนัก
– หย่อนน้ำหนักลงมาให้ไกลที่สุดจนกระทั่งรู้สึกตึงที่ขาหลัง
– ดันก้นมาด้านหน้าและยกตัวยืนขึ้นมากลับสู่ท่าเตรียม นับเป็น 1 ครั้ง
– ทำซ้ำ 2 – 4 เซต เซตละประมาณ 8 – 12 ครั้ง

ท่า Clamshell

Clamshell เป็นท่าออกกำลังกายเบา ๆ แต่เบิร์นได้ทั้งตัว อีกทั้งยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อมัดเล็กบริเวณข้างสะโพกได้ดี

– นอนตะแคงให้ขาวางทับกัน โดยสะโพกและเข่าจะต้องงอทำมุม 45 องศา
– วางศีรษะไว้ที่แขนด้านล่าง ให้หลังยืดเป็นเส้นตรง
– ยกเข่าด้านบนให้ห่างจากเข่าล่าง แต่เท้ายังคงชิดกัน
– ค้างท่าไว้สักครู่ หลังจากนั้นให้หุบเข่าลง นับเป็น 1 ครั้ง
– ทำซ้ำ 3 เซต เซตละประมาณ 20 ครั้ง

ท่า เสริมสะโพกให้กระชับ Donkey kicks

ปิดท้ายที่ Donkey kicks เป็นการออกกำลังกายบริเวณกล้ามเนื้อสะโพกและบั้นท้าย เหมาะเป็นอย่างยิ่งสำหรับคนที่ต้องการปั้นก้นให้เฟิร์มและกระชับ

– ท่าเตรียมให้ลงไปคุกเข่า โน้มตัวไปด้านหน้าและวางมือทั้ง 2 ข้างราบกับพื้นให้ระยะความกว้างตรงกับหัวไหล่ ให้เข่าทั้งสองข้างตั้งฉากกับพื้น
– ค้างไว้สักครู่ ทำข้างละ 15 – 20 ครั้ง

อุปกรณ์ออกกำลังกายที่จะช่วย

อุปกรณ์ Free Weight เสริมสะโพกให้กระชับ

ไม่ว่าจะเป็น ดัมเบล, บาร์เบล, แคทเทิลเบล หรือ ยางยืดออกกำลังกาย สามารถใช้เสริมสะโพกได้เป็นอย่างดี แต่ต้องใช้ร่วมกับท่าออกกำลังกาย Weight Training และท่าส่วนใหญ่ที่ใช้มักจะเป็นท่า Compound Movement ที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อส่วนสะโพก กล้ามมัด Gluteus Maximus

เครื่องสร้างกล้ามเนื้อขา Leg Press Machine

Leg Press Machine เป็นเครื่องออกกำลังกายที่นักกีฬา นักวิ่ง และนักเพาะกายมักเลือกใช้เป็นอันดับแรก ๆ เพื่อพัฒนาร่างกายส่วนล่าง นอกจากการเสริมสะโพกแล้ว ยังช่วยกระชับสัดส่วน เพิ่มความมั่นคงให้กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาได้อีกด้วย

จักรยาน Spin Bike

การปั่นจักรยาน Spin Bike จะส่งผลโดยตรงกับการยกกระชับและเสริมสะโพก ด้วยลักษณะการปั่นแบบวงกลมซ้ำเรื่อย ๆ ซึ่งอุปกรณ์ตัวนี้จะช่วยลดแรงกระแทกกับข้อต่อของร่างกาย ทำให้ออกกำลังกายได้ดีกว่าเดิม และสามารถใช้ร่วมกับการปั่นจักรยานออกกำลังกาย RPM เพื่อเพิ่มเสริมสะโพกได้หลากหลายมากขึ้น

ลู่วิ่งไฟฟ้า

การวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าจะช่วยเพิ่มขนาดของสะโพกได้ ซึ่งช่วยให้สะโพกดูกระชับและพัฒนากล้ามเนื้อส่วนขาให้มีความทนทาน แข็งแรง ออกกำลังกายได้นานขึ้น เหนื่อยน้อยลง และที่สำคัญต้องใช้ลู่วิ่งไฟฟ้ามีโปรแกรมที่เลียนแบบการวิ่งขึ้น – ลงเขาด้วยระบบความชัน ซึ่งจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อสะโพกได้ดีกว่าการวิ่งบนพื้นที่ราบ

เครื่องเดินบันได Stairtrainer Climbmill

ปั้นก้นด้วย Stairtrainer Climbmill อุปกรณ์ในฟิตเนสที่สาว ๆ หลายคนชื่นชอบ แต่ต้องยกให้ถึงความเหนื่อยและเมื่อย เนื่องจากแรงต้านจากการเดินขึ้น-ลงบันไดอย่างต่อเนื่อง ทำจะช่วยเสริมสะโพกให้มีขนาดใหญ่ สวยงามได้ แถมยังช่วยเพิ่มสมดุลและระบบการใช้กล้ามเนื้อประสาน (Muscle Coordination) ซึ่งจะทำให้โอกาสในการเกิดอุบัติเหตุจากการล้มลดลงได้อย่างมากเลยทีเดียว

และนี่ก็คือ เคล็ดลับการปั้นก้น เสริมสะโพกให้กระชับ ด้วยการออกกำลังกายและใช้เครื่องออกกำลังกาย ที่เราได้นำมาฝากเพื่อน ๆ ชาว Workoutkan บอกเลยว่า ใครเป็นสายสุขภาพที่เข้าฟิตเนสประจำต้องเอาไปใช้ด่วน ๆ เพราะมีอุปกรณ์ดี ๆ หลายอย่างที่จะเข้ามาช่วยปั้นสะโพกให้คุณได้มีประสิทธิภาพและเห็นผลไว