แนะนำ 10 อาหารสไตล์ เมดิเตอร์เรเนียน ต้านโรคหัวใจ และช่วยลดน้ำหนัก

หลายคนอาจจะเคยได้ยิน และพอทราบกันมาบ้างว่า อาหารเมดิเตอร์เรเนียน หรือ Mediterranean diet เป็นสไตล์อาหารที่ผู้คนในประเทศแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียนรับประทานกัน ไม่ว่าจะเป็นประเทศฝรั่งเศส สเปน กรีซ หรืออิตาลี ซึ่งมีการวิจัยพบว่าผู้คนที่อาศัยอยู่ในแถบนี้ จัดเป็นกลุ่มประชากรที่มีสุขภาพดีและมีความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ น้อยกว่าประเทศอื่น ๆ  

เนื่องจากพฤติกรรมการใช้ชีวิต โดยเฉพาะอาหารการกินส่วนใหญ่เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพนั่นเองค่ะ ดังนั้นวันนี้เราเลยจะมาแนะนำ 10 อาหารสไตล์ เมดิเตอร์เรเนียน ที่ช่วยต้านโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมไปถึงยังสามารถช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย จะมีประเภทไหนบ้าง และควรหลีกเลี่ยงอะไรบ้างนั้นไปดูกัน!

1. ผัก

• มะเขือเทศ
• บรอกโคลี
• ผักเคล
• ปวยเล้ง
• หอมหัวใหญ่
• กะหล่ำดอก
• กะหล่ำดาว
• แครอท
• แตงกวา
• มันฝรั่ง
• มันเทศ
• เทอร์นิพ

2. ผลไม้

• แอปเปิ้ล
• กล้วย
• ส้ม
• ลูกแพร์
• สตรอเบอร์รี่
• องุ่น
• มะเดื่อ
• ลูกพีช
• เมลอน
• อินทผลัม

3. ถั่วและเมล็ดพืช

• อัลมอนด์ 
• วอลนัท 
• แมคคาเดเมีย 
• เฮเซลนัท 
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 
• เมล็ดทานตะวัน 
• เมล็ดฟักทอง 
• เนยถั่ว
• เนยอัลมอนด์ 
• ถั่วลิสง
• ถั่วเลนทิล
• ถั่วลันเตา
• ถั่วชิกพี หรือ ถั่วลูกไก่

4. ธัญพืช

• ข้าวโอ๊ต
• ข้าวกล้อง 
• ข้าวไรย์ 
• ข้าวบาร์เลย์ 
• ข้าวโพด 
• บัควีท 
• ขนมปังโฮลวีต
• พาสต้าโฮลวีต

5. ปลาและอาหารทะเล

• ปลาแซลมอน
• ปลาซาร์ดีน
• ปลาเทราต์
• ปลาทูน่า
• ปลาทู
• ปู
• กุ้ง
• หอยนางรม
• หอยกาบ
• หอยแมลงภู่

6. สัตว์ปีก

• ไก่
• ไก่งวง
• เป็ด

7. ไข่

• ไข่ไก่
• ไข่เป็ด
• ไข่นกกระทา

8. ผลิตภัณฑ์จากนม

• นม
• ชีส
• โยเกิร์ต

9. สมุนไพร เมดิเตอร์เรเนียน

• กระเทียม
• โหระพา
• มินต์
• โรสแมรี่
• เสจ
• จันทน์เทศ
• อบเชย
• พริกไทย

10. ไขมันดี เมดิเตอร์เรเนียน

• มะกอก
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ
• อะโวคาโด
• น้ำมันอะโวคาโด

อาหารที่ควรบริโภค

1. ข้าว แป้ง ธัญพืชไม่ขัดสี: เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รีื ขนมปังโฮลวีท ข้าวโอ๊ต 6-8 ทัพพีต่อวัน
2. ถั่วเมล็ดแห้ง: เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วแดง กินได้เป็นประจำ แลกเปลี่ยนสัดส่วนกับอาหารในกลุ่มข้าวแป้ง
3. ถั่วเปลือกแข็ง: เช่น อัลมอนด์ แมคคาเดเมีย เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง 3-4 ส่วนต่อสัปดาห์ *ไม่อบเกลือ (1 ส่วนประมาณ 30 กรัม)
4. ไขมันดี: น้ำมันมะกอก อะโวคาโด
5. ผัก: เน้นผักหลากหลายชนิด เช่น ผักสลัด  ผักกาดขาว  ผักบุ้ง บรอคโคลี แครอท ข้าวโพดอ่อน 2 ทัพพีต่อมื้อ
6. ผลไม้: เลือกผลไม้ให้หลากหลาย เน้นผลไม้รสไม่หวานจัด เช่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ แอปเปิ้ล ฝรั่ง แก้วมังกร สาลี่        2-3 ส่วนต่อวัน (1 ส่วน เท่ากับผลไม้ปริมาณ 1 จานรองกาแฟ)
7. ปลา เช่น ปลาทับทิม ปลาช่อน ปลาแซลมอน ปลาทู อย่างน้อย 4-6 ช้อนกินข้าวต่อสัปดาห์
8. สัตว์ปีก เช่น เป็ด ไก่ อย่างน้อย 4-6 ช้อนกินข้าวต่อสัปดาห์
9. ไข่: ไข่ทั้งฟอง 3-4 ฟองต่อสัปดาห์ นม-โยเกิร์ต: 1 แก้วต่อวัน
10. ไวน์แดง: 1 แก้ว ต่อวัน
11. น้ำเปล่า: 6-8 แก้วต่อวัน

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

1. ข้าว แป้งขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว
2. เนื้อแดงและเนื้อสัตว์ที่ผ่านกระบวนการแปรรูป เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว ไส้กรอก เบคอน หมูยอ กุนเชียง
3. ขนมหวานและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น เบเกอร์รี่ ขนมไทย ลูกอม น้ำหวาน น้ำอัดลม
4. ไขมันทรานส์ และไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันจากสัตว์ เนย เนยขาว มาการีน

เป็นยังไงบ้างคะสำหรับ เกร็ดความรู้เล็กๆ น้อยเกี่ยวกับการทานอาหารสไตล์ เมดิเตอร์เรเนียน ต้องบอกเลยว่านอกจากจะช่วยต้านดรคต่าง ๆ ได้แล้ว ยังช่วยเรื่องลดน้ำหนักได้เช่นเดียวกัน สำหรับใครที่อยากจะลองกินอาหารแบบนี้ล่ะก็ ก็ลองจดลิสต์อาหารทั้ง 10 อย่างที่เราเอามาแชร์ไว้ไปใช้เป็นวัตถุดิบในการทำอาหารทานกันได้เลยค่ะ บอกเลยว่าไม่หวงน๊า สำหรับคอนเทนต์หน้าจะมีเรื่องที่น่าสนใจเกี่ยวกับสุขภาพ ออกกำลังกาย และอาหารเพื่อสุขภาพอื่น ๆ เพิ่มเติมสามารถติดตามได้ทาง workoutkan ได้เล้ยยย