สภาวะน้ำหนักนิ่งหรือหิดปลาทู คืออะไร? ปัญหาของคนลดความอ้วน

เพื่อน ๆ อาจจะเคยเป็นหรือเคยได้ยินสภาวะน้ำหนักนิ่ง หรือจะกินแค่ไหน หรือลดน้ำหนักแค่ไหน น้ำหนักและมวลต่าง ๆ ในร่างกายยังคงอยู่เหมือนเดิม เท่าเดิม ไม่มีเปลี่ยน จนทำให้กลายเป็นเรื่องหนักใจสำหรับผู้ที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก ซึ่งอาการเหล่านี้เกิดจากที่ร่างกายเข้าสู่ความเคยชินกับการออกกำลังกาย และการคุมอาหารแบบเดิม ๆ ซึ่งเรียกว่า Plateau หรือ Hit The Plateau หรือคนนิยมเรียกกันว่า สภาวะ “หิดปลาทู” โดยมีสาเหตุเกิดจากอะไร และมีวิธีป้องกันอย่างไรบ้าง วันนี้เราจะพาไปรู้จักกับสภาวะนี้กันค่ะ

สภาวะน้ำหนักนิ่ง หรือ หิดปลาทู คืออะไร ?

ภาวะน้ำหนักนิ่ง คือ อาการของน้ำหนักที่นิ่งอยู่เท่าเดิมเป็นระยะเวลานานราวกับว่าถูกแช่แข็งไว้ ถึงแม้ว่าคุณจะพยายามลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย หรือควบคุมอาหารมากเท่าไหร่ ผลลัพธ์ของน้ำหนักที่ได้ก็ยังคงอยู่เท่าเดิมไม่ลดลงสักที อาการนี้ถูกเรียกว่า “Hit The Plateau” หรือหลายคนอาจเคยได้ยินเหล่าสายสุขภาพมักเรียกกันว่า “หิดปลาทู”

อาการนี้สามารถเกิดได้กับทุกคนที่กำลังลดน้ำหนักได้ ทั้งจากกลุ่มคนที่ลดน้ำหนักแบบผิดวิธีน้ำหนักเลยไม่ลดลง และกลุ่มคนที่น้ำหนักลดลงเยอะในช่วงแรก พอลดน้ำหนักมาสักระยะหนึ่ง น้ำหนักก็นิ่งคงที่เช่นเดียวกัน โดยถือเป็นเรื่องปกติที่ทุกคนต้องเจอ เพราะร่างกายจำเป็นต้องรักษาสมดุลให้ร่างกายมีช่วงน้ำหนักลง สลับกับน้ำหนักนิ่ง

สาเหตุของการเกิดภาวะน้ำหนักนิ่ง

สาเหตุของสภาวะน้ำหนักนิ่ง หรือ หิดปลาทู เกิดจากการที่ร่างกายของเรา คุ้นชินกับการลดน้ำหนักในแบบเดิม ๆ เช่น การควบคุมอาหาร การจำกัดแคลอรี่ การพักผ่อนนอนหลับและความหนักของการออกกำลังกายอยู่ในรูปแบบเดิมทั้งหมด จนทำให้ร่างกายไม่เกิดการพัฒนา จนเกิดความคุ้นชินกับพฤติกรรมเหล่านี้ หลังจากนั้นร่างกายจึงเริ่มเข้าสู่การ “สงวนพลังงาน” เป็นสาเหตุทำให้เกิดการหยุดเผาผลาญ และทำให้น้ำหนักไม่ลดลง จนกลายเป็นภาวะน้ำหนักนิ่งนั่นเอง

ดังนั้นเมื่อคุณกำลังพบเจอกับปัญหานี้อยู่ อย่าเพิ่งตกใจไป “เพราะไม่ได้แปลว่าน้ำหนักจะไม่สามารถลดลงได้แล้ว” เพียงหัดสังเกตพฤติกรรมของตัวเองและรักษาวินัยนั้นไว้ หรือทางที่ดีแนะนำให้จดบันทึกไว้จะดีที่สุด อีกทั้งต้องเข้าใจสาเหตุ รู้จักปรับเปลี่ยนวิธีเพื่อให้ร่างกายได้ทำลายจุดตันและเดินหน้าเข้าสู่การมีหุ่นที่ดีเพื่อทางเลือกที่ดีกว่า

รู้จักภาวะน้ำหนักนิ่งแท้และเทียม

ถึงแม้ว่าสภาวะน้ำหนักนิ่งหรือหิดปลาทูจะไม่ใช่เรื่องที่น่ากลัว แต่อาการเหล่านี้มักกวนใจสำหรับใครก็ตามที่พยายามลดน้ำหนักมาอย่างต่อเนื่อง ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อจิตใจและร่างกายที่เกิดความเคยชินจนไม่สามารถกลับเข้าสู้รูปแบบที่อยากให้เป็น ซึ่งอาการของหิดปลาทูนั้น ไม่ได้มีแค่แบบเดียว แต่ยังสามารถบอกได้อีกว่ามันเป็นของจริงหรือไม่จริง

หิดปลาทูเทียม

หิดปลาทูเทียมคือภาวะน้ำหนักนิ่งที่เกิดจากการที่เมื่อเราออกกำลังกายและลดน้ำหนักลงไปได้ซักระยะร่างกายจะเคยชิน ทำให้ระดับต่าง ๆ ของพลังงานและสารอาหารที่ร่างกายต้องการ มีการปรับเปลี่ยนไปตามสภาพร่างกาย ซึ่งหากเราไม่ปรับเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกายให้เพิ่มมากขึ้น ร่างกายก็จะไม่มีการพัฒนา และจะหยุดอยู่ในระดับเดิม ทำให้น้ำหนักเราจะมีความคงที่หรือน้ำหนักนิ่ง

หิดปลาทูแท้

สภาวะน้ำหนักนิ่งแบบหิดปลาทูแท้ มาจากการควบคุมอาหารแบบผิดวิธี กินน้อย หรืออดอาหารและหักโหมออกกำลังกายมากเกินไป เมื่อน้ำหนักนิ่งก็จะรู้สึกว่าต้องลดอาหารลงอีก ออกกำลังกายมากขึ้นอีกเพื่อให้น้ำหนักลดลง จนทำให้ถึงจุดที่ไม่สามารถลดอาหารและออกกำลังกายเพิ่มขึ้นได้อีกแล้ว หรือเมื่อร่างกายใช้งานหนักโดยได้รับพลังงานน้อย ร่างกายจะปรับตัวให้เข้ากับพลังงานที่ได้มาน้อย ด้วยวิธีการลดการเผาผลาญพลังงานลง ดังนั้นเมื่อร่างกายเผาผลาญพลังงานน้อยลง เราจึงไม่สามารถออกกำลังกายได้มากขึ้น นั่นทำให้น้ำหนักเราจะอยู่ในระดับคงที่

5 วิธีแก้ปัญหา “สภาวะน้ำหนักนิ่ง” หลังลดน้ำหนักได้ในช่วงระยะแรก

บันทึกและติดตามปริมาณแคลอรีที่รับประทาน

ในตอนแรกคุณอาจจะบันทึกหรือจดรายละเอียดทุกอย่างในช่วงลดน้ำหนัก แต่พอเริ่มเคยชินคุณอาจจะละเลยหรือไม่ได้ทำอย่างที่ผ่านมา ซึ่งมันอาจทำให้ส่งผลต่อรูปแบบการลดน้หนักของคุณ เพื่อเป็นการเลี่ยงการเกิดภาวะนี้ ต้องหัดสังเหตุและจดบันทึกอย่างสม่ำเสมอ

กินอาหารให้มากขึ้นเพื่อเพิ่มการเผาผลาญให้ดีขึ้น

เมื่อร่างกายเข้าสู่สภาวะน้ำหนักนิ่ง ควรเพิ่มการกินอาหารให้เยอะขึ้นสัปดาห์ละ 5-10% โดยพยายามควบคุมการกินอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อเป็นการกู้ระบบเผาผลาญของคุณ

กินอาหารเป็นช่วงเวลา Intermittent fasting

มีงานวิจัยหลายชิ้นบ่งบอกว่า การทำ Intermittent fasting หรือ IF  ประมาณ 3 – 24 สัปดาห์ น้ำหนักลดไปได้ 3 – 8% และรอบเอวลดลง 3 – 7% เลยทีเดียว ซึ่งการกิน IF จะช่วยคงสภาพกล้ามเนื้อไม่ให้หดหาย

ดื่มโปรตีนเชคหรืออาหารเสริมที่ได้มาตรฐาน GMP

การดื่มโปรตีนเชคทดแทนอาหาร 2 มื้อต่อวันจะช่วยให้คุณสามารถจำกัดปริมาณแคลอรีได้ รวมไปถึงรับประทานอาหารว่างที่มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ อาหารจำพวกผักและผลไม้ อีกทั้งเรื่องของการรับอาหารเสริมนั้นต้องมีสารสกัดที่ช่วย Block Burn Build  เพิ่มการเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี อาทิเช่น สารสกัดถั่วขาว (White Kidney Bean), สารสกัดพริกไทยดำ (Black paper) และ แอลคาร์นิทีน (L-carnitine)

เพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงให้กับร่างกาย

หากคุณไม่ได้เพิ่มความเข้มข้นในการทำกิจกรรมเลย คุณอาจไม่สามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากเท่ากับที่เคย ลองเพิ่มท่าใหม่ ๆ และเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายในประจำวัน เพิ่มการเผาผลาญแคลิรี่ให้ได้มากขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงสภาวะน้ำหนักนิ่ง

อย่างไรก็ตาม ภาวะน้ำหนักนิ่งไม่ได้น่ากลัวอย่างที่คิด เพียงแค่ทำตามคำแนะนำที่เราได้บอกไป ก็จะสามารถช่วยได้ในระดับหนึ่ง อีกทั้งเราชาว Workoutkan ยังมี 8 เมนูอาหารสำหรับคนสภาวะน้ำหนักนิ่ง เพื่อเป็นแนวทางให้เพื่อนได้ปรับวิธีการกินที่ถูกต้องมากขึ้น แต่ถ้าหากเพื่อน ๆ พยายามออกกำลังกายและควบคุมอาหารอย่างเต็มที่แล้ว แต่น้ำหนักยังไม่ลด หรือไม่สามารถเอาชนะภาวะน้ำหนักนิ่งนี้ได้ การขอคำปรึกษาจากแพทย์และนักโภชนาการก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้ทราบถึงสาเหตุที่น้ำหนักไม่ลดลง และเพื่อการจัดการอย่างตรงจุด โดยผู้เชี่ยวชาญสามารถให้คำแนะนำในการวางแผนด้านการออกกำลังกายและอาหารการกินที่ถูกต้องที่เหมาะสมกับเรามากที่สุด