เทรนด์การออกกำลังกายยอดนิยมของคนที่รักสุขภาพ ที่ช่วยลดน้ำหนัก และเห็นผลจริงนั่นก็คือ ออกกำลังกายแบบ HIIT ซึ่งต้องบอกเลยว่าเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเป็นอย่างมาก ช่วยในเรื่องการเผาผลาญที่ดี หลายคนอาจจะรู้จักกันเป็นอย่างดี แต่บางคนอาจจะไม่รู้จักก็ได้ อย่างไรก็ตาม เราจะมาแนะนำเจ้าประโยชน์ของ HIIT คืออะไร และมีท่าอะไรบ้าง มาฝากทุกคนที่ต้องการมีหุ่นสวยกันค่ะ
ออกกําลังกายแบบ HIIT คืออะไร
ออกกําลังกายแบบ HIIT หรือ High Intensity Interval Training คือ การออกกำลังที่มีความเข้มข้นสูง ที่บังคับทำให้เราทุ่มพลังกายเต็มที่ในระยะเวลาที่สั้น ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นถึง 85-90% และสลับกับการพัก เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ช่วยให้เกิดการเผาผลาญพลังงานได้ดีมาก ๆ เลยทีเดียว และถึงแม้ว่าจะเป็นการออกกำลังกายที่สลายไขมันเหมือนกับ Cardio แต่ HIIT นั้นก็ไม่ใช่การออกกำลังแบบแอโรบิก แต่เป็นการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิก เป็นการออกกำลังกายที่ไม่ใช้ออกซิเจนหรือเป็นการออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ในขณะเดียวกัน Cardio ร่างกายจะใช้แรงคงที่ในการออกกำลังกายทำหเกิดการเผาผลาญไขมันต่อเนื่องเป็นเวลานานนั่นเอง แต่ HIIT จะเป็นการออกกำลังกายที่ดึงคาร์โบไฮเดรตมาใช้เป็นหลัก ที่ช่วยให้ร่างกายของคนเรานั้นเกิดการเผาผลาญพลังงานมากกว่าปกติถึง 48 ชั่วโมง
HIIT กับ Cardio แตกต่างกันอย่างไร
หลายคนคงจะงงและตั้งคำถามว่า HIIT กับ Cardio แตกต่างกันอย่างไร ในเมื่อทั้งสองอย่างนี้ก็ช่วยเผาผลาญไขมันเช่นเดียวกัน ซึ่งเราจะมาอธิบายง่าย ๆ กล่าวคือ HIIT จุดเด่นอยู่ที่การเบิร์นหลังจากออกกำลังกาย เนื่องจากการออกกำลังที่มีความเข้มข้นสูงนั้นจะทำให้เกิดการนำพลังงานมาทดแทนได้มากกว่า Cardio ที่มีความเข้มข้นต่ำกว่า หากสูญเสียแหล่งพลังงานหลักอย่างคาร์โบไฮเดรตไปแล้วนั้นร่างกายจึงจะนำไขมันมาใช้แทนนั่นเอง
ออกกําลังกายแบบ HIIT มีอะไรบ้าง
มาถึงส่วนที่ทุกคนอยากจะรู้นั่นก็คือ รูปแบบการออกกำลังกายแบบ HIIT หรือ การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา ซึ่งสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความต้องการของเรา และหากใครที่กำลังเป็นมือใหม่ เราขอแนะนำอัตราส่วนในการออกกำลังกาย ดังนี้
- – อัตราส่วน 1 : 2 คือ การออกกำลังกายหนัก 15 วินาที และสลับเบา 30 วินาที พัก 15 วินาที
- – อัตราส่วน 1 : 3 คือ การออกกำลังกายหนัก 15 วินาที และสลับเบา 45 วินาที
- – อัตราส่วน 1 : 1 คือ การออกกำลังกายหนัก 30 วินาที และสลับเบา 30 วินาที
สามารถออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัว เช่น ซิทอัพ วิดพื้น กระโดดเชือก เป็นต้น โดยที่สลับกับการพักก็ได้ค่ะ นอกจากนี้หากร่างกายเริ่มชินกับการออกกำลังกายแล้ว ต้องการจัดหนักเพิ่มความเข้มข้นมากขึ้นก็สามารถปรับอัตราส่วนได้ ดังนี้
- – อัตราส่วน 2 : 1 คือ การออกกำลังกายหนัก 40 วินาที และสลับเบา 20 วินาที
- – อัตราส่วน 3 : 1 คือ การออกกำลังกายหนัก 45 วินาที และสลับเบา 15 วินาที
นอกจากนี้ควรทำซ้ำวน 10-20 เซท หรือ 10-30 นาที ที่สำหรับควรทำตามความสามารถหรือขีดจำกัดของร่างกายนะคะ ถ้าหักโหมมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายไม่ไหวเอาได้นะทุกคน
โปรแกรม HIIT ตัวอย่างการออกกำลังแบบง่าย ฉบับเริ่มต้น
- – วิ่งอยู่กับที่ คือ คุณสามารถวิ่งยกเข่าสูง ๆ อยู่กับที่ ให้แรงและเร็วที่สุด 30 วินาที จากนั้นให้วิ่งเหยาะ ๆ อยู่กับที่ 30 วินาที ทำซ้ำให้ครบ 10-20 เซท
- – วิ่งบนลู่วิ่ง คือ คุณสามารถวิ่งบนลู่วิ่งด้วยความเร็วสูงสุด 1 นาที และวิ่งด้วยความเร็วธรรมดาบนลู่วิ่ง 4 นาที ทำซ้ำให้ครบ 10-20 เซท
- – ปั่นจักรยาน คือ คุณสามารถปั่นให้เร็วและแรงที่สุด 30 วินาที จากนั้นให้ปั่นช้า ๆ ด้วยความเร็วธรรมดาประมาณ 4 นาที ทำซ้ำให้ครบ 10-20 เซท
- – 5 ท่าออกกําลังกายแบบ HIIT ใช้เวลาน้อย เผาผลาญไว ประโยชน์เต็มร้อย
ประโยชน์ของการ ออกกำลังกายแบบ HIIT
ออกกำลังกายแบบ HIIT มีประโยชน์มากมาย นอกจากจะช่วยในการเผาผลาญไขมันแล้ว ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย ดังต่อไปนี้
- ช่วยให้อัตราการเผาผลาญสูงขึ้น หลังออกกำลังกาย
การออกกำลังกายแบบมีความเข้มข้นสูงนั้น ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญหลังการออกกำลังกายมากกว่าการออกกำลังกายทั่วไป เช่น การวิ่งจ๊อกกอิ้ง เวทเทรนนิ่ง เป็นต้น ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนการเผาผลาญโดยใช้พลังงานจากไขมันแทนคาร์โบไฮเดรต
- การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงในระยะเวลาอันสั้น
กล่าวคือ หากคุณมีเวลาจำกัดในการออกกำลังกายแล้วล่ะก็ การออกกำลังกายแบบ HIIT คงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่คุณจะได้รับประสิทธิภาพสูงสุด เนื่องจากมีความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่สูงนั่นเอง
- สามารถออกกำลังกายได้ทุกที่ ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์
การออกกำลังกายแบบ HIIT ใช้เพียงแค่ร่างกาย ก็สามารถออกกำลังได้ทุกที่ ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ช่วย ทำให้ข้อจำกัดในด้านเวลาและสถานที่หมดไป แถมยังสามารถออกกำลังกายได้ครบทุกส่วนอีกด้วย
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
HIIT เป็นการออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกายเลยก็ว่าได้ ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายมีความแข็งแรงและเป็นรูปร่างมากยิ่งขึ้น
การออกกำลังกายแบบ HIIT ทุกวัน สุขภาพดี หุ่นสวย
การออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการรักษาสุขและต้องการที่จะเห็นผลของรูปร่างสัดส่วนที่เปลี่ยนแปลงในทางที่ดีขึ้นในเวลาอันสั้น เหมาะสำหรับคนที่มีข้อจำจัดในด้านเวลาและสถานที่ แต่ข้อควรระวังนั่นก็คือ อาการบาดเจ็บ เพราะฉะนั้นควรจะออกกำลังกายให้เหมาะสมกับขีดจำกัดของร่างกายไม่ควรที่จะหักโหมหนักมากเกินไปจะเกิดอันตรายได้นะคะทุกคน ติดตามเราต่อด้ที่ >>workoutkan<<
