การ เดินลดน้ำหนัก เป็นอีกหนึ่งรูปแบบการออกกำลังกายที่น่าสนใจ โดยเฉพาะผู้ที่ไม่สามารถออกกำลังกายแบบหนัก ๆ ได้ เพราะการเดินเป็นการออกกำลังแบบเบา ๆ ที่สร้างผลลัพธ์ได้ดีไม่แพ้กับการออกกำลังในรูปแบบอื่น แต่จะเดินอย่างไรให้ได้มากกว่าสุขภาพดี เราเลยจะมาแจกทริคสำหรับสาว ๆ ที่อยากลดน้ำหนักด้วยการเดิน จะมีทริคแบบไหนและต้องเตรียมอะไรบ้างก่อนเริ่มเดิน
การเตรียมตัวก่อนออกกำลังกายด้วยการ เดินลดน้ำหนัก
ประเมินร่างกายตัวเองก่อนการ เดินลดน้ำหนัก
อย่างแรกที่เราจะเริ่มออกกำลังกายด้วยการเดิน เราต้องประเมินร่างกายตัวเองกันก่อน ไม่เพียงเป็นการเตรียมตัวแต่ยังเป็นการช่วยกำหนดเป้าหมายและความสามารถในการเดินของแต่ละบุคคลได้
เดินวันละ 30 นาที – 1ชั่วโมง
ผลของการเดินออกกำลังกายขึ้นอยู่กับจำนวนครั้ง ระยะเวลา และระดับการเดิน แม้การเดินจะไม่ใช่การออกกำลังกายที่หนัก แต่การเดินอย่างสม่ำเสมอจะให้ผลดีกว่าการเดินนาน ๆ แต่น้อยครั้ง สำหรับผู้เริ่มต้น ควรเริ่มจากการเดินเล่นช้า ๆ เมื่อร่างกายเริ่มคุ้นเคยสักระยะหนึ่งแล้วจึงค่อยเริ่มเดินเร็วขึ้น
เดินอย่างสม่ำเสมอทุกวัน
สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับการเดินออกกำลังกายคือ ความสม่ำเสมอ การพยายามเดินในเวลาเดิมเสมอเพื่อผลในการออกกำลังกาย อาจทำให้เกิดความเบื่อหน่ายจนล้มเลิกกลางคันได้ ควรเดินทุกครั้งเมื่อมีเวลาจะดีกว่า การเดินในช่วงเวลาสบาย ๆ อย่างสม่ำเสมอทุกวัน จะมีประสิทธิภาพมากที่สุด
ควรเดินเมื่อใด และเดินอย่างไร
สำหรับคนที่เริ่มต้นวันด้วยการออกกำลังกายจะทำงานได้มีประสิทธิภาพมากกว่า เพราะในช่วงเช้า การทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติจะตื่นตัว หากได้เดินออกกำลังกายก็จะช่วยให้เส้นประสาทต่าง ๆ ในร่างกายได้รับการกระตุ้น ส่งผลให้ทำงานได้ดี อีกทั้งยังส่งผลดีต่อสุขภาพสมอง เพิ่มพละกำลังกล้ามเนื้อ เพิ่มความทนทานและความจุของปอด ทั้งยังช่วยลดความอ้วนได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วย
- – การเดินที่ดีสำหรับช่วงเช้า ควรเดินเร็ว 30 นาที
- – การเดินที่ดีสำหรับช่วงเย็น บริหารกล้ามเนื้อเบา ๆ ประมาณ 10 นาที + พาวเวอร์วอร์กกิ้ง (Power Walking) เดินให้เร็วขึ้น 50 นาที
เลือกเสื้อผ้าและรองเท้าสำหรับออกกำลังกาย
แม้จะเป็นแค่การเดิน ถ้าต้องเดินไกล หรือเดินในระยะเวลานาน ควรเลือกรองเท้าสำหรับใส่วิ่งจะดีที่สุดและควรเดินให้เกินครั้งละ 20 นาที เพื่อให้มีผลดีต่อหัวใจ เรื่องของเสื้อผ้าเครื่องแต่งกายก็สำคัญไม่แพ้กัร สำหรับการเดินออกกำลังกายแน่นอนว่าควรเป็นเสื้อผ้าใส่สบาย เหมาะกับการขยับตัว และควรมีความยืดหยุ่นและระบายเหงื่อได้ดีด้วย
Warm up และ Cool down ก่อนและหลังออกกำลังกาย
แรงเหวี่ยงเบา ๆ จากการแกว่งแขนจะทำให้มีแรงช่วยส่งให้ร่างกายไปข้างหน้า ช่วยให้การเดินทรงตัวมีประสิทธิภาพและเดินได้คล่องมากขึ้น อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นให้น้ำเหลืองตามข้อพับต่าง ๆ เกิดการไหลเวียนดีช่วยระบายและขับของเสียที่คั่งค้างตามจุดต่าง ๆ
Tip กฎพื้นฐานในการเดินออกกำลังกาย
- – ใช้บริการขนส่งสาธารณะแทนการขับรถยนต์ส่วนตัว
- – เดินไปยังป้ายรถประจำทาง หรือสถานีรถไฟฟ้า/รถไฟใต้ดินถัดไป และลงก่อนถึงที่หมายหนึ่งป้าย หรือหนึ่งสถานี
- – ใช้บันไดแทนลิฟต์ และบันไดเลื่อน
- – จัดเวลาให้ได้เดินไปที่ทำงาน และเดินกลับหลังเลิกงาน อย่างละ 30 นาที
- – ควรเดินให้ได้ระยะทางวันละ 3 กิโลเมตร
- – หากมีนัด ควรกะเวลาให้มาถึงก่อนเวลานัด เพื่อจะได้มีเวลาเดินเล่นรอบๆ เบาๆ
แจก 5 ทริค เดินลดน้ำหนัก
ทริคที่ 1 ควรเดินอย่างสม่ำเสมอทุกวัน วันละ 30 นาที – ชั่วโมง
การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ไม่หนัก หากอยากให้การเดินเห็นผลดีจำเป็นต้องใช้ความสม่ำเสมอเข้ามาช่วย สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นลองเริ่มจากการเดินช้าๆ พอร่างกายคุ้นเคยแล้วจึงเปลี่ยนไปเดินเร็วได้ ส่วนใครที่อยากลดน้ำหนักหรือลดหุ่นด้วยการเดิน ควรเดินด้วยความเร็วประมาณ 6 กิโลเมตร/ชั่วโมง เป็นเวลา 60 นาที หรือลองตั้งเป้าหมายในการเดินอย่างน้อยวันละ 13,000 ก้าว แล้วแบ่งช่วงเวลาในการเดิน เป็นช่วงเข้าและเย็น 40 นาทีก็ได้เช่นกัน และถ้ายิ่งเดินควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างน้อย 20 นาทีขึ้นไป จะช่วยทำให้น้ำหนักลดลงได้ดีขึ้นอีกด้วย
ทริคที่ 2 ควรหาเวลาเดินเพื่อออกกำลังกายในช่วงเช้าและเย็น
อย่างที่บอกว่าการเดินลดหุ่นนั้นต้องอาศัยความสม่ำเสมอ เพื่อจะได้เห็นผลลัพธ์ที่ดี แนะนำว่าให้ลองแบ่งเวลาในการเดินเป็นช่วงเช้าและช่วงเย็น โดยสำหรับช่วงเช้าให้เดินเร็ว 30 นาที ส่วนช่วงเย็นให้บริหารกล้ามเนื้อเบา ๆ 10 นาที แล้วเดินเร็วขึ้น ( Power Walking ) 50 นาที และนอกจากทริคนี้จะช่วยลดหุ่นแล้ว ยังช่วยให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า คลายเครียดได้
ทริคที่ 3 ควรเดินในระยะทางที่เหมาะกับสภาพร่างกาย
การเดินไกลก็เป็นอีกหนึ่งทริคการเดินที่ช่วยลดหุ่นได้ดีก็จริง แต่สำหรับใครที่เดินในระยะทางพอสมควรจนไม่รู้สึกเหนื่อยแล้ว ให้ลองเพิ่มระยะทางมากขึ้น เพื่อให้ร่างกายเผาพลาญมากขึ้น โดยลองเริ่มจาก 1 กิโลเมตร เป็น 2.5 กิโลเมตร จากนั้นค่อยตั้งเป้าหมายเริ่มเดินให้ถึง 5 กิโลเมตร ซึ่งในระยะแรกอาจจะมีปวดเมื่อยบ้าง แต่เมื่อร่างกายเคยชินแล้วอาการปวดเมื่อยจะลดลงไปเองอัติโนมัติ
ทริคที่ 4 เดินขึ้นทางลาดชันช่วยเผาผลาญได้ดีกว่า
การเดินขึ้นทางลาดชันจะช่วยให้ใช้พลังงานมากขึ้น อย่างการเดินขึ้นเขา 2 กิโลเมตรจะใช้พลังงานมากกว่าการเดินทางเรียบ 5 กิโลเมตรและการเดินขึ้นทางลาดชัน นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นสมอง หัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อให้ทำงานมากขึ้น ทำให้ร่างกายเผาผลาญไปได้เยอะกว่านั่นเอง
เดินลดน้ำหนัก ทริคที่ 5 แกว่งแขนเพิ่มแรงส่ง
นอกจากการเดินปกติ ให้ลองแกว่งแขนจากข้างหน้าไปข้างหลัง ตามจังหวะก้าวเท้าเพื่อเพิ่มแรงส่ง (แต่ไม่ควรแกว่งแรงจนรู้สึกเหมือนกระชากหัวไหล่) จะทำให้ร่างกายได้ใช้พลังงานเพิ่มขึ้น ช่วยลดน้ำหนักลงและยังช่วยให้ระบบน้ำเหลืองทำงานได้ดี เนื่องจากการแกว่งแขนจะไปกระตุ้นต่อมน้ำเหลืองตามข้อบพับต่างๆ ให้เกิดการไหลเวียน ช่วยในเรื่องของระบบระบายและขับของเสียที่คั่งค้างตามจุดต่าง ๆ
และนี่ก็คือ 5 ทริค เดินลดน้ำหนัก ลดไขมัน อย่างไรให้ได้ผล หุ่นเพรียว หุ่นฟิต แบบไม่สบาย ๆ โดยไม่ต้องเข้ายิม ทำเองง่าย ๆ ได้ด้วยตัวเอง สุขภาพดีแล้วยังเสิรมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาได้อีกด้วย เพื่อน ๆ ชาว Workoutkan ที่สนใจอยากลองลดหุ่นหรือลดน้ำหนักด้วยการเดิน ลองเอาทริคที่เราได้บอกไปทำตามกันดูนะคะ
