บอกเคล็ดลับ ท่าบริหารร่างกาย กระตุ้นการขับถ่าย คนขับถ่ายยากไม่ควรพลาด

การขับถ่ายเป็นกระบวนการสำคัญของร่างกายที่ช่วยกำจัดของเสียออกไป แต่บางครั้งหลายคนก็อาจประสบปัญหาขับถ่ายยาก ซึ่งสามารถส่งผลต่อความสบายของร่างกายและอารมณ์โดยรวมได้อย่างมาก การบริหารร่างกายสามารถเป็นทางออกที่ดีเพื่อช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหารและลำไส้ บทความนี้ Workoutkan จะบอกเคล็ดลับ ท่าบริหารร่างกาย กระตุ้นการขับถ่าย ที่สามารถช่วยกระตุ้นการขับถ่ายได้ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาขับถ่ายยาก

ทำไมการบริหารร่างกายถึงช่วยกระตุ้นการขับถ่าย?

การเคลื่อนไหวร่างกายช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหารและการเคลื่อนตัวของลำไส้ (Peristalsis) ซึ่งเป็นการทำงานที่สำคัญของกล้ามเนื้อในลำไส้ ที่ช่วยส่งอาหารและของเสียออกจากร่างกาย ท่าบริหารร่างกาย กระตุ้นการขับถ่าย บางประเภทสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อลำไส้และระบบทางเดินอาหารได้โดยตรง ทำให้การขับถ่ายเป็นเรื่องง่ายขึ้น

1. ท่าโยคะหมุนลำตัว (Supine Twist)

วิธีทำ:

• นอนหงายบนพื้น ยกเข่าขึ้นชิดอก
• เอียงเข่าทั้งสองข้างไปทางขวา โดยให้หัวไหล่ยังติดพื้น
• ยืดแขนออกไปทางซ้าย ให้รู้สึกถึงการบิดตัวที่บริเวณเอวและหน้าท้อง
• ค้างไว้ 30 วินาที แล้วสลับข้าง

ประโยชน์: ท่านี้ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดในช่องท้องและช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ ทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่างและสะโพก

2. ท่างอตัวไปข้างหน้า (Forward Fold)

วิธีทำ:

• ยืนตรง แยกเท้าเล็กน้อย
• ค่อยๆ ก้มตัวลงมาให้มือแตะถึงพื้น หรือหากไม่ถึงพื้น ให้หยุดที่จุดที่รู้สึกสบาย
• ค้างในท่านี้ประมาณ 1-2 นาที และหายใจลึกๆ

ประโยชน์: ท่าบริหารร่างกาย กระตุ้นการขับถ่ายท่านี้ช่วยกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้และลดอาการท้องผูก เนื่องจากการก้มตัวไปข้างหน้าจะช่วยกดดันลำไส้เล็กและลำไส้ใหญ่ นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายและกระตุ้นการหมุนเวียนของระบบย่อยอาหาร

3. ท่าหมอบลึก (Deep Squat)

วิธีทำ:

• ยืนแยกเท้ากว้างประมาณสะโพก
• ค่อยๆ ย่อตัวลงในท่าหมอบ โดยให้หลังตรงและเข่าไม่เลยปลายเท้า
• ค้างท่าไว้ประมาณ 30-60 วินาที แล้วกลับสู่ท่ายืน

ประโยชน์: ท่าหมอบลึกช่วยเพิ่มแรงกดบนหน้าท้องและลำไส้ ซึ่งกระตุ้นการเคลื่อนตัวของลำไส้และช่วยเร่งกระบวนการขับถ่าย นอกจากนี้ยังช่วยเปิดสะโพกและเสริมความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่าง

4. ท่าท้องฟาดพื้น (Wind-Relieving Pose)

วิธีทำ:

• นอนหงายบนพื้น ยืดขาออก
• ยกเข่าขึ้นมาชิดอกและกอดเข่าด้วยมือทั้งสองข้าง
• ค้างไว้ในท่านี้ 30-60 วินาที แล้วกลับสู่ท่านอนหงาย

ประโยชน์: ท่านี้เป็นท่าโยคะที่ออกแบบมาเพื่อช่วยปล่อยแก๊สในลำไส้ ช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ และช่วยลดอาการท้องอืดและท้องผูก การบีบตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องในท่านี้จะช่วยเพิ่มแรงกดดันในลำไส้ ทำให้การขับถ่ายง่ายขึ้น

5. ท่ายืนบิดลำตัว (Standing Twist)

วิธีทำ:

• ยืนตรง แยกเท้ากว้างประมาณสะโพก
• ยกแขนขึ้นข้างลำตัว แล้วบิดลำตัวไปทางซ้ายให้มากที่สุด
• กลับมาตรงกลางแล้วบิดไปทางขวา
• ทำซ้ำประมาณ 10-15 ครั้งต่อข้าง

ประโยชน์: ท่าบริหารร่างกาย กระตุ้นการขับถ่ายการบิดตัวช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อหน้าท้องและลำไส้ ทำให้การย่อยอาหารและการขับถ่ายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดความตึงเครียดในช่วงลำตัวและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

6. ท่าดึงขาชิดอก (Knee-to-Chest Stretch)

วิธีทำ:

• นอนหงายบนพื้น
• ยกเข่าขึ้นมาชิดอกแล้วกอดขาทั้งสองข้างไว้
• หายใจลึกๆ ค้างไว้ประมาณ 30-60 วินาที

ประโยชน์: ท่านี้ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดในบริเวณหน้าท้อง ช่วยลดอาการท้องอืดและกระตุ้นการทำงานของลำไส้ เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาท้องผูกหรือต้องการกระตุ้นการขับถ่ายให้เร็วขึ้น

เคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อช่วยกระตุ้นการขับถ่าย

นอกจากการออกกำลังกายแล้ว การปรับพฤติกรรมประจำวันบางอย่างก็สามารถช่วยกระตุ้นการขับถ่ายได้เช่นกัน

1. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้ลำไส้ทำงานได้ดีขึ้น น้ำช่วยให้กากอาหารเคลื่อนผ่านระบบทางเดินอาหารได้ง่ายและป้องกันการท้องผูก

2. เพิ่มใยอาหารในอาหารประจำวัน

การรับประทานผักผลไม้ที่มีใยอาหารสูง เช่น ข้าวกล้อง ผักใบเขียว และผลไม้สด จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบย่อยอาหารและกระตุ้นการขับถ่าย

3. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป

อาหารแปรรูปมักมีใยอาหารต่ำ และอาจทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานช้าลง ดังนั้นควรพยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านกระบวนการผลิตมากเกินไป

4. จัดตารางการขับถ่าย

การสร้างกิจวัตรประจำวันให้กับการขับถ่าย เช่น การเข้าห้องน้ำในเวลาที่แน่นอนในแต่ละวัน จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวและขับถ่ายได้อย่างสม่ำเสมอ

สำหรับผู้ที่มีปัญหาขับถ่ายยากท่าบริหารร่างกาย กระตุ้นการขับถ่าย เป็นทางเลือกที่ดีและง่ายในการกระตุ้นระบบย่อยอาหารและลำไส้ การฝึกท่าบริหารดังกล่าวสามารถช่วยลดอาการท้องผูกและส่งเสริมการขับถ่ายที่มีประสิทธิภาพ ควบคู่กับการดูแลสุขภาพด้วยการดื่มน้ำเพียงพอ รับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูง และจัดตารางการขับถ่ายอย่างสม่ำเสมอ ก็จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น