แชร์เคล็ดลับ วิ่งจ๊อกกิ้ง เผาผลาญแคลอรี่ได้ถึงสองเท่า

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุด เพราะสามารถทำได้ง่ายและเป็นที่นิยมสำหรับคนจำนวนมาก และหนึ่งในนั้นคือการ วิ่งจ๊อกกิ้ง ซึ่งเป็นกิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูงและมีความเข้มข้นสูง การเริ่มต้นออกกำลังกาย หรือกลับมาออกกำลังกายอีกครั้งนั่นเป็นเรื่องที่ดีเสมอ โดยเฉพาะการวิ่งซึ่งเป็นกิจกรรมที่ทำได้ง่ายแถมยังเป็นที่นิยมสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่อาจจะมีหลายประเภท เช่น วิ่งมาราธอน วิ่งเทรล วิ่งในน้ำ รวมถึงการ Jogging ที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ในบทความนี้ Workoutkan จะมาแชร์เคล็ดลับ วิ่งจ๊อกกิ้ง วิ่งยังไงถึงจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึงสองเท่า 

เริ่มต้นวิ่งจ๊อกกิ้งได้อย่างไร? 

สำหรับผู้ที่เริ่มต้น หรือไม่ได้วิ่งมาสักระยะหนึ่ง รวมถึงมีการเคลื่อนไหวน้อย เป็นเวลาอย่างน้อย 2 – 3 เดือน หรืออาจเป็นเรื่องยากเล็กน้อยในการเริ่มต้นวิ่งอีกครั้ง และอาจจะต้องเริ่มต้นด้วย การเดินเร็ว ๆ อย่างน้อย 1 – 2 สัปดาห์ก่อนที่จะเริ่ม เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวและชินกับการเคลื่อนไหวสักระยะก่อน เมื่อไรที่ไม่ได้วิ่งมาสักระยะแล้ว การที่เริ่มต้นวิ่งเลยโดยที่ไม่เดินเร็ว ๆ ก่อน จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเส้นเอ็น รวมถึงเกิดอาการอักเสบของกล้ามเนื้อได้ แนะนำว่าให้ค่อยไปค่อยไป

ประโยชน์ของการวิ่งจ๊อกกิ้ง

จ๊อกกิ้งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่ให้ประโยชน์มากมายทั้งต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิต และมีประโยชน์ดังต่อไปนี้

1. ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด : การวิ่งออกกำลังกายทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น และปรับปรุงสุขภาพหัวใจ หลอดเลือดต่าง ๆ โดยการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และปริมาณออกซิเจนที่ได้รับเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
2. ช่วยลดน้ำหนัก : การวิ่งออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรี่ ช่วยลดน้ำหนักได้เมื่อทำควบคู่ไปกับการควบคุมอาหาร และรับประทานอาหารที่มีประโยชน์
3. กระตุ้นอารมณ์ : การ Jogging จะหลั่งสารเอ็นโดรฟิน ซึ่งช่วยเพิ่มอารมณ์ดี ช่วยลดความเครียด และความวิตกกังวลลงได้
4. เพิ่มระดับพลังงาน : การวิ่งเหยาะ ๆ เป็นประจำสามารถเพิ่มระดับพลังงานโดยรวม และลดความเหนื่อยล้าได้
5. เสริมสร้างกล้ามเนื้อ : การวิ่งจ๊อกกิ้งสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้น โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขา เอ็นร้อยหวาย และน่อง
6. ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก : สามารถช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก โดยลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนได้
7. ช่วยปรับปรุงการนอนหลับให้ดีขึ้น : การวิ่งเหยาะ ๆ เป็นประจำสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับให้ดีขึ้น ช่วยให้รู้สึกได้พักผ่อนมากขึ้น และช่วยให้ตื่นตัวในระหว่างวันหรือไม่ง่วงระหว่างวันได้นั่นเอง

วิ่งกี่นาทีถึงจะมีประสิทธิภาพ?

ต้องบอกเลยว่าขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น อายุ ระดับความฟิต และสุขภาพโดยรวม อย่างไรก็ตาม การ Jogging อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ จะส่งผลดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพมากกว่าแน่นอน สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มอย่างช้า ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลา และความเข้มข้นของการวิ่งหลังจากชำนาญแล้ว

เคล็ดลับ วิ่งจ๊อกกิ้ง ให้เผาพลาญพลังงานได้สองเท่า 

1. เริ่มต้นด้วยการเดินเร็ว ๆ

Jogging สำหรับผู้ที่เริ่มต้น หรือไม่ได้วิ่งมาสักระยะหนึ่ง รวมถึงมีการเคลื่อนไหวน้อย เป็นเวลาอย่างน้อย 2-3 เดือน อาจเป็นเรื่องยากเล็กน้อย และอาจจะต้องเริ่มต้นด้วย การเดินเร็ว ๆ อย่างน้อย 1 – 2 สัปดาห์ก่อนที่จะเริ่มจ๊อกกิ้งจะดีที่สุด เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวและชินกับการเคลื่อนไหวก่อนสักระยะ

2. วอร์มอัพร่างกายก่อนวิ่งอย่างน้อย 5 – 10 นาที

เพื่อให้เลือดสูบฉีด และเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น การวอร์มอัพก่อนวิ่งจึงสำคัญมากต่่อการ Jogging ในแต่ละครั้ง โดยมีท่าที่อยากจะแนะนำดังนี้

1. ท่าสควอท (Squat)
2. ท่ากระโดดตบ (Jumping Jacks)
3. ยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า (Lunge)
4. ท่าแตะปลายเท้า (Foot Touching)

3. เดินสลับกับวิ่งจ๊อกกิ้ง

ให้สลับระหว่างจ๊อกกิ้งและเดิน เช่น ระหว่างการวิ่ง 2-3 ครั้งแรก อาจสลับระหว่างจ๊อกกิ้ง 5 นาทีและเดิน 2 นาทีตลอดช่วงการวิ่ง เมื่อคุ้นเคยกับการ Jogging แล้ว ก็จะสามารถรักษาอัตราการวิ่งให้นานขึ้นก่อนที่จะเปลี่ยนกลับไปเดิน 

4. ฝึกการรักษาท่าทางที่เหมาะสมขณะวิ่งจ๊อกกิ้ง

คนส่วนใหญ่คิดว่าระยะทางและระยะเวลาที่วิ่งนั้นขึ้นอยู่กับความอดทน และความมุ่งมั่นเท่านั้น แต่การมีรูปแบบท่าทางการวิ่งที่เหมาะสมส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานอย่างมาก ดังนั้นเพื่อให้การ Jogging เกิดประโยชน์สูงสุดและป้องกันการบาดเจ็บคือ

1. ตั้งศีรษะให้ตรง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอ หาจุดโฟกัส
2. ผ่อนคลายไหล่ ปล่อยไปตามธรรมชาติ
3. งอแขนในมุม 90° และให้มือผ่อนคลาย
4. โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยไม่ก้มเอว
5. ยกสะโพกให้มั่นคง
6. หลีกเลี่ยงการยกเข่าสูงเกินไป
7. กระแทกพื้นเบา ๆ ด้วยกลางเท้า (ไม่ใช่ส้นเท้าหรือนิ้วเท้า)

5. หายใจสม่ำเสมอขณะวิ่ง

การรักษาอัตราการหายใจให้สม่ำเสมอ นั่นคือ หายใจลึก ๆ เข้าไปในท้องแทนที่จะหายใจตื้น ๆ เข้าไปในอก ลองหายใจเข้า 1 ครั้งทุก ๆ 2 ก้าวเพื่อช่วยให้หายใจสม่ำเสมอ เนื่องจากในระหว่างการวิ่งอาจจะรู้สึกอยากหอบหรือหายใจเร็ว ๆ ตื้น ๆ ขณะวิ่ง แต่คุณจะได้รับออกซิเจนมากขึ้น และรักษาพลังงานได้ดีขึ้นหากคุณหายใจช้า ๆ และลึก ๆ 

6. รักษาความชุ่มชื้นในขณะที่วิ่ง

สำหรับการ Jogging อาจทำให้เกิดอาการขาดน้ำได้ ซึ่งอาจทำให้หมดพลังงาน และเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ แนะนำว่าให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 470 มล. 1 – 2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง และดื่มน้ำ 4 – 6 จิบทุก ๆ 15 – 20 นาทีระหว่างวิ่ง 

7. หลังจาก Jogging เสร็จแล้ว ให้คูลดาวน์ด้วยการเดิน 5 – 10 นาที

หลังจากวิ่งเสร็จ สิ่งที่ห้ามลืมเลยคือการยืดเหยียดเบา ๆ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ สามารถยืดเหยียดอยู่กับที่ได้ และยืดแต่ละครั้งค้างให้ไว้ 15 – 30 วินาที

การวิ่งให้ถูกวิธีจะสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถ Jogging ควบคู่ไปกับการปั่นจักรยาน หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้เช่นเดียวกันค่ะ แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือจะต้องวอร์มอัพหรืออบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายทุกครั้งและคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย เพื่อลดการบาดเจ็บและการฟื้นฟูร่างกายที่ดีกว่า