IFคืออะไร ทำไมฮิตกันจัง มือใหม่ควรเริ่มยังไง?

การทำ IF เป็นหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่หลายคนให้ความนิยมเป็นจำนวนมาก เพราะช่วยให้น้ำหนักลดลงอย่างชัดเจนเมื่อทำอย่างถูกวิธี และใครอยากรู้ว่าการลดความอ้วนแบบ Intermittent Fasting คืออะไร? เหมาะกับใคร? มีข้อควรระวังอะไรบ้าง? และวิธีการทำอย่างถูกต้องนั้นเป็นแบบไหน? บทความนี้มีคำตอบให้ทุกคนอย่างแน่นอนค่ะ

Intermittent Fasting คืออะไร?

การทำ Intermittent Fasting คืออะไร? คงต้องเริ่มจากแบ่งคำนี้ออกเป็นตัว I และ ตัว F

• I มาจาก Intermittent หมายถึง การควบคุมแคลอรี
• F มาจาก Fasting หมายถึง การจำกัดเวลาในการกินหรือเรียกง่ายๆ ว่า “การอดอาหาร”

การทำ IF จึงเป็นวิธีช่วยลดปริมาณการกิน และจะช่วยให้ร่างกายดึงไขมันที่สะสมอยู่มาใช้ เพราะเมื่อเราอยู่ในช่วงอดอาหาร ระดับอินซูลินจะลดลง และระดับ Growth Hormone จะสูงขึ้น ทำให้เกิดภาวะคีโตสิสหรือกระบวนการเบิร์นไขมัน โดยต้องเลือกอาหารที่กินให้เหมาะสม เพื่อป้องกันภาวะมวลกล้ามเนื้อลดลงนั่นเองค่ะ

ซึ่งการทำ Intermittent Fasting เป็นการอดอาหารเพื่อลดลดความอ้วนอย่างต่อเนื่อง โดยจะเน้นการควบคุมปริมาณแคลอรี เลือกอาหารแคลอรีต่ำ แต่มีไฟเบอร์และโปรตีนสูง ซึ่งโดยปกติแล้ว ผู้ชาย ควรได้รับประมาณ 2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน และ ผู้หญิง ควรได้รับประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน

IF เหมาะกับใคร ใครบ้างที่ไม่ควรทำ

การลดน้ำหนักแบบ ไอเอฟ นั้น จำเป็นต้องอดอาหารในระยะเวลาหนึ่ง การทำ Intermittent Fasting จึงไม่ใช่วิธีลดความอ้วนที่เหมาะกับทุกคน เพราะมีข้อจำกัดบางประการถ้าหากฝืนทำแล้วอาจจะก่อให้เกิดอันตรายได้ โดยกลุ่มที่ไม่เหมาะกับการลดความอ้วนวิธีนี้คือ

• เด็กอายุต่ำกว่า 18 ปี เพราะยังอยู่ในวัยเจริญเติบโต ควรได้รับพลังงาน และสารอาหารอย่างเต็มที่ การลดน้ำหนักแบบ IF อาจทำให้ขาดสารอาหารได้ และส่งผลต่อร่างกายแบบถาวรได้
• ผู้หญิงตั้งครรภ์ เพราะอาจทำให้เด็กในท้องขาดสารอาหาร และเจริญเติบโตได้ไม่เต็มที่
• ผู้ที่มีภาวะขาดสารอาหารอยู่แล้ว หากไม่อยู่ในความดูแลของแพทย์ อาจทำให้อาการรุนแรงมากยิ่งขึ้นกว่าเดิม
• ผู้สูงอายุ การได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในผู้สูงอายุ อาจเป็นสาเหตุของการเกิดโรคได้
• ผู้ที่อยู่ในวัยเจริญพันธุ์ เพราะการอดอาหาร อาจทำให้ฮอร์โมนเพศบางชนิดลดต่ำลงได้

IF มีกี่แบบ?

แต่ละแบบจะแบ่งเป็น 2 ช่วง ก็คือ Fasting และ Feeding ซึ่งแต่ละรูปแบบก็จะมีช่วงเวลาในการอดอาหาร และกินอาหารแตกต่างกัน ดังนี้

แบบ LEAN GAINS หรือ สูตร 16/8

Lean gains หรือสูตร 16/8 คือ การอดอาหาร 16 ชั่วโมงติดต่อกัน และกินอาหารในช่วง 8 ชั่วโมงที่เหลือ เป็นแบบที่คนนิยมมาก และเหมาะกับคนพึ่งเริ่มทำ IF เพราะทำได้ง่าย ไม่กระทบกับชีวิตประจำวันมากเกินไป แต่ควรระวังในเรื่องการกำหนดช่วงเวลาให้ไม่กระทบในการทำงาน

แบบ FAST 5 หรือ สูตร 19/5

Fast 5 หรือ สูตร 19/5 คือ การกินในช่วง 5 ชั่วโมง และอดอาหารอย่างต่อเนื่อง 19 ชั่วโมง ซึ่งจะเหมาะกับคนที่ผ่านสูตร 16/8 มาจนเริ่มปรับตัวได้แล้ว อยากเพิ่มเลเวลในการทำ ไอเอฟ หรือเหมาะกับคนยุ่งๆ ไม่ค่อยมีเวลากิน แต่การทำในสูตรนี้ จะมีช่วงเวลากินค่อนข้างน้อย อาจทำให้ได้สารอาหารไม่ครบถ้วนต่อร่างกายได้

แบบ EAT STOP EAT

Eat Stop Eat คือ การอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วน 5 วันที่เหลือก็กินได้ตามปกติ แต่ต้องกินให้พอเหมาะต่อความต้องการของร่างกาย ให้เทียบเท่ากับปริมาณแคลอรีที่ร่างกายต้องการ เป็นวิธีที่ค่อนข้างหักโหมไม่เหมาะสำหรับคนพึ่งเริ่มต้นทำ IF เพราะจะรู้สึกหิวมาก รวมทั้งอาจทำให้ระบบในร่างกายผิดปกติ ไปจนถึงมีอารมณ์อย่างไม่คงที่

แบบ ADF (ALTERNATE DAY FASTING)

ADF หรือ Alternate Day Fasting คือการอดอาหารแบบวันเว้นวัน ซึ่งเป็นวิธีที่ค่อนข้างหักโหม เพราะต้องไม่กินอะไรไปเลยหนึ่งวันเต็มๆ แล้วกลับมากินอีกวันนึง สลับไปเรื่อยๆ ในช่วงเวลาต้องอดอาหารสามารถกินอาหารแคลอรีต่ำได้ แต่ต้องพยายามกินให้น้อย การกิน IF แบบนี้ไม่เหมาะกับคนพึ่งเริ่มทำ เพราะจะค่อนข้างทรมาน และส่งผลให้เกิดความเครียดได้

แบบ WARRIOR DIET

Warrior Diet คือการอดอาหาร 20 ชั่วโมง และกินอาหาร 4 ชั่วโมง โดยจะกินมื้อใหญ่ทีเดียว แต่จะต้องเน้นโปรตีน และผักสด ช่วงที่อดอาหารสามารถกินหรือดื่มของที่มีแคลอรีต่ำๆ ได้ โดยอาจเลือกกินช่วงกลางวันและอดช่วงกลางคืน

แบบ 5:2

การทำ IF แบบ 5:2 คือการ Feeding 5 วัน และ Fasting 2 วัน อาจเลือกวันอดอาหารติดกัน 2 วันรวด หรือจะเว้นให้วันห่างกันก็ได้ ซึ่งการทำในรูปแบบนี้ ไม่ใช่การอดอาหารโดยสิ้นเชิง แต่เป็นการลดปริมาณการกินลง ยกตัวอย่างเช่น ปกติแล้วในหนึ่งวันต้องได้ปริมาณแคลอรีไม่เกิน 2,000 แต่เมื่อถึงวัน Fasting ให้ลดลงมาเหลือแค่ 500 หรือประมาณ 1/4 ของแคลอรีที่ควรได้รับต่อวันนั่นเอง วิธีนี้ไม่เหมาะกับคนพึ่งเริ่มทำหากต้องการทำสูตรนี้ให้ทำสูตร 16/8 ให้ชินก่อน

สรุปการลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting

Intermittent Fasting คือ การกินอาหารแบบจำกัดเวลา เป็นหนึ่งในวิธีการลดน้ำหนักที่จะมีประสิทธิภาพมากหากทำควบคู่ไปกับการเลือกอาหารที่มีประโยชน์ หรือเลือกผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน คนมีโรคประจำตัว อาจจะไม่สามารถทำการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ แต่ก็ยังมีวิธีลดความอ้วนอื่นๆ และสามารถทำตามได้ เช่น การทำ Low Carb, คีโต, นับแคลอรี ฯลฯ ให้เลือกทำตามได้

อ่านบทความที่น่าสนใจเพิ่มเติมได้ workoutkan