แนะนำ ท่าวอร์มร่างกาย ง่ายๆ ป้องกันการบาดเจ็บก่อนออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นวิธีลดน้ำหนักที่เห็นผลจริงและดีต่อสุขภาพของเรา แล้วทุกคนเคยสังเกตกันไหมคะว่าทำไมเวลาเรากำลังทำการ exercise เรารู้สึกเหนื่อยง่ายจัง ทั้ง ๆ ที่ฟิตร่างกายมาพร้อม หรือทำไมหลังออกกำลังกายแล้วมีอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อบ่อย ๆ วันนี้เรามีคำตอบมาฝากสำหรับคนที่กำลังสงสัยค่ะ

ท่าวอร์มร่างกาย

ก่อนออกกำลังกาย (Warm Up) คือ การขยับตัว ยืดเหยียดร่างกาย เพื่อเตรียมความพร้อมให้กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และอวัยวะต่าง ๆ ก่อน exercise สำหรับท่าวอร์มอัพจะแบ่งออกเป็น 2 แบบ คือ การยืดเหยียดแบบอยู่กับที่ (Static Stretching) และ การยืดเหยียดแบบมีการเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching)

ทำไมต้องมีการวอร์มร่างกาย

ยกตัวอย่างเช่น การวิ่ง ในขณะที่ร่างกายของคุณกำลังทำงานในภาวะปกติ หากเราออกตัววิ่งทันทีโดยไม่ทำท่าวอร์มก่อนวิ่ง หรือวอร์มน้อยเกินไป อวัยวะและกล้ามเนื้อของเรายังไม่พร้อมรับการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและต่อเนื่องขนาดนั้น ก็จะทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าเร็วขึ้นและอาจเกิดอาการบาดเจ็บหลัง exercise ได้ โดยการทำท่าวอร์มอัพที่มีประสิทธิภาพสูงสุดก็จะอยู่ที่ประมาณ 20 นาทีขึ้นไปค่ะ

ดังนั้น จึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างมากสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายและนักกีฬา เพราะไม่เพียงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการ exercise แต่ยังช่วยลดอาการเมื่อยล้าและป้องกันอาการบาดเจ็บหลังออกได้ด้วย

ประโยชน์ของท่าวอร์มร่างกาย

1. ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้เร็วขึ้น เพื่อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย
2. ช่วยให้ระบบหายใจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้ออกซิเจนจากเลือดถ่ายเทไปยังกล้ามเนื้อได้มากขึ้น และช่วยลดอาการเหนื่อยหอบขณะ exercise
3. ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตไปยังกล้ามเนื้อหัวใจและอวัยวะต่าง ๆ ได้ดีขึ้น ช่วยปรับความดันโลหิตให้เหมาะสมกับการ exercise
4. ช่วยให้ร่างกายมีอุณหภูมิที่สูงขึ้น กระตุ้นระบบเผาผลาญพลังงาน และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้การออกกำลังกาย
5. ช่วยให้เส้นประสาทภายในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ กระตุ้นระบบการเคลื่อนไหวให้สามารถทำงานได้อย่างสัมพันธ์กัน
6. ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความไวของการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อมัดต่าง ๆ รวมถึงข้อต่อต่างๆ ด้วยเช่นกัน
7. ช่วยให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อต่าง ๆ ทนต่อการใช้งานที่หนักขึ้น ลดอาการเมื่อยล้าและบาดเจ็บหลัง exercise

ท่าวอร์มร่างกาย แบบง่ายๆ ออกกำลังกายปลอดภัย

1. ท่าวอร์มร่างกาย Jogging

วิธีทำท่า Jogging

1. อยู่ในท่ายืนตัวตรง เตรียมพร้อมออกวิ่ง
2. วิ่งเหยาะ ๆ เหมือนกำลัง Jogging อยู่กับที่ นาน 1 นาที
3. หยุดพัก 10 วินาที และทำซ้ำ 3 เซ็ต

2. ท่าวอร์มอัพ Marching

วิธีทำท่า Marching

1. อยู่ในท่าเตรียมพร้อมยืนตัวตรง
2. งอเข่าและยกขาขึ้นเป็นแนวตั้งฉาก ยกขาให้เข่าอยู่สูงระดับเอว สลับกันซ้าย-ขวา
3. ยกแขนสลับซ้าย-ขวา ไปพร้อมกับการยกขา คล้ายกับการเดินขบวนพาเหรดในเพลงมาร์ช
4. ทำท่านี้พร้อมเดินหน้า 20 ก้าว ถอยหลัง 20 ก้าว ทำซ้ำ 3 เซ็ต

3. ท่าวอร์มร่างกาย Lateral Lunges

วิธีทำท่า Lateral Lunges

1. อยู่ในท่าเตรียมพร้อมยืนตัวตรง และกางขาออกทั้งสองข้าง ให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
2. ก้าวขาขวาออกไปทางด้านข้างฝั่งขวา และทิ้งน้ำหนักลงที่เท้าขวา
3. งอเข่าขวาและค่อย ๆ ย่อตัวลง พยายามไม่ให้หัวเข่าขวาเกินระยะฝ่าเท้า และดันก้นไปด้านหลัง
4. พยามจัดท่าไม่ให้หลังโก่ง หรือยื่นมือออกไปข้างหน้าเพื่อบาลานซ์ร่างกาย
5. เกร็งก้นและออกแรงดันกลับจากก้นและสะโพกกลับสู่ท่ายืน
6. ทำซ้ำข้างละ 15 ครั้ง

4. ท่าวอร์มร่างกาย Foot Touching

วิธีทำท่า Foot Touching 

1. อยู่ในท่ายืนตัวตรง
2. กางขาทั้งสองข้างออกให้กว้างกว่าสะโพก
3. ก้มตัวลง เกร็งหน้าท้อง และใช้มือขวาแตะเท้าซ้าย
4. ทำสลับข้างซ้ำ นาน 1 นาที

5. ท่าวอร์มอัพ Knee Bending

วิธีทำท่า Knee Bending

1. ยืนตัวตรง แยกขาทั้งสองข้างออกเล็กน้อย
2. ยื่นแขนออกไปด้านหน้าให้ขนานกับพื้น และระดับเสมอหน้าอก
3. ค่อย ๆ ย่อตัวลงแบบท่าสควอช โดยที่แขนยังคงท่าเดิมไว้
4. ทำท่านี้ค้างไว้ 1 นาที

6. ท่าวอร์มร่างกาย Walking Lunges

วิธีทำท่า Walinking Lunges

1. ยืนตัวตรง เท้าชิด มือจับที่เอวหรือปล่อยข้างลำตัว
2. ก้าวขาขวาไปด้านหน้าตรง ๆ ไม่ควรก้าวสั้นหรือยาวเกินไป
3. งอเข่าขวาให้ขนานกับพื้น ทำมุม 90 องศา จัดท่าให้เข่าตรงกับข้อเท้าและไม่เลยฝ่าเท้า
4. จากนั้นออกแรงยกตัวขึ้นด้วยเท้าซ้ายให้กลับมาสู่ท่ายืน
5. ทำสลับข้าง 12 ครั้ง จำนวน 2 เซ็ต

อ่านบทความที่น่าสนใจเพิ่มเติมได้ workoutkan