กินอาหารแบบ “Ornish Diet” อาหารลดน้ำหนัก ลดเสี่ยงโรค ดีต่อสุขภาพ

Ornish Diet โปรแกรมการกินอาหารลดน้ำหนัก โดย Dean Ornish (ดีน ออร์นีช) หมอโรคหัวใจที่นำเสนอทางเลือกสุขภาพที่ดี และลดการเสี่ยงโรคต่าง ๆ ด้วยการเปลี่ยนวิธีการกิน ซึ่งวันนี้เราจะพาเพื่อน ๆ ไปทำความรู้จักกับ ออร์นิช ไดเอต โปรแกรม ว่าคืออะไร มีวิธีการกินอาหารแบบไหน และควรกินอะไร หรือไม่ควรกินอะไร ตามไปดูกันเลย

• – 7 วัน 7 เมนู สูตรอาหาร Ornish Diet กินเพื่อลดน้ำหนัก เพื่อสุขภาพที่ดี

การกินอาหารแบบ Ornish Diet คืออะไร ?

Ornish Diet (ออร์นิช ไดเอต) เป็นส่วนหนึ่งของโครงการ Ornish Lifestyle Medicine คือ โปรแกรมอาหารที่คิดค้นโดย Dean Ornish (ดีน ออร์นีช) ในปี 1977 นายแพทย์ผู้มีผลงานวิจัยเกี่ยวกับการรักษาโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคเรื้อรังประเภทอื่น ๆ โดยใช้วิธีการลดน้ำหนักด้วยเปลี่ยนวิถีชีวิตด้วยการบริโภคอาหารที่ไม่ขัดฟอกจากพืช การหยุดสูบบุหรี่ การออกกำลังกายเบา ๆ และการใช้เทคนิคต่าง ๆ เพื่อบริหารความเครียด

หรืออธิบายให้เข้าง่าย ๆ ก็คือ การรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำอาหารจากพืชเป็นหลักและการ จำกัด ผลิตภัณฑ์จากสัตว์การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นอาหารที่มีไขมันสูง และส่วนผสมที่ผ่านการแปรรูป

ความพิเศษของโปรแกรมอาหารนี้ ก็คือ เป็น Low fat diet program เพราะมันคือการจำกัดพลังงานจากการรับประทานไขมันไม่ให้เกิน 10 % ของพลังงานที่ได้รับต่อวันทั้งหมด และจำกัดคอเลสเตอรอลไม่ให้เกิน 10 mg/วัน โดยการกินอาหารแบบนี้จะส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังได้ เช่น โรคหัวใจ อีกทั้งยังช่วยลดความดันโลหิต ป้องกันมะเร็ง รวมถึงยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย

ประเภทของ Ornish Diet

โปรแกรม ออร์นิช ไดเอต ได้แบ่งอาหารออกเป็น 5 กลุ่ม ซึ่งเรียกว่า Spectrum of Foods เรียงจากกลุ่มที่ 1 อาหารที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด ไปจนถึงกลุ่มที่ 5 ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ในรายละเอียดโปรแกรมกล่าวว่าไม่มีอาหารชนิดใดที่ห้ามทาน เพียงแค่เราควรพยายามที่จะเลือกสิ่งที่ดีเพื่อสุขภาพให้ตัวเอง หากบางครั้งเราเลือกอาหารที่ดี ๆ ทานไม่ได้ ต้องทานกลุ่มที่ 5 มื้อต่อไปก็ควรเลือกทานอาหารในกลุ่มที่ดีเพื่อทดแทน ซึ่งการแบ่งกลุ่มอาหารแบบนี้ จะทำให้คนทานอาหารได้เลือกทานอาหารในกลุ่มที่ดีมากกว่าที่ไม่ดีได้ง่ายขึ้น และง่ายต่อการได้เลือกทานอาหารที่ตัวเองชอบ แต่ยังคงเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพนั่นเอง

กลุ่มอาหารที่ควรกินและไม่ควรกินสำหรับโปรแกรมลดน้ำหนัก

แม้ว่าการรับประทานอาหารออร์นิชจะไม่มีการนับแคลอรี่ แต่ก็มีบางสิ่งที่คุณจะต้องคำนึงถึง ซึ่งอาหารที่คุณหมอดีนได้จัดวางไว้ ได้แก่ กลุ่มพืช ผัก ธัญพืชต่าง ๆ ถั่วเหลือง เลี่ยงเนื้อสัตว์ ไก่ ปลา แต่ให้ทานอาหารที่เป็น Non-fat daily foods (ผลิตภัณฑ์นมพร่องไขมัน/ไขมันต่ำ ๆ) และไข่ขาว แต่มีการจำกัดปริมาณน้ำตาล เกลือโซเดียมไว้ที่ 200-1500 มิลลิกรัมต่อวัน แอลกอฮอลล์ และห้ามเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนต่าง ๆ แต่ให้ดื่มชาเขียวได้ เพราะมีสารกลุ่ม โพลีฟีนอล (Polyphenols) ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากโดยเฉพาะหัวใจและหลอดเลือด

อาหารที่ควรกิน

• – ผลไม้ อาทิ แอปเปิ้ล กล้วย ส้ม กีวี เกรปฟรุ๊ต เบอร์รี่ ทับทิม แตงโม ลูกแพร์ แอปริคอต
• – ผัก อาทิ บร็อกโคลี่ กะหล่ำดอก คะน้า กะหล่ำปลี พริก กระเทียม หัวหอม ผักโขม บวบ
• – พืชตระกูลถั่ว ถั่วไต ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล ถั่วดำ ถั่วลิมา ถั่วปินโต
• – ธัญพืช ควินัว ผักโขม บัควีท ข้าวบาร์เลย์ ฟาร์โร(Farro) ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต
• – แหล่งโปรตีน เทมเป้ เต้าหู้ ไข่ขาว
• – สมุนไพรและเครื่องเทศ กระเทียม ยี่หร่า ขมิ้น ผักชี ผักชีฝรั่ง อบเชย ลูกจันทน์เทศ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

• – เนื้อ เนื้อวัว เนื้อแกะ แพะ เนื้อลูกวัว
• – อาหารทะเล ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า แองโชวี่ ปลาซาร์ดีน กุ้ง กุ้งมังกร
• – สัตว์ปีก ไก่ ไก่งวง ห่าน เป็ด
• – ไข่แดง

Ornish Diet นำเสนอสุขภาพที่ดี 4 มิติ

โปรแกรมออร์นีช ไดเอต ไม่เพียงพูดถึงแค่เรื่องของอาหารเท่านั้น แต่ยังนำเสนอสุขภาพใน 4 มิติที่สำคัญ ได้แก่

• – อาหารการกินที่ดี
• – การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
• – การลดหรือผ่อนคลายความเครียด หรือ Stress
• – ความรักและการดูแลกันในครอบครัวและเครือญาติ

จึงถือว่า ออร์นิช ไดเอต เป็นอีกหนึ่งโปรแกรมที่ดีอย่างมากในเรื่องของการดูแลสุขภาพและเพื่อการควบคุมน้ำหนัก อีกทั้งการรับประทานอาหารตามโปรแกรมนี้ พบว่ามีผลต่อระดับความดันโลหิตที่ดี ไม่สูงไป ระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ที่ปกติ และน้ำหนักตัวที่สมดุล

ดังนั้น จึงไม่ใช่เรื่องแปลกที่  โปรแกรมการลดน้ำหนัก ประเภทนี้ จะได้รับการจัดอันดับว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพของหัวใจ (Best Heart-Healthy Diet) มาเป็นอันดับ 1 จาก Best Diets US. News Ranking 2015 (อ้างอิง : http://health.usnews.com/best-diet)

ประโยชน์ที่จะได้รับจากการกินอาหารแบบแบบออร์นิช

ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ (Reduced Risk of Heart Disease)

ในผลงานวิจัยชิ้นหนึ่ง ได้เปรียบเทียบอาหารออร์นิชไขมันต่ำกับ Atkins diet (อาหารแอตกินส์) ที่มีไขมันสูง และพบว่าอาหารออร์นิชมีความเสี่ยงด้านการเผาผลาญหัวใจและหลอดเลือดต่ำกว่า

ลดน้ำหนักได้ผลในระยะยาว แบบไม่เร่งรีบ (Revved Weight Loss)

ผู้ที่รับประทานอาหารออร์นิช จะสามารถลดน้ำหนักได้มากที่สุดจากอาหารทั้ง 4 มื้อ ถึงแม้ว่าโปรแกรมการกินอาหารประเภทนี้ไม่ได้แตกต่างกับการกินอาหารในโปรแกรมอื่น ๆ ก็ตาม

ลดการอักเสบ (Lower Inflammation)

จากการศึกษาเพิ่มเติมพบว่า อาหารออร์นิช มีคุณสมบัติต้านการอักเสบสูงเนื่องจาก ผักและผลไม้ เช่น บลูเบอร์รี่ แอปเปิ้ล และผักใบเขียว มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ซึ่งการลดหรือการต้านการอักเสบนั้น สำคัญอย่างมาก เพราะมันสามารถควบคุมสภาวะสุขภาพหลายอย่างในร่างกาย รวมไปต้านโรคอัลไซเมอร์ โรคหัวใจ และมะเร็งได้อีกด้วย

และนี่ก็คือ การกินอาหารแบบ “Ornish Diet” อาหารลดน้ำหนัก ลดเสี่ยงโรค ดีต่อสุขภาพ ที่เราได้นำมาฝากเพื่อน ๆ ชาว Workoutkan บอกได้เลยว่า มีความน่าสนใจตรงที่ กินเพื่อลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ มากกว่าเน้นเรื่องของการลดน้ำหนัก ถึงแม้ว่าจะส่งผลในเรื่องของการลดน้ำหนักก็ตาม สุขภาพที่ดีไม่ได้แปลว่า ผอม หุ่นดี แต่ร่างกายแข็งแรงและห่างไกลจากโรคต่างหาก