รู้จัก DASH Diet การกินอาหารแบบลดความดัน ต้องกินยังไง กินอะไรได้บ้าง ?

ก่อนหน้านี้เราได้พาเพื่อนไปทำความรู้จักกับการกิน อาหาร Low GI มาแล้ว วันนี้เราจะพาไปรู้จักกับ DASH Diet กันบ้าง โดยหลายคนอาจจะรู้แล้วว่าแดชไดเอท คืออะไร แต่สำหรับสายสุขภาพบางคนที่กำลังหาทางลดน้ำหนักและควบคุมปริมาณน้ำตาล ไขมัน คอเรสตอรอลในร่างกายให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีเพื่อร่างกายที่แข็งแรงและมีสุขภาพดี ปลอดภัยจากโรคต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นเบาหวาน ความดันหรือโรคหัวใจ ซึ่งเราจะพาเพื่อน ๆ มารู้จักกับการกินอาหารแบบแดชไดเอท ไปดูกันเลยว่ามีหลักการและวิธีการกินแบบไหนบ้าง

DASH Diet คืออะไร ? ดีต่อสุขภาพยังไง?

แดช ไดเอท คือ แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับผู้ป่วยที่มีความดันสูง โดยเน้นการรับประทานอาหารร่วมกับการลดปริมาณโซเดียมและไขมันอิ่มตัว ไขมันรวมและคอเรสเตอรอลลงและเพิ่มการบริโภคใยอาหาร แมกนีเซียม โพแทสเซียม และแคลเซียมจากอาหาร เพื่อหยุดความดันโลหิตสูงและช่วยป้องกันความเสี่ยงโรคหัวใจ

การกินอาหารแบบแดชไดเอทเหมาะกับใคร ?

การกินอาหารแบบแดชจะเหมาะกับผู้ที่ต้องการป้องกันหรือรักษาภาวะความดันโลหิตสูง รวมไปผู้ที่ต้องการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ แต่เนื่องจากแดชไดเอทนั้นถูกคิดค้นโดย Marla Heller ซึ่งเป็นนักโภชนาการชาวสหรัฐอเมริกา เนื่องจากเป็นสูตรที่ช่วยลดความดันโลหิต ลดคอเรสตอรอล นอกจากนี้ยังสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วอีกด้วย ซึ่งแปลได้ว่าหากใครที่กำลังเข้าสู่ภาวะคอเรสตอรอลสูง กำลังเผชิญกับความอ้วนแล้วอยากลดน้ำหนักด้วยการปรับเปลี่ยนการกินถือว่าเป็นอีกทางเลือกที่ดีไม่แพ้กัน

หลักการการทานอาหารแบบ DASH Diet เป็นสัดส่วน

หลักการในการรับประทานอาหารแบบแดชไดเทนั้นไม่ยาก เพียงรักษาปริมาณอาหารที่กินต่อวัน ไม่ควรเกินปริมาณแคลลอรี่ที่เหมาะสมต่อร่างกายและกินอาหารต่าง ๆ ตามสัดส่วนที่กำหนด ดังนี้

– ลดอาหารเค็ม โซเดียมสูง เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป, ขนมขบเคี้ยว, อาหารหมักดอง, อาหารตากแห้ง, ซอสหรือเครื่องปรุง, น้ำเกลือแร่และเนื้อแดง
– ลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันรวม เช่น อาหารทอดและอาหารมัน
– ลดอาหารที่มีคอเรสเตอรอล เช่น ไข่ไก่, หอยนางรม, ตับหมู, ปูทะเลและหอยแครง
– เพิ่มอาหารที่มีกากใย เช่น มะละกอ, กล้วย, บลอกโคลี, ผักโขม, ถั่วแดง, ถั่วเขียวและข้าวกล้องดอย
– เพิ่มอาหารที่มีแคลเซียม เช่น นมจืด, โยเกิร์ต, ผักกาดเขียว, ผักกวางตุ้ง, ผักคะน้า รวมไปถึงถั่วเหลือง
– เพิ่มอาหารที่มีแร่ธาตุต่าง ๆ

บริบทสำหรับคนไทย พลังงานไม่เกิน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน โดยมีการกำหนดสัดส่วนไว้ดังนี้

คาร์โบไฮเดรตและธัญพืชชนิดต่างๆ

ธัญพืชชนิดต่างๆ DASH Diet — ธัญพืชชนิดต่างๆ

ไม่ว่าจะเป็น ข้าวไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีต ลูกเดือย โดยเน้นเป็นธัญพืชไม่ขัดสี 6-8 ส่วนบริโภค (หรือประมาณ 6-8 ทัพพี) เพื่อเพิ่มการรับประทานใยอาหารที่ช่วยการขับถ่ายและลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง

ผักและผลไม้

อย่างละ 4-5 ส่วนบริโภค (หรือประมาณ 4-5 ทัพพี และผลไม้ 3-4 ส่วน) เพิ่มการรับประทานใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ที่จะช่วยเสริมสร้างการทำงานของร่างกาย เน้นกินผักสดที่ไม่ผ่านการแปรรูป (งดผักประเภทกระป๋องหรือหมักดอง) และเน้นกินผลไม้ที่ไม่หวานจัดเพื่อลดประมาณน้ำตาล

เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ

เช่น เนื้อปลา 2-3 ส่วนบริโภค (หรือประมาณ 4-6 ช้อนกินข้าว) การเพิ่มการรับประทานเนื้อปลาจะช่วยเพิ่มการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยช่วยบำรุงหัวใจอีกด้วย

น้ำมันหรือไขมัน

แค่ 2-3 ส่วนบริโภค (หรือไม่เกิน 6 ช้อนชา) เป็นสารอาหารจำเป็นที่ช่วยให้การดูดซึมวิตามินชนิดที่ละลายน้ำ รวมถึงเป็นแหล่งของกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่ถ้าหากกินมากก็จะก่อให้เกิดโณคได้เช่นกัน

ถั่วชนิดต่างๆ

เช่น อัลมอนด์ ถั่วเลนทิล 4-5 ส่วนบริโภค (ประมาณ 4-5 ฝ่ามือ) ต่อสัปดาห์ เนื่องจากถั่วมีกรดไขมันชนิดที่ดีอยู่ ไม่ว่าจะเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3, 6 และ 9

DASH Diet : ของหวานชนิดต่างๆ

ไม่เกิน 5 ส่วนบริโภคต่อสัปดาห์ แนะนำให้กินแบบนาน ๆ ครั้ง และอาจมีการใช้สารแทนความหวานในการปรุงประกอบแทนเพื่อลดน้ำตาล

ใช้เครื่องเทศหรือสมุนไพรต่างๆ

ในการปรุงอาหารและลดการใช้เกลือหรือเครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูงในการปรุงแต่งอาหาร

และนี่ก็คือ การกินอาหารแบบแดชไดเอทเพื่อลดคอเรสตอรอล ลดความเสี่ยงเป็นโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ แถมยังช่วยลดความอ้วนได้อีกด้วย เพื่อน ๆ ชาว Workoutkan คนไหนที่อยากลองลดน้ำหนักหรืออยากมีสุขภาพที่ดี ห่างไกลโรค ต้องลองปรับเปลี่ยนมากินอาหารแบบแดชไดเอทดูกันค่ะ ไม่เสียหายแน่นอน