แนะนำเคล็ดลับ วิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ ในแต่ละวัน

รู้หรือไม่? ว่านอกจากจะลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายแล้ว ก็ยังมีวิธีง่ายๆ ช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดี อีกหนึ่งวิธีคือ การควบคุมปริมาณ Kcal ต่อวันของอาหารที่เรากินเข้าไปนั่นเอง ซึ่งการกินแบบนับแคลอรี่นั้นจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารเพียงพอต่อปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน

 โดยวิธีที่เราจะมาแนะนำกันในวันนี้คือ วิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ ต่อวัน ด้วยสูตร Basal Metabolic Rate (BMR) หรือการหาค่าพลังงานที่ร่างกายต้องการอย่างน้อยในแต่ละวัน เพื่อให้เรากินอาหารได้อย่างเหมาะสมมากขึ้นค่ะ

มารู้จักกันก่อนว่า BMR คืออะไร?

BMR หรือ Basal Metabolic Rate คือค่าบ่งบอกถึงพลังงานของร่างกายต้องการน้อยที่สุดในแต่ละวัน เพื่อให้ระบบต่างๆ สามารถทำงานได้ แม้ในตอนเราอยู่เฉยๆ หรือไม่ได้ทำกิจกรรมใดๆ

ซึ่งค่า BMR ที่เราได้นั้น คือ ปริมาณ Kcal ในหนึ่งวันที่ร่างกายเราใช้ แม้ว่าวันนั้นเราจะไม่ทำกิจกรรมใดๆ เลย เมื่อเราได้ค่า BMR ของเรามาแล้ว จะได้ทราบว่าเราควรกินอาหารในปริมาณเท่าใด เพื่อให้สอดคล้องกับการใช้พลังงานของร่างกายของเรา

วิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ ค่า BMR

จริงๆ แล้วการคำนวณค่า BMR นั้นมีมากมายหลายสูตร วันนี้เราได้เลือกหนึ่งสูตรการคำนวณที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลาย โดยการคำนวณด้วยวิธีนี้อาจจะต้องบวกลบคูณหารกันสักเล็กน้อย เพื่อให้ได้ค่าของ Kcal อย่างแม่นยำมากที่สุด ซึ่งสูตรนี้จะใช้น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และเพศในการคำนวณค่ะ

หมายเหตุ ในผู้ชายและผู้หญิงมีสูตร วิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ ที่แตกต่างกัน เพราะชายและหญิงนั้นมีอัตราการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวันไม่เท่ากัน จึงต้องแยกคำนวณตามสูตรดังต่อไปนี้

• BMR สำหรับผู้ชาย = 66 + (13.7 X น้ำหนักตัวปัจจุบันเป็นกิโลกรัม) + (5 x ส่วนสูงปัจจุบันเป็นเซนติเมตร) – (6.8 x อายุปัจจุบัน)
• BMR สำหรับผู้หญิง = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวปัจจุบันเป็นกิโลกรัม) + (1.8 x ส่วนสูงปัจจุบันเป็นเซนติเมตร) – (4.7 x อายุปัจจุบัน)

ซึ่งค่าที่ได้จากการคำนวณด้วยสูตรนี้ คือ จำนวนพลังงานที่ร่างกายของแต่ละคน ควรได้รับเป็นอย่างน้อยในแต่ละวัน ยกตัวอย่าง เช่น

ผู้หญิงมีน้ำหนักตัวปัจจุบัน 55 กิโลกรัม มีส่วนสูง 160 เซนติเมตร และมีอายุ 25 ปี ซึ่งสามารถนำไปคำนวณได้ดังนี้

• 665 + (9.6 x 55) + (1.8 x 160) – (4.7 x 25) = 665 + 528 + 288 – 117.5 = 1,363.5 Kcal

นั่นหมายความว่า พลังงานที่จำเป็นที่ร่างกายต้องได้รับอย่างน้อยในแต่ละวันนั้น อยู่ 1,364 Kcal ซึ่งถือเป็นค่าตั้งต้น เกิดจากการคำนวณในช่วงที่ร่างกายอยู่เฉยๆ ยังไม่ได้ผ่านกระบวนการออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมแต่อย่างใด

ดังนั้น ต้องไม่ลืมด้วยว่าในชีวิตประจำวันของคนเรานั้น มีการเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา ไม่ว่าจะเป็นการยืน เดิน วิ่ง ทำงานบ้าน ออกกำลังกาย ซึ่งการทำกิจกรรมเหล่านี้ก็จะมาเป็นตัวเพิ่มวิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ ที่ร่างกายได้รับในแต่ละวันมากขึ้นไปอีกด้วย

วิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ ที่เหมาะสมกับกิจกรรมของเราในแต่ละวัน

การได้ค่า BMR มานั้นเป็นเพียงจำนวน Kcal ที่ร่างกายใช้โดยไม่มีกิจกรรมใดๆ แต่เมื่อเราออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมอื่นๆ แม้กระทั่งงานบ้าน กิจกรรมเหล่านี้ส่งผลให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้น ดังนั้นหากเราทำกิจกรรมอื่นๆ ร่างกายของเราจะใช้พลังงานประมาณเท่าไหร่ต่อวัน เพื่อให้เราสามารถวางแผนการกินเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างแม่นยำนั่นคือ วิธีคำนวณปริมาณ Kcal อย่างถูกต้องนั่นเองค่ะ

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือ ปริมาณการใช้พลังงานของร่างกายของแต่ละคนในหนึ่งวัน ซึ่งแต่ละคนจะใช้พลังงานไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับค่า BMR และประเภทของกิจกรรมของแต่ละคนด้วยค่ะ

มาลองดูกันนะคะว่า สาวๆ มีกิจกรรมในการออกกำลังกายอย่างไรกันบ้าง เพื่อคำนวณหา Kcal ที่ร่างกายต้องการต่อวันโดยเฉลี่ย โดยใช้ค่า BMR ที่เราหามาได้เป็นตัวตั้งค่ะ

• นั่งทำงานอยู่กับที่ ไม่ได้ออกกำลังกายเลย = BMR x 1.2
• ออกกำลังกายเบาๆ 1-3 วันต่อสัปดาห์ = BMR x 1.375
• ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วันต่อสัปดาห์ = BMR x 1.55
• ออกกำลังกายหนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์ = BMR x 1.7
• ออกกำลังกายอย่างหนักเป็นประจำ เพื่อซ้อมในการแข่งขัน = BMR x 1.9

การควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

ตัวอย่าง วิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

• ผู้หญิงมีค่า BMR = 1,364 Kcal เป็นคนออกกำลังกายเบาๆ อาทิตย์ละ 1-3 วัน ดังนั้นพลังงานที่เหมาะสมที่ร่างกายใช้ต่อวัน (TDEE) คือ 1,364 x 1.375 = 1,875.5 Kcal
• ถ้าต้องการลดน้ำหนักจำนวนแคลอรี่ควรได้รับต่อวันประมาณ 1,876 – 500 = 1,376 Kcal นั่นเอง จะสังเกตเห็นว่าคำนวณได้ (1,376) มากกว่าค่า BMR (1,364)
• หากเรากินน้อยกว่าพลังงานที่เราใช้ 500 Kcal ต่อวัน ในหนึ่งสัปดาห์น้ำหนักเราจะลดลงประมาณ 0.5 กิโลกรัม ซึ่งถือว่าเป็นการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ และไม่หักโหมจนเกินไปค่ะ

อ่านบทความที่น่าสนใจเพิ่มเติมได้ workoutkan