รวมช่วงเวลา อาหารที่ควรกิน ก่อนออกกำลังกาย กินอะไรดี ?

ปัจจุบันไลฟ์สไตล์ของคนรุ่นใหม่เริ่มให้ความสำคัญกับการดูแลตนเองในเรื่องของการออกกำลังกายมากขึ้น ซึ่งผู้ที่ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเป็นประจำนั้น ไม่ว่าจะเป็นกีฬาประเภทที่ใช้ร่างกายหนัก หรือเบา ควรให้ความสำคัญในเรื่องการเลือกทานด้วย หากร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็น หรือได้รับอย่างไม่เพียงพอจะส่งผลต่อสมรรถภาพของ Exercise performance ทำให้ประสิทธิภาพในการเผาผลาญพลังงานลดลง และอาจส่งผลให้เกิดอาการล้าหรือหน้ามืดเป็นลมได้

ดังนั้นเราไปดูกันค่ะว่าช่วงเวลาไหน เหมาะแก่การกินก่อนออกกำลังกาย อาหารที่ควรกินประเภทไหน และในปริมาณเท่าไหร่บ้าง เพื่อช่วยเพิ่มพลังงาน ลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากยิ่งขึ้น ตามไปดูกันเล้ยยยย

โภชนาการและอาหารที่ควรกินก่อนออกกำลังกาย

โภชนาการที่ร่างกายควรได้รับก่อนออกกำลังกายนั้นมีความความแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับ น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ หรือ  ประเภทของกิจกรรมการออกกำลังกายแต่ละชนิด และระยะเวลาในการออกกำลังกาย โภชนาการที่ร่างกายควรได้รับมีทั้งหมด 3 กลุ่มหลักๆ ได้แก่

1. อาหารที่ควรกินกลุ่มคาร์โบไฮเดรต

เมื่อทานเข้าไปจะถูกย่อยเป็นน้ำตาลกลูโคสในเลือด และถูกนำเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อเพื่อเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนเก็บไว้สำหรับเปลี่ยนเป็นพลังงานขณะออกกำลังกาย ช่วยให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มสมรรถภาพ หากร่างกายขาดกลุ่มนี้ไม่เพียงพอจะทำให้เหนื่อยเร็ว กล้ามเนื้อล้าง่าย ไม่สามารถออกกำลังกายได้นาน ดังนั้นจึงสำคัญอย่างมากเลยล่ะ

2. อาหารที่ควรกินกลุ่มโปรตีน

จะช่วยรักษาซ่อมแซมส่วนสึกหรอของร่างกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ควรทานก่อนออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน จะสามารถช่วยลดอาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อได้ และทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น สำหรับการทานอาหารหรือเครื่องดืมที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบทันทีหลังออกกำลังหรือทานในช่วงออกกำลังกายที่ยาวนานสามารถช่วยคงสภาพหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ นอกจากนี้ยังช่วยทำให้การใช้พลังงานขณะออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ

3. อาหารที่ควรกินกลุ่มไขมัน

ควรเลือกทานจำพวกไขมันดีและไขมันต่ำ เพื่อช่วยเสริมในกลุ่มคาร์โบไฮเดรต และโปรตีน เช่น ปลาแซลมอน อะโวคาโด้  ไม่ควรทานของทอดของมันมากจนเกินไปในขณะออกกำลังกาย

เวลาที่เหมาะสมในการกินก่อนออกกำลังกาย

• อาหารที่ควรกินก่อนออกกำลังกาย 1-4  ชั่วโมง แนะนำให้เลือกพวกมีคาร์โบไฮเดรตสูง ไขมันน้อย และมีโปรตีนอยู่ในระดับปานกลาง  เช่น ข้าว ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว หรือผลไม้ เช่น กล้วย แอปเปิ้ล สำหรับของกินกลุ่มอื่น เช่น เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ อย่างเช่น อกไก่ต้ม ปลานึ่ง ทูน่า และควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ ของที่เสี่ยงการปนเปื้อนหรืออาหารรสจัด เพราะอาจทำให้ท้องเสียได้
• ช่วงระหว่างออกกำลังกาย ควรรับประทานจำพวกคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมอย่างรวดเร็ว เช่น อาหารจำพวกของเหลว เพื่อให้ร่างกายนำพลังงานไปใช้ได้อย่างเพียงพอในการออกกำลังกาย อาหารที่ควรรับประทาน เช่น เครื่องดื่มให้พลังงานสูง น้ำผลไม้ หรือน้ำหวาน ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ นมทุกชนิด เพราะมีโปรตีนเป็นส่วนประกอบ ทำให้ดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้ช้าลงฃ

อาหารที่ควรกินก่อนออกกําลังกาย

2-3 ชั่วโมงหรือมากกว่า ก่อนออกกำลังกาย

• แซนวิชขนมปังโฮลเกรน + ลีนโปรตีน + สลัด
• ไข่เจียว + ขนมปังโฮลเกรนปิ้งทาด้วยอะโวคาโด + ผลไม้ 1 ถ้วยตวง
• ลีนโปรตีน + ข้าวกล้อง + ผักย่าง

2 ชั่วโมง ก่อนออกกำลังกาย

• สมูทตี้โปรตีนกับนม + ผงโปรตีน + กล้วย + เบอร์รี่รวม
• ซีเรียลโฮลเกรน + นม
• เนยอัลมอนด์ + แซนวิชขนมปังโฮลเกรนกับผลไม้

1 ชั่วโมงหรือน้อยกว่า ก่อนออกกำลังกาย

• กรีกโยเกิร์ต + ผลไม้
• บาร์แท่งที่มีโปรตีน
• ผลไม้ เช่น กล้วย, ส้ม, แอปเปิ้ล

สิ่งสำคัญที่ห้ามลืม : ก่อนออกกำลังกายควรดื่มน้ำเพื่อป้องกันการขาดน้ำ

• ในช่วงก่อนออกกำลัง 1-4 ชั่วโมงควรดื่มน้ำประมาณ 400 – 600 มิลลิลิตร เพื่อให้แน่ใจว่าเราจะไม่ขาดน้ำระหว่างแข่งหรือออกกำลังกาย  และควรดื่มอีกประมาณ  240 มิลลิลิตร ก่อนออกกำลังกายประมาณ 10-20 นาที
• ปริมาณน้ำที่ดื่มควรสัมพันธ์กับปริมาณเหงื่อที่สูญเสียระหว่างออกกำลังกาย ไม่ควรปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำ สำหรับเกลือแร่ จะสัมพันธ์กับการออกกำลังกายในอากาศที่้ร้อนมาก หากอากาศร้อนมากควรมีการทดแทนเกลือแร่ โดยเฉพาะโซเดียมร่วมกับน้ำดื่ม เพื่อลดความเสี่ยงของภาวะโซเดียมต่ำ จะทำให้เกิดความดันโลหิตลดลง อ่อนเพลีย เป็นลม หรือหมดสติได้

อ่านบทความที่น่าสนใจเพิ่มเติมได้ workoutkan