รวม 10 ท่าพิลาทิส ลดความอ้วน ท่าปั้นหุ่นสวยด้วยการออกกำลังกายเบาๆ แต่ได้ผล!

พิลาทิส (Pilates) หนึ่งในประเภทการออกกำลังกายที่กำลังเป็นที่นิยม โดยเริ่มเป็นเทรนด์มาตั้งแต่ปี 2022 ลากยาวมาจนถึง 2024 ก็ยังเป็นกีฬาที่สาวๆ เลือกเล่นกัน โดยประโยชน์ของมันไม่เพียงช่วยเพิ่มความแข็งแรงแต่ยังสามารถสร้างความยืดหยุ่นลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บมากกว่าการออกกำลังประเภทอื่นๆ และสามารถลดความอ้วน ลดหน้าท้องได้ดี ทำให้พิลาทิสเป็นอีกทางเลือกสำหรับคนที่ชอบออกกำลังกายเบาๆหรืออยากแข็งแรงแบบไม่ต้องเสี่ยงบาดเจ็บ เราเลยจะมาแนะนำ 10 ท่าพิลาทิส ลดความอ้วน ของช่อง Howcast ท่าปั้นหุ่นสวยด้วยการออกกำลังกายเบาๆ ที่เห็นผลจริง!

พิลาทิส การออกกำลังกายเน้นหุ่นสวย บุคลิกภาพดี

Pilates (พิลาทิส) คือ การออกกำลังที่เน้นเพิ่มความแข็งแรง โดยให้ความสำคัญในเรื่องของการจัดระเบียบร่างกายและลมหายใจที่เชื่อมโยงกับการเคลื่อนไหว (Breathing) และ การควบคุมแกนกลางลำตัว (Core Stability) โดยการออกกำลังกายแบบพิลาทิสนั้นมีทั้งใช้อุปกรณ์และไม่ใช่อุปกรณ์ เป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายด้าน ไม่ว่าจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรง โดยเฉพาะส่วนกลางลำตัว สร้างความยืดหยุ่นใหักับร่างกาย ลดความเสี่ยงในการเจ็บปวดหรือเกิดอาการบาดเจ็บได้น้อยกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ นอกจากนี้พิลาทิสยังช่วยในเรื่องของการปรับสมดุลของอารมณ์ ฝึกสมาธิ และทำให้จิตใจสงบ

ไม่เพียงเท่านี้ การออกกำลังกายแบบพิลาทิสมักนิยมในหมู่นักแสดง นักเต้น แดนเซอร์และไอดอล เนื่องจากเป็นอาชีพที่อาศัยความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของร่างกายในทุก ๆ ส่วน อย่างเห็นได้ชัดเลยคือ น้องวอนยอง จาก IVE ที่เผยว่าตัวเองได้เล่นพิลาทิสจนกลายเป็นเทรนด์ที่ได้รับความนิยมมากขึ้น เราเลยจะพามาสอง 10 ท่าพิลาทิส ลดความอ้วน เพิ่มความแข็งแรงด้วยการออกกำลังกายเบาๆ

10 ท่าพิลาทิส ลดความอ้วน

Pilates Curl (ท่าสะพานโค้ง)

นอนหงายชันเข่า 2 ข้างตั้งฉาก จากนั้นใช้ส่วนหลังดันให้หน้าท้องราบเป็นเส้นตรงแนวเฉียงระหว่างศีรษะกับเข่าที่ยกขึ้น ทำแบบนี้ 3-5 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง

Roll-Up

นอนหงาย เหยียดเท้าแนบกับผนังให้ช่วงล่างมั่นคง แขนเหยียดขึ้นเหนือศีรษะควบคู่กับเกร็งหน้าท้อง หายใจเข้าและยกตัวขึ้นพร้อมแขนที่เหยียดอยู่อย่างช้า ๆ จนท่อนบนห่อเข้าลำตัวเป็นรูป C (หายใจออก) ก่อนกลิ้งกลับสู่นอนเหยียดนับ 1 ครั้ง ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง สัปดาห์ละ 3 วัน

ท่าพิลาทิส ลดความอ้วน The Hundred

เริ่มที่นอนหงายกับพื้น หายใจเข้าเตรียมพร้อม หายใจออกเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นจนขาทั้งสองข้างอยู่ในระดับ 90 องศา หายใจเข้ายกแขนทั้งสองขึ้นชี้ฟ้า หายใจออกลดระดับแขนลง พร้อมทั้งยกศีรษะและลำตัวช่วงบนขึ้นยืดขาตึงและลดระดับขาลงมาใกล้กับเสื่อ โดยหายใจเข้า 5 จังหวะ ตีแขน 5 ครั้ง หายใจออก 5 จังหวะ ตีแขน 5 ครั้ง ทำซ้ำทั้งหมด 10 เซ็ต

Double Leg Stretch

เริ่มต้นด้วยท่านอนราบกับเสื่อออกกำลังกาย ตั้งเข่าขึ้นและเอื้อมมือมากอดเข่าไว้ ค่อยๆ ยกศีรษะขึ้นให้เสมอกับเข่า แล้วเหยียดขาตรงทำมุม 45 องศา พร้อมกับเหยียดแขนทั้งสองข้างมาขนาบหู หายใจเข้าลึกๆ ลดขามาในท่าชันเข่า หายใจออกทางปาก พร้อมวาดมือเป็นวงกลมมาจับที่ขาไว้เหมือนกับท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 6 ครั้งเป็นอย่างต่ำ

ท่าพิลาทิส ลดความอ้วน Criss-Cross

นอนหงายมือ 2 ข้างพาดอยู่ด้านหลังศีรษะ ยกเขาชันลอยขึ้นมาทั้ง 2 ข้าง เวลาเล่นให้ใช้มือและช่วงคอหันศีรษะเอียงไปทางซ้าย พร้อมกับดันเข่าข้างซ้ายเข้าหาศีรษะ ส่วนขาอีกข้างดันออก จากนั้นสลับฝั่งทำแบบเดียวกัน 3-5 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง

Rolling Like a Ball

ให้นั่งงอขาโดยให้เฉพาะช่วงก้นติดกับพื้น งอเข่า 2 ข้างเป็นตัว V แบบคว่ำ ให้รู้สึกเหมือนตัวโยกไปมาหน้า-หลังได้ มือ 2 ข้างจับไปที่ข้อพับหัวเข่าด้านล่าง ทิ้งตัวนอนหงายให้รู้สึกกระดูกไหปลาร้าด้านหลังสัมผัสกับพื้นจากนั้นโยกตัวกลับคืนมาให้อยู่ในมุมประมาณ 45 องศา หงายหลังกลับไปเหมือนเดิม ทำ 3-5 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง

Swimming (ท่าว่ายน้ำ)

เริ่มที่นอนคว่ำ ยกขาสองข้างขึ้นส่วนแขนก็ยกพร้อมๆ กันค้างไว้ หลังจากนั้นยกแขนซ้าย และขาขวาขึ้น ค้างไว้สักพัก (การทำนี้สลับกันเช่น แขนซ้ายกับขาขวา, แขนขวากับขาซ้าย) เมื่อยกแขนซ้ายและขาขวาขึ้น แล้วให้ทำการสลับมาเป็น ยกแขนขวา และขาซ้ายยกขึ้น และค้างไว้สักพักเหมือนกัน 5-8 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง

Pilates Plank to Push-Up

วางศอกประมาณช่วงไหล่ เป็น 90 องศา ในผู้เริ่มต้นสามารถชันเข่าได้และวางหลังให้สูงกว่าสะโพก สะบัดดันมือเหยียดแขนท้าวกับพื้นทีละข้าง สลับซ้าย-ขวา และพยายามอย่าเอียงตัวไปฝั่งตรงข้าม นับเป็น 1 ครั้ง ให้ทำทั้งหมด 10 เซต เซตละ 5-8 ในส่วนของผู้ที่เล่นมานานแล้ว ให้เกร็งตัวทำท่า Plank ไม่ให้ชันเข่า

Kneeling Side Kicks

เริ่มตั้งท่าที่ท่าคุกเข่า เอียงตัวมาทางขวาเพื่อวางมือขวากับพื้น กางขาซ้ายออกด้านข้าง มือซ้ายพักไว้หลังศีรษะ ถือเป็นท่าเริ่มต้น กางขาค้างไว้ แล้วค่อยๆลดขาซ้ายลงให้นิ้วเท้าแตะที่พื้น จากนั้นยกขึ้นเหมือนเดิมเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 รอบ ทำจนครบทุกรอบ สลับข้างแล้วทำซ้ำ 10 รอบคือ 1 เซต ทำทั้งหมด 5 เซต

ท่าพิลาทิส ลดความอ้วน Corkscrew (ท่าควงขา)

Corkscrew (ท่าควงขา) เริ่มที่นอนราบกับเสื่อออกกำลังกาย แขนทั้งสองข้างวางแนบลำตัวและยกขาเหยียดตรงทำมุม 90 องศา แล้วหายใจเข้าเกร็งหน้าท้อง จากนั้นค่อยๆหมุนขาไปด้านซ้ายวนเป็นวงกลมมาจบที่ท่าเริ่มต้น (ขาเหยียดตรงทำมุม 90 องศา) หายใจออกทางปาก หายใจเข้าเกร็งหน้าท้อง หมุนขาวนจากทางด้านขวาให้มาจบที่ท่าเริ่มต้นอีกครั้ง หายใจออกทางปาก ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทั้งหมด 5 เซต

และนี่ก็คือ 10 ท่าพิลาทิสลดความอ้วน ที่เราได้นำมาฝากเพื่อนๆ ชาว Workoutkan บอกได้เลยว่าใครที่กำลังเริ่มต้นเล่นพิลาทิสน่าสนใจมากๆ เพราะเป็นท่าพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น สามารถเล่นได้ทุกเพศ ทุกวัย เพิ่มความแข็งแรงได้ด้วยการออกกำลังกายเบาๆ ที่ไม่เบา เพราะถึงแม้ว่าพิลาทิสจะอยู่กับที่ แต่ออกแรงไม่ต่างกับการ Body Weight เลยค่ะ ใครอยากลองต้องไปลอง รับรองว่าได้หุ่นสวย มีกล้ามเนื้อให้พอขย้ำ แถมหน้าท้องยังบางได้อีกด้วย