8 วิธีฝึกซ้อม วิ่งมาราธอน เตรียมตัวก่อนแข่งอย่างไร ให้อึด ไม่เหนื่อย

การ วิ่งมาราธอน ถือเป็นการวิ่งที่น่าสนใจอย่างมากในปัจจุบัน เนื่องจากการวิ่งนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายแล้ว ยังมีประโยชน์ต่อสังคม เพราะส่วนใหญ่แล้งการจัดกิจกรรมวิ่งแบบมาราธอน จะเป็นช่องทางของนักจิตอาสาตามมูลนิธิ ได้เข้ามาจัดสรรกิจกรรมที่ก่อประโยชน์ ซึ่งมีหลายคนที่ออกกำลังกายด้วยการวิ่งอยู่แล้วอยากเข้าร่วม แต่ไม่รู้ว่าจะต้องฝึกซ้อมหรือเตรียมก่อนลงวิ่งอย่างไร เรา Workoutkan เลยมาแนะนำ 8 วิธีฝึกซ้อม เตรียมตัวก่อนวิ่งแข่งมาราธอน อย่างไร ให้อึด ไม่เหนื่อย และปลอดภัย

วิ่งมาราธอน การวิ่งที่ได้ประโยชน์มากกว่าการวิ่งธรรมดา

เนื่องจากการวิ่งเป็นประจำนั้น จะส่งผลดีต่อร่างกายทุกระบบทั้งร่างกายและจิตใจ สามารถช่วยรักษาระดับความดันเลือดให้เป็นปกติได้ การทำงานของหัวใจ ปอด และการหายใจก็ดีขึ้น ทั้งยังเพิ่มความฟิตและความสมบูรณ์ให้กับร่างกาย เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทำให้ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายทำงานได้ดียิ่งขึ้น นอกจากนี้ช่วยบรรเทาและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคประจำตัวต่าง ๆ มากมาย ไม่ว่าจะเป็น โรคหัวใจ โรคความดันเลือด โรคเบาหวาน ช่วยลดระดับไขมันในเลือด ลดน้ำหนัก และควบคุมน้ำหนักได้ แถมท้ายด้านสุขภาพจิต และอารมณ์ 

การซ้อม วิ่งมาราธอน ทั้ง 8 รูปแบบ มีอะไรบ้าง

การซ้อมวิ่งจะมีทั้งหมด 8 รูปแบบ แต่ละรูปแบบจะมีการซ้อมที่แตกต่างกันออกไป เพื่อเน้นฝึกซ้อมในทักษะต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นความเร็ว ความอึด และอื่น ๆ อีกมากมาย ซึ่งจะมีอะไรบ้าง ไปดูกัน

ขั้นที่ 1 : Easy Run

Easy Run จะเป็นการซ้อมวิ่งช้า ๆ ที่จะยังอยู่ในระดับที่สามารถพูดคุยได้ หากเทียบเท่ากับโซนระดับ 2 ของอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate) จะอยู่ในโซนที่สามารถควบคุมลมหายใจเข้าและออกได้อย่างดี การซ้อมวิ่งแบบนี้ เป็นการฝึกพัฒนาระบบแอโรบิค (Aerobic) หรือระบบไหลเวียนโลหิตในร่างกายได้ดียิ่งขึ้น เพราะจะทำให้ร่างกายมีความทนทาน วิ่งได้นานจนจบ ครบรอบการแข่งขันมาราธอนแน่นอน

ขั้นที่ 2 : Long Run

การฝึกวิ่งแบบ Long Run คือ การฝึกวิ่งแบบระยะไกลที่เน้นเพิ่มความอดทน เพราะพื้นฐานการวิ่งมาราธอนคือการวิ่งได้ อึดและทน เป็นระยะเวลานานในระยะทางที่ไกล สำหรับมือใหม่ที่เริ่มวิ่ง ควรวิ่งในอัตราความเร็วที่ยังพูดคุยได้ ในระยะทางสะสมรวมสัปดาห์ละ 48 กม. หลังจากนั้นจึงค่อย ๆ เพิ่มระยะทางรวมให้มากขึ้นสัปดาห์ละ 4 – 5 กม. เพื่อปรับให้ร่างกายได้คุ้นเคยกับระยะทางที่ไกลมากขึ้น

ฝึก วิ่งมาราธอน ขั้นที่ 3 : Tempo Run

Tempo Run ไม่ใช่เกม แต่เป็นการฝึกวิ่งที่วิ่งโดยใช้ความเร็วที่มากกว่าปกติอย่างต่อเนื่อง อาจไม่จำเป็นต้องวิ่งแบบเต็มแรง แต่ต้องไม่ช้าจนเกินไป ซึ่งคุณสามารถรีเช็กได้ด้วยวิธีการ Talk Test หรือการทดสอบการวิ่งไป ด้วยการพูดคุยไป หากคุณสามารถพูดคุยในระหว่างวิ่งได้เป็นคำสั้น ๆ แต่ไม่ได้เป็นพูดเป็นแบบประโยคยาว ๆ นั่นคือจังหวะการวิ่งแบบ เทมโป รัน ที่ถูกต้อง อีกทั้งยังควรวิ่งเป็นเวลา 30 – 40 นาที อย่างต่อเนื่อง เพื่อเพิ่มความทนทานของร่างกาย ทำให้คุณสามารถวิ่งได้นานและเร็วมากขึ้นอีกด้วย‍

ขั้นที่ 4 : Hill Repeats

Hill Repeats หรือ การฝึกวิ่งขึ้นเขา เป็นการฝึกวิ่งที่ควรมีพื้นฐานการวิ่งจาก Easy Run และ Long Run มากพอสมควร เพราะในการวิ่งแบบ ฮิล รีพีท นั้นจะต้องใช้พลังงานในการวิ่งขึ้นเนินเขาที่มีความชันในระดับมากพอสมควรเป็นระยะ 400 เมตร โดยการวิ่งต้องใช้เวลาเพียงแค่ 1 – 1.30 นาที และเมื่อถึงจุดหมายที่ตั้งไว้ จึงปรับเป็นวิ่งเหยาะ ๆ กลับลงมาที่จุดเริ่มต้น โดยทำแบบนี้วนไปมาประมาณ 8 รอบ การฝึกในขั้นนี้ควรทำสัปดาห์ละครั้ง เป็นเวลา 6 สัปดาห์ เพื่อไม่ให้เป็นการหักโหมร่างกายจนหนักมากเกินไป แต่เป็นการฝึกเพิ่มความต้านทานให้ร่างกายที่มีประสิทธิภาพอย่างมากนั่นเอง‍

ฝึก วิ่งมาราธอน ขั้นที่ 5 : Fartlek Run

Fartlek Run คือการฝึกวิ่งความเร็วแบบที่ไม่มีกฎเกณฑ์ต่าง ๆ ไม่มีการกำหนดระยะเวลา ความเร็ว หรือระยะทาง ถ้าให้บอกแบบเข้าใจง่ายก็คือ การฝึกซ้อมที่ให้คุณได้ลองเล่นกับความเร็ว (Speed) ของตัวคุณเอง ตั้งแต่ระดับกลางไปจนถึงความเร็วระดับสูงที่สุดที่สามารถปรับเปลี่ยนไปได้อย่าง Dynamic ตามพื้นที่ที่คุณวิ่ง

ขั้นที่ 6 : Intervals Training

Intervals Training จะเป็นการฝึกวิ่งแบบเร็วสลับช้าโดยวิ่งเป็นระยะทาง 1,000 – 3,000 เมตร โดยจะเริ่มจากการวิ่งแบบจ็อกกิ้งช้า ๆ เป็นระยะทางประมาณ 400 เมตร และจึงออกตัวด้วยความเร็วสูงสุดประมาณ 1000 เมตร ทำสลับกันไปมาเรื่อย ๆ สัปดาห์ละครั้งเป็นเวลา 6 – 8 สัปดาห์ หลังจากนั้น ก็ค่อย ๆ เพิ่มระยะทางมากขึ้นครั้งละ 500 เมตร ซึ่งการวิ่งแบบนี้จะช่วยให้คุณสามารถเพิ่มความเร็วและความอึดในการวิ่งให้คุณได้อย่างดีเลยทีเดียว

การวิ่งแบบIntervals Training ส่วนใหญ่แล้วจะนิยมวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า เพราะมันสามารถกำหนดเวลาและระยะทางในการฝึกซ้อมวิ่งได้อย่างแม่นยำมากกว่า ถือเป็นขั้นตอนการเตรียมพร้อมร่างกายสำหรับการวิ่งแข่งมาราธอนได้ 100%

ขั้นที่ 7 : Goal Pace Run

Goal Pace Run คือ การฝึกวิ่งที่เน้นไปที่การเพิ่มความเร็วในการวิ่งไปยังเป้าหมายจุดต่าง ๆ จะคล้าย ๆ การวิ่งแบบฝึกทหาร โดยใช้วิธีการปรับจังหวะของเท้าให้วิ่งเร็วมากขึ้นเรื่อย ๆ ดังนี้

• Step 1. เริ่มจากการวิ่งด้วยความเร็วปกติเป็นระยะทาง 8 กม. 
• Step 2. วิ่งด้วยความเร็วสูงสุด เป็นระยะทาง 2 กม.
• Step 3. ปิดท้ายด้วยการลดความเร็วเป็นระดับจ็อกกิ้งเป็นระยะทางอีก 2 กม.

ฝึก วิ่งมาราธอน ขั้นที่ 8 : Recovery Run

Recovery Run  จะเป็นการวิ่งแบบช้า ๆ เพื่อผ่อนคลายและฟื้นฟูร่างกายเป็นระยะทางประมาณ 4 – 5 กิโลเมตร หรือวิ่งเป็นเวลาสั้น ๆ ประมาณ 20 – 30 นาที โดยอัตราความเร็วจะอยู่ในเกณฑ์ที่ต่ำ เพื่อให้ร่างกายได้มีการ Cooldown และฟื้นฟูกล้ามเนื้อไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บในภายหลังได้ รวมไปถึงทำให้ร่างกายของเราพร้อมรับกับการแข่งขันวิ่ง มาราธอน ที่หนักหน่วงได้อีกด้วย

และนี่ก็คือทั้ง 8 วิธีฝึกซ้อม เตรียมตัวก่อนแข่ง วิ่งมาราธอน อย่างไร ให้อึด ไม่เหนื่อย ซึ่งบอกได้เลยว่าต้องขอบคุณ nbasport ที่ให้ข้อมูลที่มีประโยชน์อย่างมาก เพื่อที่ใครก็ตามที่สนใจอย่างจะลองวิ่งแบบมาราธอน ก็สามารถนำขั้นตอนการฝึกนี้ไปปรับใช้ได้ค่ะ