แจกตาราง เวทเทรนนิ่ง 30 วัน สำหรับผู้หญิง แบบกระชับทั้งตัว

เล่นเวท หรือ ออกกำลังกายแบบ Weight Training เค้าว่าทำให้แขนใหญ่ขาใหญ่ ใครกำลังคิดแบบนี้บอกเลยว่าไม่ใช่เสมอไปนะจ๊ะ! เพราะจริงๆ แล้วการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งจะทำให้กล้ามเนื้อเราแข็งแรงกระชับขึ้น หรือเรียกว่า เฟิร์มขึ้นต่างหากละ! ซึ่งงานนี้สาวไหนที่อยากลองเล่นเวทกับเค้าบ้าง เราก็จัด ตารางเวทเทรนนิ่ง 30 วัน ที่เหมาะสำหรับผู้หญิง โดยเฉพาะมาให้กันแล้ว!

สำหรับ เวทเทรนนิ่ง ที่หลายๆ คนทำกันหลักๆ นั้นก็จะมีแบบ Body Weight หรือการใช้น้ำหนักตัวเราเองเป็นแรงต้าน และการใช้อุปกรณ์ที่มีน้ำหนัก เช่น ดัมเบล เป็นแรงต้านค่ะ ซึ่งวันนี้เราจะมาแนะนำท่าเวทเทรนนิ่งที่ใช้ดัมเบลเป็นหลักค่ะ เชื่อว่าหลายๆ คนกลัวว่าการออกกำลังที่มีการยกน้ำหนักนั้นอาจจะทำให้ได้กล้ามเนื้อใหญ่ ไม่สมส่วน แต่บอกเลยค่ะว่าท่าที่เราหยิบมาให้ลองทำกัน จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อมากกว่าทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น ไม่ต้องกลัวว่าจะได้กล้ามใหญ่ๆ เหมือนผู้ชายเลยค่า

เวทเทรนนิ่ง คืออะไร ?

หรือที่เรียกกันว่าการเล่นเวท เป็นการฝึกเพื่อพัฒนาความแข็งแรงรูปแบบหนึ่งที่มีการใช้น้ำหนักเป็นแรงต้านเพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อทำงานและเกิดความเครียดทางร่างกาย ส่งผลให้กล้ามเนื้อมีการพัฒนาแข็งแรงมากขึ้น เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ช่วยพัฒนาความแข็งแรงของหัวใจได้ โดยการฝึกเวทเทรนนิ่งสามารถฝึกได้หลายรูปแบบ ขึ้นอยู่กับวิธีการ อุปกรณ์ หรือแรงต้านที่เลือกใช้

ท่าออกกำลังกายเวทเทรนนิ่ง สำหรับผู้หญิง

สำหรับท่าออกกำลังกายที่เรานำมาฝากสาวๆ ในวันนี้เป็นท่าที่ไม่ยากจนเกินไปค่ะ เหมาะสำหรับสาวๆ อยากลองเริ่มเล่น เวทเทรนนิ่ง และไม่อยากได้กล้ามเนื้อใหญ่เกินไปแบบผู้ชาย มีอยู่ทั้งหมด 4 ท่า ก็ไม่ได้ทำให้แขนใหญ่แน่นอนค่ะ แต่จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อแขน ลดปีกหลัง แถมยังช่วยลดหน้าท้อง กระชับก้นและต้นขาได้ดีด้วย! เรียกว่าเป็นทำแล้วคุ้มเพราะได้กระชับทั้งตัวเลยทีเดียว! โดยแต่ละท่าจะมีการใช้อุปกรณ์อย่างดัมเบลร่วมด้วยเพื่อใช้เป็นแรงต้าน ซึ่งแนะนำว่าน้ำหนักที่ใช้ยกนั้นให้เริ่มที่เบาๆ ก่อนในช่วงเริ่มต้น และค่อยๆ เพิ่มขึ้นเมื่อฝึกจนชินแล้วเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บค่ะ โดยท่าทั้งหมดจะได้แก่

• Dumbbell Lunge – ก้าวเท้าไปด้านหน้าหนึ่งข้าง แล้วย่อตัวลง
• Dumbbell Squat – ย่อตัวลงทิ้งก้นไปด้านหลัง พร้อมกับทิ้งดัมเบลลงด้านหน้า
• Dumbbell Bent Over Row – ย่อเข่า ก้มตัวไปด้านหน้า งอศอก ดึงแขนที่ถือดัมเบลไปด้านหลังให้ต้นแขนขนานกับพื้น
• Kneeling Single Arm Raise – นอนคว่ำ ยกแขนที่ถือดัมเบลขึ้นขนานกับพื้น

ตารางเวทเทรนนิ่ง 30 วัน สำหรับผู้หญิง

สำหรับตารางออกกำลังกาย 30 วัน ด้วยท่าเวทเทรนนิ่งนี้จะเป็นการออกกำลังกาย 4 วัน สลับกับการหยุดพัก 2 วันค่ะ โดยแรกเริ่มจะทำเพียง 10-12 ครั้ง ด้วยจำนวน  2 เซ็ต ก่อน จากนั้นจะค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งและจำนวนเซ็ตขึ้นค่ะ

ตารางเล่นเวท Week 1

ตารางเล่นเวท Week 2

ตารางเล่นเวท Week 3

ตารางเล่นเวท Week 4

เคล็ดลับเวทเทรนนิ่ง ให้ได้ผล

1. วอร์มร่างกายด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนประมาณ 10-15 นาที เพื่อป้องกันอาการปวดหรือบาดเจ็บ
2. ในแต่ะท่าให้ทำตามจำนวนครั้งและเซ็ตที่กำหนด โดยพักระหว่างเซ็ตไม่เกิน 1 นาที
3. หลังออกครบทุกท่าให้ Cool Down ร่างกาย ด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือทำโยคะ เพื่อลดความเมื่อยล้าที่อาจเกิดหลังออกกำลังกาย
4. ระหว่างออกกำลังกายให้จิบน้ำเป็นระยะๆ โดยจิบทีละน้อย เพื่อชดเชยการเสียเหงื่อ
5. ควรเวทเทรนนิ่งอย่างต่อเนื่องจนครบ 30 วัน หรือทำเพิ่มต่อไปเรื่อยๆ หากอยากให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อสวยมากขึ้น แต่ไม่ควรหักโหมหรือใช้น้ำหนักที่มากเกินกำลัง

อ่านบทความที่น่าสนใจเพิ่มเติมได้ workoutkan