รู้จัก! ‘Exercise Snacking’ การออกกำลังกายแบบสั้นๆ ทำได้จริงในชีวิตประจำวัน

หมดข้ออ้างของคนไม่มีเวลาออกกำลังกายกันแล้วค่ะ เพราะในตอนนี้ทุกคนสามารถออกกำลังกายได้ด้วยเทรนด์ Exercise Snacking เป็นการ workout แบบสั้นๆ ที่สามารถทำได้จริงในชีวิตประจำวัน แต่เชื่อว่าหลายคนอาจจะยังไม่รู้ว่าเทรนด์การออกกำลังแบบนี้มันคืออะไร ในบทความนี้ Workoutkan จะพาไปทำความรู้จักให้มากยิ่งขึ้นค่ะ ถ้าพร้อมแล้วเราไปดูพร้อม ๆ กันเลยค่า

Exercise Snacking คืออะไร?

เป็นแนวคิดในการออกกำลังกายที่เป็นการแบ่งช่วงการออกกำลังกายเป็นช่วงสั้นๆ ในระหว่างวันแทนที่จะทำเป็นเวลานานต่อเนื่อง นั่นหมายความว่าคุณสามารถทำกิจกรรมที่ใช้พลังงานเพียงไม่กี่นาทีในหลายๆ ครั้งตลอดทั้งวัน ซึ่งสามารถทำได้ในเวลาที่สะดวกและเหมาะสมตามชีวิตประจำวันของคุณ

Exercise Snacking การออกกำลังกายแบบสั้นๆ — การออกกำลังกายแบบสั้นๆ ที่สามารถทำได้จริงในชีวิตประจำวัน

ข้อดีของ Exercise Snacking

การออกกำลังกายสั้นๆ หลายครั้งต่อวันนั้นมีข้อดีหลายประการ เช่น

สะดวกและประหยัดเวลา คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลามากมายในการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง แค่เพียง 5-10 นาที คุณก็สามารถเพิ่มการเผาผลาญพลังงานและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้
เหมาะกับทุกคน ไม่ว่าคุณจะเป็นคนทำงานประจำ ผู้ที่มีเวลาจำกัด หรือผู้ที่ไม่ค่อยชอบการออกกำลังกายเป็นเวลานาน ดังนั้นการออกกำลังกายแบบสั้นๆ จะช่วยให้คุณได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายโดยไม่ต้องรู้สึกเบื่อหน่าย
ช่วยเสริมสร้างสุขภาพ การออกกำลังกายแม้เพียงช่วงสั้นๆ ก็ช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานดีขึ้น เพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย และช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้นอีกด้วย

ตัวอย่างการทำ Exercise Snacking ในชีวิตประจำวัน

1 เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์

หากที่ทำงานหรือที่พักของคุณมีบันได การเลือกเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์เป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มกิจกรรมทางกายในแต่ละวัน แค่เดินขึ้นสัก 2-3 ชั้นในระหว่างวัน คุณจะได้ใช้กล้ามเนื้อขาและสะโพกอย่างเต็มที่ อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือดให้ทำงานดีขึ้นด้วย โดยเฉพาะสำหรับคนที่นั่งทำงานเป็นเวลานาน การเดินขึ้นบันไดจะช่วยเปลี่ยนอิริยาบถและเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การเดินขึ้นบันไดเพียง 5-10 นาทีต่อวันสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 100 แคลอรี่ นอกจากนี้ยังมีผลดีต่อการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวาน ดังนั้น ทุกครั้งที่คุณมีโอกาส ลองหลีกเลี่ยงการใช้ลิฟต์และเลือกใช้บันไดแทนเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย

2 ยืดเส้นยืดสายทุกชั่วโมง

การนั่งทำงานเป็นเวลานานอาจทำให้กล้ามเนื้อแข็งตึงและเกิดอาการเมื่อยล้า การยืดเส้นยืดสายทุกๆ ชั่วโมงเป็นวิธีง่ายๆ ในการบรรเทาอาการเหล่านี้ และยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่ใช้งานน้อย เช่น ขา คอ และหลัง

ตัวอย่างท่ายืดกล้ามเนื้อที่สามารถทำได้ง่ายๆ ในที่ทำงานคือ

ท่าก้มหลัง (Back Stretching): ลุกขึ้นยืนแล้วยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นยืดตัวไปด้านหลังเบาๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อหลัง
ท่าสควอช (Squats): ทำสควอช 10-15 ครั้งเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อขาและสะโพก

เพราะการยืดเส้นยืดสายทุกๆ ชั่วโมงไม่เพียงแต่ช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคจากการนั่งนาน เช่น โรคอ้วนหรือปัญหาหลอดเลือดหัวใจได้อีกด้วย

3 กระโดดเชือกหรือวิ่งที่จุด

การกระโดดเชือกหรือวิ่งที่จุดเป็นกิจกรรมที่สามารถทำได้ในพื้นที่จำกัด ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์มากมาย และใช้เวลาเพียง 1-2 นาทีเท่านั้น การกระโดดเชือกช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวเร็วขึ้น เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ อีกทั้งยังเป็นการฝึกกล้ามเนื้อขาและข้อเท้าให้แข็งแรงมากขึ้นด้วย หากไม่มีเชือกกระโดด คุณสามารถวิ่งอยู่กับที่ได้เช่นกัน โดยเน้นยกเข่าสูงเพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย วิธีนี้จะช่วยเผาผลาญพลังงานอย่างรวดเร็ว เพิ่มความฟิตให้กับร่างกาย และช่วยเพิ่มพลังงานในช่วงกลางวัน การออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ อย่างการกระโดดเชือกหรือวิ่งที่จุดเหล่านี้เป็นวิธีที่ดีในการรีเฟรชร่างกายและจิตใจระหว่างการทำงาน โดยไม่ต้องเสียเวลาและสามารถทำได้ทุกที่ ทุกเวลา

ประโยชน์ของการทำ Exercise Snacking อย่างต่อเนื่อง

สำหรับการแทรกการออกกำลังกายสั้นๆ เข้ามาในการใช้ชีวิตประจำวันนอกจากจะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบหัวใจซึ่งส่งผลต่อสุขภาพที่ดีของเราแล้ว ยังเป็นการสร้างสุขนิสัยที่ดีในการออกกำลังกายให้เคยชิน ทั้งยังเหมาะกับคนที่ไม่ค่อยมีเวลาเข้ายิมเพื่อไปออกกำลังกายแบบจริงจัง อย่างไรก็ดี การออกกำลังกายแบบสั้นๆ นี้จะส่งผลดีเมื่อเกิดการปฎิบัติอย่างต่อเนื่อง และควรหาเวลาเพื่อไปออกกำลังกายในช่วงวันหยุด 1-2 ชั่วโมง อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง ก็จะช่วยให้ร่างกายของเรามีสุขภาพที่ดีได้ในระยะยาวอีกด้วย

ทำไมการออกกำลังกายแบบสั้นถึงได้ผล?

ถึงแม้ว่า Exercise Snacking จะใช้เวลาสั้น แต่นักวิจัยพบว่าการออกกำลังกายเป็นช่วงสั้นๆ หลายครั้งต่อวันสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญพลังงานและปรับปรุงสมรรถภาพของร่างกายได้เหมือนกับการออกกำลังกายที่ใช้เวลานานๆ การเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องแม้จะเป็นเวลาสั้นๆ ก็สามารถช่วยกระตุ้นระบบการทำงานของร่างกายและหัวใจให้ทำงานได้ดีขึ้น ดังนั้นจึงถือเป็นทางเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคนยุคใหม่ที่มีชีวิตเร่งรีบและเวลาจำกัด การออกกำลังกายแบบสั้นๆ เหล่านี้ทำได้ง่ายในชีวิตประจำวัน และยังส่งผลดีต่อสุขภาพทั้งทางกายและจิตใจ หากคุณกำลังมองหาวิธีการออกกำลังกายที่ยืดหยุ่นและไม่ต้องใช้เวลามาก และอาจเป็นทางเลือกที่เหมาะสำหรับคุณ!