Heart Rate Zone มีความสำคัญอย่างไร ทำไมนักออกกำลังกายต้องรู้จัก

เพื่อน ๆ เคยได้ยินคำว่า “Heart Rate Zone” กันบ้างรึไม่ ? สำหรับนักออกกำลังกายมือใหม่ หรือเพิ่งเริ่มเข้าสู่การออกกำลังกายอาจจะเคยได้ยินคนพูดกันว่า เป็นการออกกำลังกายที่ได้ผลปละมีประสิทธิภาพอย่างมาก แต่รู้หรือไม่ว่า ก่อนที่เราจะเริ่มออกกำลังกายตามแนวคิดฮาร์ทเรทโซนนั้น ต้องรู้ก่อนว่ามันคืออะไร มีความสำคัญอย่างไร และควรพึงระวังอะไรบ้าง

Heart Rate คืออะไร ? ทำไมต้องให้ความสำคัญ ?

Heart Rate คือ อัตราการเต้นของหัวใจที่วัดเป็นหน่วย ครั้ง/นาที เนื่องจากหน้าที่ของหัวใจคือการเต้นเพื่อสูบฉีดเลือดไปหล่อเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งสัมพันธ์กับการออกกำลังกายโดยตรง หากคุณออกกำลังกายหนักเท่าไหร่ หัวใจก็จะยิ่งเต้นเร็วมากขึ้นตามไปด้วยเพื่อสูบฉีดเลือดและออกซิเจนให้ทันและมากพอ จึงมีการนำอัตราการเต้นของหัวใจ หรือ Heart Rate มาประเมินศักยภาพของร่างกาย เพื่อกำหนดเป้าหมายและเลือกรูปแบบการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคล

โดยการแบ่ง Heart Rate Zones จะแบ่งได้ออกเป็น 5 โซน ดังนี้

Basic Zone หรือ Warm Up Zone

Basic Zone เรียกว่าเป็นโซนวอร์มอัพ หัวใจจะเต้นอยู่ที่ประมาณ 50 – 60% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR) เป็นโซนสำหรับออกกำลังกายเบา ๆ เช่น วิ่งเหยาะ เดินเร็ว หรือปั่นจักรยาน ในระยะเวลาประมาณ 20 – 40 นาที การออกกำลังกายในโซนนี้จะพอช่วยให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้มากขึ้น แต่อาจจะยังไม่สามารถเผาผลาญไขมันได้มากเท่าที่ควร เหมาะสำหรับออกกำลังเพื่อเพิ่มความกระปรี้กระเปร่า รักษาสุขภาพหรือฟื้นฟูร่างกาย

Fat Burn Zone

มาถึงโซนที่ 2 กับ Fat Burn Zone เป็นโซนที่หัวใจเต้นเร็วขึ้น สูบฉีดเลือดได้มากขึ้น และร่างกายก็เริ่มดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้มากกว่าโซนแรก หัวใจจะเต้นอยู่ที่ประมาณ 60 – 70% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR) ซึ่งโซนนี้ถือว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญและลดไขมันได้ดีที่สุด

Cardio หรือ Aerobic Zone

โซนที่ 3 หรือ Cardio Zone เรียกว่าเป็นโซนสำหรับฝึกความอดทน หัวใจจะเต้นอยู่ที่ประมาณ 70 – 80% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR) ใครเป็นนักวิ่งมาราธอน นักปั่นจักรยานหรืออยากออกกำลังกายเพื่อสร้างความถึกทนและเพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกาย โซนนี้ถือว่าเหมาะสมที่สุด

Anaerobic Exercise Zone 

Anaerobic Exercise คือการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน แต่จะใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อมาทดแทน ในโซนนี้หัวใจจะเต้นเร็วอยู่ที่ 80 – 90% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR) เหมาะสำหรับใช้ออกกำลังกายสั้น ๆ ในช่วงระยะเวลา 2 – 10 นาที เช่น การวิ่งเร็ว, ออกกำลังกายแบบ HIIT หรือ Interval Training จะช่วยเผาผลาญไขมันได้รวดเร็ว

Sprint Zone

โซนสุดท้าย กับ Sprint Zone หัวใจจะเต้นเร็วอยู่ที่ 90 – 100% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR) เหมาะสำหรับใช้ทดสอบสมรรถภาพร่างกายและเหมาะกับนักกีฬามืออาชีพ ไม่เหมาะสำหรับคนธรรมดาที่ไม่ได้มีการเทรนมาเป็นพิเศษ เพราะการออกกำลังกายในโซนนี้เสี่ยงจะเกิดอุบัติเหตุหรือหน้ามืดเป็นลมได้ เนื่องจากหัวใจไม่สามารถดึงออกซิเจนไปใช้ได้ทันและอาจร้ายแรงสุดถึงขั้นหัวใจวายได้

Heart Rate Zone กับการออกกำลังกาย

เนื่องจากร่างกายของคนเรานั้นต่างกันออกไปในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับอายุ เพศและสมรรถภาพทางร่างกาย ดังนั้นคนเราจึงมีอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่างกันออกไปตามช่วงอายุ ความแตกต่างตรงนี้จึงทำให้ฮาร์ทเรทโซนเข้ามามีส่วนสำคัญและมีบทบาทกับการออกกำลังกายและเป็นตัวชี้วัดว่าควรออกกำลังกายให้อยู่ในช่วงโซนไหน อีกทั้งยังทำให้วางแผนการออกกำลังกายในอนาคตให้มีประสิทธิภาพกับร่างกายและหัวใจคุณได้อย่างดีที่สุด

การปรับใช้ฮาร์ทเรทโซนในการออกกำลังกาย ควรเริ่มต้นจากการหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของแต่ละคนด้วยการนำเลข 220 มาลบด้วยอายุของตนเอง เช่น คนอายุ 25 ปี ให้นำ 220-25 = 195 ซึ่งตัวเลข 195 คือ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคนอายุ 25 ปี

ข้อควรระวังเกี่ยวกับการออกกำลังกายตาม Heart Rate Zones

เพื่อประสิทธิภาพและความปลอดภัยในการออกกำลังกาย ควรอ่านข้อควรรู้ต่อไปนี้ก่อนออกกำลังกาย

• – ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายหากเป็นผู้สูงอายุ หญิงตั้งครรภ์ ผู้ที่มีโรคประจำตัว หรือกำลังอยู่ระหว่างการรักษาโรค โดยเฉพาะโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอ้วน โรคความผิดปกติเกี่ยวกับกล้ามเนื้อ กระดูกและข้อต่อ
• – สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ควรเริ่มฝึก Heart Rate ในโซน 1 และโซน 2 ก่อน เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายให้พร้อมกับการออกกำลังกายที่หนักขึ้น
• – อัตราการเต้นของหัวใจแต่ละคนอาจแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ และปัญหาสุขภาพ
• – ไม่ควรหักโหมออกกำลังกายให้หนักและนานจนเกินไป โดยเฉพาะการออกกำลังกายในโซน 3 โซน 4 และโซน 5
• – Heart Rate โซน 4 และโซน 5 ไม่เหมาะสำหรับมือใหม่
• – ควรจิบน้ำก่อน ระหว่างและหลังออกกำลังกาย
• – ควรประเมินความพร้อมของร่างกายก่อนและระหว่างออกกำลังกาย ไม่ควรฝืนร่างกายมากเกินไป
• – หากเกิดอาการเวียนหัว เป็นตะคริว หายใจหอบ หายใจไม่ทัน เจ็บหน้าอก หน้ามืด ควรหยุดออกกำลังกายและนั่งพักในที่ที่เย็น มีอากาศไหลเวียน หากรู้สึกว่าอาการไม่ดีขึ้นควรไปพบแพทย์หรือขอความช่วยเหลือ
• – การออกกำลังกายด้วยแนวคิด Heart Rate Zone เป็นเพียงวิธีหนึ่งในการออกกำลังกายออกกำลังกายที่มีข้อมูลทางวิทยาศาสตร์บางส่วนรองรับ ผลลัพธ์อาจขึ้นอยู่ปัจจัยอื่น ๆ ร่วมด้วย อย่างความถี่ในการออกกำลังกายและอาหารที่รับประทาน

และนี่ก็คือ ทั้งหมดเกี่ยวกับ Heart Rate Zone กับการออกกำลังกายที่เหล่ารักสุขภาพและนักออกกำลังกายควรรู้ ที่เราได้นำมาฝากเพื่อน ๆ ชาว Workoutkan ใครที่กำลังอยากออกกำลังกายภายใต้แนวฮาร์ทเรดโซน ต้องเรียนรู้และนำปรับไปใช้