รวม 7 ท่าโยคะ แก้ปวดหลัง ปวดสะโพก แก้ออฟฟิศซินโดรม หนักแค่ไหนก็หาย

ใครที่ปวดหลังบ่อยๆ หรือเป็นออฟฟิศซินโดรมคงต้องเจอปัญญาปวดหลังเรื้อรัง แก้ยังไงก็ไม่หาย เพราะวันทั้งวันทำได้แค่นั่งหน้าคอม สะโพกกดทับ ทั้งคอ บ่าและไหล่ก็แข็งไปหมด จะไปนวดทั้งทีก็เจ็บหรือระบมตัวจนแทบลุกไม่ไหว ใครที่กำลังมีอาการปวรปวดหลังจากการทำงานล่ะก็ เราขอแนะนำให้เล่นโยคะค่ะ เราเลยได้รวบรวม 7 ท่าโยคะ แก้ปวดหลัง แก้ปัญหาออฟฟิศซินโดรมมาให้เพื่อนๆ จะมีท่าไหนบ้างที่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้บ้าง

ทำท่าโยคะแก้ปวดหลังได้จริงเหรอ ?

โยคะ (Yoga) การออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ช่วยปรับสมดุลและฟื้นฟูร่างกายให้ดีขึ้นได้ อีกทั้งยังเป็นการฝึกสมาธิ ช่วยผ่อนคลายความเครียด และยังช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพดีขึ้น ถือว่าเป็นศาสตร์โบราณที่ยังสามารถนำมาใช้ได้ในยุคปัจจุบัน แถมยังให้ประโยชน์มากกว่าหุ่นดี เพราะยังช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และความสมดุลให้ร่างกาย และที่สำคัญหลักการของโยคนั้นยังช่วยทำให้ร่างกายของเราสุขภาพดีขึ้นตามลำดับ โดยเฉพาะหากคุณเป็นคนที่ปวดหลังสะสมมานาน หรือเป็นออฟฟิศซินโดรม การเล่นโยคะช่วยได้จริงค่ะ

7 ท่าโยคะ แก้ปวดหลัง ปวดสะโพก ยืดเส้น ยืดกล้ามเนื้อให้หายปวดหลัง

ท่าวัวและท่าแมว (Cat and Cow Pose)

เริ่มที่ท่าแรกกับ ท่าวัวและท่าแมว เป็นท่าโยคะที่ช่วยลดอาการตึงไหล่และคอ และเพิ่มความยืดหยุ่นบริเวณกระดูกสันหลัง พลังทำท่านี้จะรู้สึกเบาที่หลังมากๆ เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อ ยืดเส้นที่ทำแล้วชีวิตดีขึ้นได้ด้วยท่าเดียว

1. คุกเข่าและวางมือลงบนพื้น โดยมือและเข่าจะต้องมีระยะห่างเท่าหัวไหล่
2. หายใจเข้า ค่อย ๆ เงยหน้าขึ้นไปด้านบน และแอ่นสะโพกให้สูงกว่าแผ่นหลัง
3. หายใจออก โก่งหลังในลักษณะเหมือนแมวขู่ และเก็บคางให้ชิดหน้าอก
4. ทำค้างไว้ 3-5 ลมหายใจ แล้วกลับมาทำซ้ำ

ท่าโยคะ แก้ปวดหลัง : ท่างู (Cobra Pose)

มาต่อกันที่ท่าที่ 2 กับ ท่างู เป็นท่าที่นอกจากจะช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างแล้ว ยังช่วยทำให้เลือดไหลเวียนดี แก้ท้องผูก และช่วยลดหน้าท้องได้ด้วย ใครที่ปวดสะโพก เคล็ดสะโพก หรือปวดหลังส่วนล่าง ท่านี้จะช่วยยืดเส้นส่วนหลังที่ตึงได้ดีมากๆ ทำแล้วรู้สึกได้ยืดแขนยืดแขน แถมยังรู้สึกว่าหลังเบาขึ้นอีกด้วย

1. นอนคว่ำ วางฝ่ามือแนบข้างลำตัว งอข้อศอก
2. เหยียดแขนขึ้นตรง ยกลำตัวช่วงบนขึ้นจากพื้น แหงนหน้าขึ้น เปิดอก เปิดไหล่ ยืดหลัง หายใจเข้าและออก 3-5 ลมหายใจ แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ท่าอูฐ (Camel Pose)

ท่าโยคะที่ได้ทุกสัดส่วนอย่าง ท่าอูฐ ก็ต้องไม่พลาด หากใครทำได้ตามแบบเป๊ะๆ ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อช่วงท้อง ต้นขา น่อง กล้ามเนื้อหลังและสะโพกได้ ซึ่งทั้งหมดนี้จะทำให้ลำตัวของเรามีความยืดหยุ่นสูง แถมยังรู้สึกว่าได้ยึดกล้ามเนื้อแบบเต็มที่ด้วยอาการตึงของแขนและขา รวมไปถึงหลังที่โค้งเอนไปด้านหลังเหมือนท่าสะพาน เป็นท่าที่ทำแล้วรู้สึกสบายอีกท่า ช่วยได้เยอะเลย

1. นั่งคุกเข่าเอนตัวไปด้านหลัง
2. เหยียดแขนจับข้อเท้าทั้งสองข้างจนด้านหน้ารู้สึกตึง

ท่านอนหงายบิดตัว (Reclining Twist)

ชาวออฟฟิศซินโดรมต้องทำท่านี้! กับ ท่านอนหงายบิดตัว สำหรับท่านี้ทำง่ายมาก ทำก่อนนอนคือนอนสบายหลับปุ๋ยเลยค่ะ  โดยท่านี้ช่วยทำให้กระดูกสันหลังของเรายืดตัวจากการนั่งท่าเดิมๆ มาทั้งวัน เป็นการคลายทั้งกล้ามเนื้อและยืดเส้นได้ดีที่สุด เนื่องจากการนั่งกับที่เดิมเป็นเวลานานทำให้เส้นและกล้ามเนื้อเราตึง รวมไปถึงสะโพกที่มีการกดทับ การยืดเส้นยืดสายท่านี้ถือว่าเหมาะกับการแก้อาการปวดหลังของชาวออฟฟิศได้ดี

1. นอนราบกับพื้น งอเข่าไปทางด้านหนึ่ง
2. หันหน้าไปทิศตรงกันข้ามกับขา
3. กางแขนออกเป็นแนวเดียวกับไหล่โดยพยามยามกดหัวไหล่ให้ชิดกับพื้นที่สุด

ท่าโยคะ แก้ปวดหลัง : ท่านกพิราบขาเดียว (Pigeon Pose)

ท่านกพิราบขาเดียว เป็นท่าที่ยืดกล้ามเนื้อที่ใช้หมุนสะโพกและยืดเหยียดกล้ามเนื้อกลุ่มงอสะโพก (Hip Flexor) นับเป็นท่ายืดสะโพก (Hip openning) ที่ดีที่สุดท่าหนึ่งสำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้อสะโพกและหน้าขาที่ตึง ซึ่งประโยชน์ของท่านี้จะช่วยยืดคอ หัวไหล่ แผ่นอก หน้าท้อง ขาหนีบ และต้นขาด้านใน ช่วยกระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายในช่องท้อง และยังช่วยแก้อาการผิดปกติของระบบทางเดินปัสสาวะ

1. นั่งลงบนพื้น ขาเหยียดตรงไปข้างหน้า
2. งอเข่าขวา วางส้นเท้าชิดขาหนีบข้างซ้าย พยายามให้เข่าขวา แนบพื้น
3. ยกขาซ้าย ไปข้างหลัง โดยให้ขาซ้ายแนบพื้น ตั้งแต่ต้นขาด้านบน เข่า หน้าแข้ง และหลังเท้า
4. ยกมือจับเอว แอ่นอกไปด้านหน้า ยืดคอ และหลังขึ้น
5. จากนั้นวางมือลงบนพื้นด้านหน้า
6. ค้างท่าไว้ 30 วินาที

ท่าโยคะ แก้ปวดหลัง : ท่าพระจันทร์ครึ่งเสี้ยว (Half-Moon Pose)

อีกหนึ่งท่าที่ต้องมีในโปรแกรม คือ ท่าพระจันทร์ครึ่งเสี้ยว ท่าง่ายๆ ที่ช่วยสร้างความยืดหยุ่นให้กับกระดูกสันหลังแนวด้านข้าง อีกทั้งยังปรับดุลยภาพของโครงสร้างร่างกายให้เราอีกด้วย ท่านี้ผู้เริ่มต้นอาจจะใช้การกางขาออกเพื่อสร้างคการทรงตัว ถ้าทำไปบ่อยๆ จนชินก็สามารถหุบขาได้แล้วค่ะ

1. ยืนตรง ปลายเท้าห่างกันเล็กน้อย ยกแขนทั้งสองข้างประกบกันเหนือศีรษะ
2. เอียงตัวจนรู้สึกตึงด้านข้าง เหยียดแขนให้ตึง เข่าตึง เอียงตัวให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำแบบนี้สลับกันไปมา

ท่าสามเหลี่ยม หรือ ท่าตรีโกณ (Triangle Pose)

โยคะ ท่าสามเหลี่ยม เป็นท่าที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพก ขา และหลังเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ช่วยยกกระชับสะโพกไม่ให้บั้นท้ายดูหย่อนหรือใหญ่จนเกินไปและยังช่วยยืดแผ่นหลังให้ตรงช่วยยืดกล้ามเนื้อ ส่วนต้นขา น่อง เข่า ข้อเท้า ไหล่ และหลัง ไม่เพียงเท่านี้ แต่ท่านี้ยังช่วยกระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง และทำให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น ลดภาวะความตรึงเครียด และลดปัญหาอาการของวัยทอง

1. ยืนแยกเท้าความกว้างกว้างกว่าช่วงหัวไหล่ โดยปลายเท้าซ้ายชี้ไปด้านซ้ายและปลายเท้าขวาชี้ไปด้านหน้า
2. ยืนหันหน้าไปทางด้านหน้า จากนั้นกางแขนทั้งสองข้างไปทางด้านข้าง โดยให้ความสูงอยู่ระดับหัวไหล่ และเหยียดตัวและแขนไปทางซ้าย
3. เอียงตัวลงให้ปลายนิ้วมือซ้ายแตะที่พื้นด้านหน้าฝ่าเท้าซ้าย และแขนขวาชี้ขึ้นเพดาน
4. แหงนหน้ามองตามมือขวา ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที จากนั้นคลายท่าและสลับด้าน

และนี่ก็คือ 7 ท่าโยคะแก้ปวดหลัง ปวดสะโพก แก้ออฟฟิศซินโดรม หนักแค่ไหนก็หาย ที่เราได้นำมาฝากเพื่อนๆ ชาว Workoutkan บอกได้เลยว่าใครที่ไม่เคยเล่นโญคะอย่าเพิ่งคิดว่าเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยได้นิดเดียว จริงๆ แล้วช่วยได้หลายอย่าง โดยเฉพาะเรื่องของการแก้อาการปวดหลัง นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงได้พอๆกับการออกกำลังกายหนักๆ ในยิมหรือการออกไปวิ่ง มั่นใจได้เลยว่าจะมีหุ่นสวยๆ ได้เช่นกันค่ะ