รวม อาหาร Low GI น้ำตาลต่ำ อาหารทางเลือกใหม่สำหรับสายรักสุขภาพ

มีใครรู้จักค่าดัชนีน้ำตาลกันบ้างมั๊ยคะ ? ซึ่งสำหรับสายรักสุขภาพหรือผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภทที่ 2 (ดื้ออินซูลิน) นั้นค่อนข้างให้ความสำคัญในการรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำมาก ๆ เพราะผู้ป่วยต้องการหักล้างน้ำตาลในเลือดที่มีอยู่สูง นอกจากนี้สายสุขภาพที่ต้องลดระดับน้ำตาลเพื่อลดน้ำหนักก็ต้องใส่ใจเช่นกัน เราเลยจะมาบอกรายการ อาหาร Low GI น้ำตาลต่ำ อาหารทางเลือกใหม่สำหรับสายรักสุขภาพจะมีประเภทไหนที่สามารถกินได้บ้าง ตามไปดูกันค่ะ

ดัชนีน้ำตาล คืออะไร ? ทำไมถึงสำคัญ

อาหาร Low Glycemic Index คือการอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งค่าดัชนีน้ำตาล หรือ Glycemic Index คือค่าที่ใช้บ่งบอกถึงคุณประโยชน์ของอาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตว่า มีผลต่อการขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดของเราได้เร็วแค่ไหนภายใน 2-3 ชั่วโมงหลังการรับประทานอาหารชนิดนั้น ๆ โดยแบ่งได้ทั้งหมด 3 ระดับ ได้แก่

• – Low Glycemic Index คือ ค่าอยู่ระหว่าง 1- 55
• – Medium Glycemic Index คือ ค่าระหว่าง 56-69
• – High Glycemic Index คือ ค่ามากกว่า 70

ซึ่งเราควรเลือกอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำให้บ่อยกว่าอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลปานกลางและสูงนั่นเอง

ลดน้ำหนักด้วยการกิน อาหาร Low GI ได้จริงไหม ?

เนื่องจากการรับประทานอาหารตามค่าดัชนีน้ำตาล จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของเราได้ โดยมีงานวิจัยศึกษาเกี่ยวกับค่าดัชนีน้ำตาลกับการควบคุมน้ำหนัก (Weight control) พบว่าการรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low glycemic index diet) ในระยะยาว สามารถป้องกันโรคอ้วน (Obesity) ได้

ประเภท อาหาร Low GI น้ำตาลต่ำ มีอะไรบ้าง

ข้าว/แป้ง (ธัญพืช)

หนึ่งในสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่เนื่องจากแป้งจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลหากย่อยผ่านเอนไซม์ อีกทั้งยิ่งกินข้าวยิ่งอ้วน ทำให้ไม่ควรกินข้าวสวยหรือข้าวขาวเพราะจะเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้ ควรกิน ข้าวบาร์เล่ย์ ข้าวโอ๊ต หรือจำพวกธัญพืช เช่น ขนมปังโฮลวีต พาสต้าข้าวสาลี ควินัว ถั่วสน แมคคาเดเมีย เมล็ดทานตะวัน เมล็ดแฟลกซ์ อัลมอนด์ วอลนัท และพิสตาชิโอในเปลือก

โปรตีน

อย่างที่ทราบกันดีกว่า อาหารประเภทโปรตีนส่วนใหญ่ไม่ได้มีน้ำตาลสูง แต่ถ้าอยากกินลดน้ำตาลในเลือดก็ยังมีส่วนที่กินได้น้อย เช่น อกไก่ลอกหนัง ปลาที่มีไขมันตามธรรมชาติ ไข่ ถั่ว ถั่วงอก เห็ด ถั่วเหลือง และเต้าหู้ นอกจาจะกินอาหารที่น้ำตาลน้อยแล้ว ต้องกินที่ไขมันต่ำควบคู่ไปด้วยกัน ไม่อย่างนั้นอาจจะเปลี่ยนจากสุขภาพเป็นอ้วนได้เลยค่ะ

อาหาร Low GI: ผัก

เนื่องจากผักเป็นอาหารที่มีกากใยสูงและไม่มีไขมัน แต่รู้หรือไม่ว่าผักมีน้ำตาล เวลาจะกินต้องระวัง โดยสามารถกินผักประเภทใบเขียวได้ทุกชนิดแล้วแต่ความชอบ โดยเฉพาะ มะระ ผักขม ผักร็อกเก็ต ที่ผู้ที่ต้องการจะลดน้ำตาลในเลือดควรกิน อื่น ๆ เช่น บวบ หัวไชเท้า กระหล่ำปลี มะเขือเทศ แตงกวา บรอกโคลี กะหล่ำดอก ผักกวางตุ้ง กุ้ยช่าย กินได้ปกติ แต่สิ่งที่ควรกินในปริมาณน้อย ๆ คือข้าวโพด เพราะค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 60 ซึ่งอยู่ในระดับปานกลาง

ผลไม้

ถ้าพูดถึงผลไม้หลายคนอาจจะคิดว่ากินแล้วไม่อ้วนหรอก กินแล้วสุขภาพเหมือนกัน เพราะไม่มีไขมัน เช่นเดียวกันกับผักที่ดูแล้วจะปลอดภัย กินแล้วไม่อ้วนแต่จริง ๆ แล้วผลไม้จะมีน้ำตาลมากกว่าผักเสียด้วยซ้ำ ซึ่งเราสามารถกินได้ทุกชนิดที่ชอบได้เลยค่ะ แต่หากกินตามหลักแล้วก็ต้องกินผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำมากกว่าแบบปานกลางและสูง ซึ่งผลไม้ที่กินได้แบบไม่ต้องกังวลหลัก ๆ มีตั้งแต่ฝรั่ง แก้วมังกร แอปเปิ้ล น้ำมะเขือเทศ สตรอเบอร์รี่ น้ำแอปเปิ้ล ส้ม องุ่น น้ำสัปปะรด มะม่วง กล้วย กีวี่ และรู้หรือไม่ว่าแตงโมที่เรากินมีค่า GI อยู่ในระดับไหน ? ซึ่งแตงโมมีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 72 ซึ่งอยู่ในระดับสูง ฉะนั้นต้องกินให้น้อยและอย่ากินบ่อยนะคะ

ผลิตภัณฑ์จากนม

อีกหนึ่งประเภทอาหารที่คนเราต้องเจอทุกวันและอาจจะได้กินทุกวันนั่นก็คือผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งสิ่งที่สามารถกินได้ก็มีแค่ นมไขมันต่ำ ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 32 ริคอตต้าชีส โยเกิร์ตรสธรรมชาติ มีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 33 บัตเตอร์มิลค์ และคอทเทจชีส แต่ทางที่ดีหากอยากบริโภคนม ควรกินเป็นนมถั่วเหลือง เพราะมีค่า GI ต่ำอยู่ที่ 30

ไขมัน

หากอยากบริโภคไขมัน ก็ควรกินเป็น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด น้ำมันรำข้าว น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันอัลมอนด์และเนยถั่วแบบไม่ผสมน้ำตาล ไม่แนะนำให้ทานเป็นน้ำมันพืช น้ำมันหมู เลี่ยงได้เลี่ยงค่ะ

และนี่ก็คือ อาหารค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ อาหารทางเลือกใหม่สำหรับสายรักสุขภาพ ที่เราได้นำมาฝากเพื่อน ๆ ชาว Workoutkan ไหนใครเคยไปตรวจสุขภาพที่โรงพยาบาลแล้วคุณหมอตรวจพบน้ำตาลในเลือดสูงบ้างคะ ? บอกเลยว่า ถ้าเกิดระดับน้ำตาลในสูงเกิดค่ามาตรฐาน วิธีที่จะช่วยได้มีแค่การกินที่ถูกต้องเท่านั้น ฉะนั้นถ้าคุณเป็นผู้ป่วยเบาหวานหรือกำลังเผชิญภาวะน้ำตาลในเลือดสูง ต้องปรับเปลี่ยนวิธีการกินอาหารแต่ละอย่างแล้วล่ะค่ะ